骨盤周辺の筋肉のストレッチ方法を調べている方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 骨盤周辺の筋肉を確認しよう
- 骨盤周辺の筋肉をストレッチするメリット
- 骨盤周辺の筋肉のストレッチ
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
骨盤周辺の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が歪んでしまい、腰痛や姿勢の悪化の原因となってしまいます。
長時間のデスクワークにより、姿勢の悪化や腰回りに違和感を感じている方は、ぜひ骨盤周辺の筋肉をストレッチして、柔軟性を向上させていきましょう。
今回は、骨盤周辺の筋肉の概要と、骨盤周辺の筋肉をストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。
目次
骨盤周辺の筋肉を確認しよう
まずは、骨盤周辺の筋肉を確認しておきましょう。
骨盤周辺の筋肉(骨盤に付着している筋肉)は数多くあります。
- 腹筋群：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
- 背筋群：腰方形筋、広背筋、脊柱起立筋
- 下肢前部の筋群：腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋
- 下肢後部の筋群：大臀筋、中臀筋、ハムストリングス、外旋六筋
- 内転筋群
- 骨盤底筋群
腹筋群
腹筋群には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋があります。
腹筋群は、骨盤の腸骨や恥骨から、肋骨下部にかけて腹部全体に付着しています。
体幹部の「屈曲、側屈、回旋」に作用します。
背筋群
背筋群には、腰方形筋、広背筋、脊柱起立筋があります。
背筋群は、骨盤の後面や腸骨、仙骨から、肋骨下部や上腕骨、後頭骨まで付着しています。
体幹部の伸展、側屈、回旋に作用します。
下肢前部の筋群
下肢前部の筋群には、腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋があります。
下肢前部の筋群は、「骨盤の腸骨や、脊柱の腰椎、胸椎」から、「腸骨や大腿骨、脛骨、腓骨」にかけて付着しています。
※腸腰筋は「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」という3つの筋肉の総称です。また、大腿直筋は、大腿四頭筋の一つです。
股関節の「屈曲、外転、外旋」、膝関節の伸展に作用します。
下肢後部の筋群
下肢後部の筋群には、大臀筋、中臀筋、ハムストリングス、外旋六筋があります。
下肢後部の筋群は、骨盤の腸骨や座骨から、大腿骨や脛骨、腓骨にかけて付着しています。
股関節を「伸展、外旋」させる働きや、膝関節の屈曲に関与しています。
内転筋群
内転筋群は、恥骨から大腿骨、脛骨にかけて付着しています。
股関節を「内転、内旋、屈曲」させる働きがあります。
骨盤底筋群
骨盤底筋群は、骨盤を下から支えている筋肉群の総称です。
内臓を支えて姿勢を安定させるだけでなく、尿道や肛門の入り口を覆っているので、尿もれを予防する役割もはたしています。
太ももからお尻を締め上げるように力を入れたときに使われている筋肉です。
骨盤周辺の筋肉をストレッチするメリット
骨盤周辺の筋肉をストレッチし、柔軟性を高めるメリットとしては、以下の4点が挙げられます。
- 腰痛の改善
- 姿勢の改善
- 股関節の可動域向上
- ヒップアップに繋がる
腰痛の改善
骨盤周辺の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤に左右の歪みが生じたり、前後の歪みが生じてしまいます。
腰が反る方向に骨盤が歪むと、腰の筋肉が縮まった状態となり、腰椎を圧迫し、これが腰痛の原因となっていることがあります。
骨盤周辺の筋肉をストレッチして、骨盤の歪みを解消できると、腰痛の改善に繋げることができます。
姿勢の改善
上記のように、骨盤周辺の筋肉が硬くなり、骨盤が歪んでしまうと、姿勢が悪化してしまいます。
骨盤周辺の筋肉をストレッチして、骨盤が歪みを直すことで、姿勢の改善にも繋げることができます。
