腸腰筋のストレッチ方法【股関節を柔らかくし骨盤を調整しよう】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腸腰筋は、股関節の動きや骨盤の傾きに関係しており、硬くなってしまうと、反り腰や腰痛、ぽっこりお腹の原因となってしまうので、ぜひ積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、腸腰筋の概要や、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

腸腰筋とは?

腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉から構成されており、深腹筋ともいわれる「インナーマッスル」の1つです。

働きとしては、「股関節を動き」や「身体の安定」に関与しています。

日常動作では、歩行時の「脚を前にあげる」動作をするときに、腸腰筋が使われています。

スポーツシーンでは、走るときの「脚を前に引き上げる動き」や、ジャンプなどの「股関節を曲げる動き」で機能しています。

また、これらの動作を行うときには、地面から身体に伝わる衝撃を吸収し、骨盤を安定させる働きも担っています。

大腰筋

大腰筋は、胸椎や腰椎から、脚の付け根の「小転子」と言われる部分に付着している筋肉です。

機能としては、脚を上げる動作(股関節の屈曲)や、脚を外側にひねる動作(股関節の外旋)を行います。

小腰筋

小腰筋は、胸椎や腰椎から、「腸恥隆起」という骨盤の一部に付着している筋肉です。

主な機能としては、大腰筋の脚を上げる動作(股関節の屈曲)を補助しています。

腸骨筋

腸骨筋は、腸骨窩と下前腸骨棘という骨盤の一部から、脚の付け根の「小転子」の下方に付着している筋肉です。

主な機能としては、脚を上げる(股関節の屈曲)、脚を外側にひねる動作(股関節の外旋)があります。

また、骨盤を前傾させる働きもあります。

腸腰筋をストレッチするメリット

腸腰筋をストレッチし、柔軟性を高めるメリットとしては、以下の5点が挙げられます。

姿勢の改善

腸腰筋が硬くなってしまうと、骨盤が前傾し、腰が反りやすくなってしまい、反り腰姿勢に繋がってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、骨盤の傾きを正常に戻すことで、姿勢の改善に繋げることができます。

歩くのが楽になる

腸腰筋が硬くなると、股関節の動きが硬くなり、歩くときの脚の動きがスムーズではなくなってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、股関節の動きをスムーズにできると、歩行動作が楽になります。

ポッコリお腹の解消

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾し、反り腰姿勢になってしまうと、内臓が下に落ちて、ポッコリお腹に繋がってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、骨盤の傾きを正常に戻すことで、内臓の位置も調整されて、ポッコリお腹の解消に繋げることができます。

腰痛の改善

腸腰筋が硬くなり、骨盤が前傾すると、腰椎が圧迫されたり、腰部の筋肉が硬くなり、腰痛に繋がってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、骨盤の傾きを正常に戻すことで、腰椎の圧迫や腰部の筋肉の硬さも解消されるので、腰痛の改善に繋がります。

スポーツパフォーマンスの向上

腸腰筋が硬くなると、股関節の動きも硬くなってしまうので、ランニング動作やボールを蹴る動作などのスムーズさが低下してしまいます。

腸腰筋をストレッチして、股関節の可動域も広げることで、スポーツパフォーマンスの向上に繋げることができます。

腸腰筋のストレッチ方法

それでは、腸腰筋のストレッチ方法を2つ紹介していきます。

ランジストレッチ

ランジストレッチは、脚を前後に開き、腸腰筋をストレッチしていきます。

床につく膝が痛い場合は、タオルなど柔らかいものを敷いて実施しましょう。

ヒップリフトストレッチ

片脚のヒップリフトを行い、片脚ずつ腸腰筋をストレッチしていきます。

まとめ

腸腰筋は股関節をまたいで、上半身と下半身を繋ぐ重要な筋肉です。

腸腰筋が硬くなってしまうと、腰痛や姿勢の悪化に繋がってしまうので、柔軟性を保つために、ぜひ日頃からストレッチしていきましょう。

テニスボールやストレッチボールをお持ちの方は、それぞれを使った腸腰筋のストレッチもありますので、ぜひこちらの記事もチェックしてみてください。
腸腰筋のストレッチ【テニスボールやストレッチポールで効果的に】

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