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腸腰筋のストレッチ方法【股関節を柔らかくし骨盤を調整しよう】

腸腰筋のストレッチ方法【股関節を柔らかくし骨盤を調整しよう】

腸腰筋のストレッチ方法を調べている方

腸腰筋ってどんな筋肉だっけ? 腸腰筋をストレッチするメリットってなに? 腸腰筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腸腰筋とは?
  • 腸腰筋をストレッチするメリット
  • 腸腰筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腸腰筋は、股関節の動きや骨盤の傾きに関係しており、硬くなってしまうと、反り腰や腰痛、ぽっこりお腹の原因となってしまうので、ぜひ積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、腸腰筋の概要や、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

腸腰筋とは?

腸腰筋

腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉から構成されており、深腹筋ともいわれる「インナーマッスル」の1つです。

働きとしては、「股関節を動き」や「身体の安定」に関与しています。

日常動作では、歩行時の「脚を前にあげる」動作をするときに、腸腰筋が使われています。

スポーツシーンでは、走るときの「脚を前に引き上げる動き」や、ジャンプなどの「股関節を曲げる動き」で機能しています。

また、これらの動作を行うときには、地面から身体に伝わる衝撃を吸収し、骨盤を安定させる働きも担っています。

大腰筋

大腰筋

大腰筋は、胸椎や腰椎から、脚の付け根の「小転子」と言われる部分に付着している筋肉です。

機能としては、脚を上げる動作(股関節の屈曲)や、脚を外側にひねる動作(股関節の外旋)を行います。

小腰筋

小腰筋

小腰筋は、胸椎や腰椎から、「腸恥隆起」という骨盤の一部に付着している筋肉です。

主な機能としては、大腰筋の脚を上げる動作(股関節の屈曲)を補助しています。

腸骨筋

腸骨筋

腸骨筋は、腸骨窩と下前腸骨棘という骨盤の一部から、脚の付け根の「小転子」の下方に付着している筋肉です。

主な機能としては、脚を上げる(股関節の屈曲)、脚を外側にひねる動作(股関節の外旋)があります。

また、骨盤を前傾させる働きもあります。

腸腰筋をストレッチするメリット

腸腰筋をストレッチするメリット

腸腰筋をストレッチし、柔軟性を高めるメリットとしては、以下の5点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 歩くのが楽になる
  • ポッコリお腹の解消
  • 腰痛の改善
  • スポーツパフォーマンスの向上

姿勢の改善

反り腰とは?

腸腰筋が硬くなってしまうと、骨盤が前傾し、腰が反りやすくなってしまい、反り腰姿勢に繋がってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、骨盤の傾きを正常に戻すことで、姿勢の改善に繋げることができます。

歩くのが楽になる

腸腰筋が硬くなると、股関節の動きが硬くなり、歩くときの脚の動きがスムーズではなくなってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、股関節の動きをスムーズにできると、歩行動作が楽になります。

ポッコリお腹の解消

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾し、反り腰姿勢になってしまうと、内臓が下に落ちて、ポッコリお腹に繋がってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、骨盤の傾きを正常に戻すことで、内臓の位置も調整されて、ポッコリお腹の解消に繋げることができます。

腰痛の改善

腸腰筋が硬くなり、骨盤が前傾すると、腰椎が圧迫されたり、腰部の筋肉が硬くなり、腰痛に繋がってしまいます。

腸腰筋をストレッチして、骨盤の傾きを正常に戻すことで、腰椎の圧迫や腰部の筋肉の硬さも解消されるので、腰痛の改善に繋がります。

スポーツパフォーマンスの向上

腸腰筋が硬くなると、股関節の動きも硬くなってしまうので、ランニング動作やボールを蹴る動作などのスムーズさが低下してしまいます。

腸腰筋をストレッチして、股関節の可動域も広げることで、スポーツパフォーマンスの向上に繋げることができます。

腸腰筋のストレッチ方法

腸腰筋のストレッチ方法

それでは、腸腰筋のストレッチ方法を2つ紹介していきます。

  • ランジストレッチ
  • ヒップリフトストレッチ

ランジストレッチ

ランジストレッチは、脚を前後に開き、腸腰筋をストレッチしていきます。

床につく膝が痛い場合は、タオルなど柔らかいものを敷いて実施しましょう。


ポイント
  • 腰を落とすときに、骨盤が前傾し過ぎないように注意する。骨盤が前傾してしまうと腸腰筋がストレッチされにくくなってしまうので、骨盤をニュートラルか後傾させるイメージで、ストレッチしていきましょう。

ヒップリフトストレッチ

片脚のヒップリフトを行い、片脚ずつ腸腰筋をストレッチしていきます。


ポイント
  • お尻を持ち上げるときに、お尻を閉めるようなイメージで力を入れること。お尻を収縮させると、腸腰筋が緩み、ストレッチされやすくなります。

まとめ

腸腰筋は股関節をまたいで、上半身と下半身を繋ぐ重要な筋肉です。

腸腰筋が硬くなってしまうと、腰痛や姿勢の悪化に繋がってしまうので、柔軟性を保つために、ぜひ日頃からストレッチしていきましょう。

テニスボールやストレッチボールをお持ちの方は、それぞれを使った腸腰筋のストレッチもありますので、ぜひこちらの記事もチェックしてみてください。
腸腰筋のストレッチ【テニスボールやストレッチポールで効果的に】

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