股関節の可動域向上
骨盤周辺の筋肉をストレッチすることで、股関節の「屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋」といった動きがスムーズになり、股関節の可動域が向上します。
可動域が向上すると、他への負担を軽減でき疲れづらくなったり、大きな動きが可能になるので、スポーツパフォーマンス向上にもつながります。
ヒップアップに繋がる
骨盤周辺の筋肉が硬くなり、骨盤が前後に歪んでしまうと、お尻の筋肉が使いづらくなってしまいます。
お尻の筋肉が使われなくなると、筋肉が減ってしまい、たるんだお尻になってしまいます。
骨盤周辺の筋肉をストレッチして、骨盤の傾きを調整できると、お尻の筋肉が使いやすくなり、たるんだお尻の引き上げに繋げることができます。
骨盤周辺の筋肉のストレッチ
それでは、骨盤周辺の筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。
- 体幹の回旋ストレッチ
- 体幹部の側屈ストレッチ
- 腹筋群のストレッチ
- 股関節の内転、内旋ストレッチ
- 脚の内旋ストレッチ
- 仰向けで行う下肢前部のストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 大臀筋のストレッチ
体幹の回旋ストレッチ
体幹部をひねることで、脊柱起立筋、広背筋、腰方形筋をストレッチしていきます。
- ひねった時に、反対側の肩が浮かないようにすること。肩が浮いてしまうと、脊柱起立筋や広背筋、腰方形筋がうまくストレッチされませんので、肩は地面につけたまま、身体をひねっていきましょう。
体幹部の側屈ストレッチ
体幹部を横に倒すことで、腹斜筋、広背筋、腰方形筋、脊柱起立筋をストレッチしていきます。
- 両方の手を遠くに伸ばしていくこと。上になっている手を伸ばす意識はしやすいですが、下になっている手を伸ばすことを忘れがちです。下になっている手を伸ばすことで、体幹の側屈動作が誘導されますので、下になっている手も忘れず遠くに伸ばしていきましょう。
腹筋群のストレッチ
体幹部を伸ばすることで、腹直筋、腹斜筋のストレッチを行います。
- 骨盤は浮かせないこと。腹筋群は骨盤に付着しているので、骨盤を固定し、肋骨を遠ざけることで、腹筋群をしっかりストレッチしていきます。
股関節の内転、内旋ストレッチ
股関節を内転、内旋することで、大腿筋膜張筋をストレッチしていきます。
ストレッチする方の膝を、しっかり反対のくるぶしで下に抑え、内側に持っていくことです。このストレッチは、股関節を内転、内旋させたいので、内側にもっていく必要があります。
- ストレッチする方の骨盤を少し後傾ぎみにすると、より大腿筋膜張筋がストレッチされます。
股関節の内旋ストレッチ
股関節を内旋する動作で、外旋六筋をストレッチしていきます。
- 両膝が内側に倒れやすい位置に、足のつく位置を調整すること。股関節が柔らかい方は、足のつく位置が身体に近くても膝を内側に倒せますが、硬い方は近い位置だとうまく倒せないと思います。足のつく位置を調整し、膝を内側に倒せるようにしましょう。
仰向けで行う下肢前部のストレッチ
股関節を伸ばして、腸腰筋、大腿直筋をストレッチしていきます。
- 持ち上げた方のお尻に力を入れること。お尻に力を入れると、前側の腸腰筋や大腿直筋をストレッチしやすくなります。
ハムストリングスのストレッチ
股関節を曲げて、ハムストリングスをストレッチしていきます。
- 太ももと胸を出来るだけ離さないこと。太ももと胸が離れてしまうと、体幹部が丸まった状態になり、腰のストレッチなってしまいます。太ももと胸を出来るだけ離さないようにし、股関節の屈曲動作によってハムストリングスをしっかり伸ばしましょう。
大臀筋のストレッチ
股関節をひねった状態で、曲げることで、大臀筋をストレッチしていきます。
- 脚を引き付けるときに、背中を丸めること。こうすることで、骨盤がより後傾し、大臀筋をストレッチしやすくなります。
まとめ
骨盤には、数多くの筋肉が関係しており、それぞれの筋肉が硬くなりバランスが崩れると、腰痛や姿勢の悪化に繋がってしまいます。
ぜひ骨盤周辺の筋肉をストレッチを取り入れて、柔軟性を向上させていきましょう。
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