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腰痛改善にオススメのストレッチ方法【姿勢不良や硬い筋肉を解消しよう】

腰痛改善にオススメのストレッチ方法【姿勢不良や硬い筋肉を解消しよう】

腰痛にお悩みの方

腰痛にストレッチは効果あるの? 腰痛改善にオススメのストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰痛にストレッチは効果的?
  • 腰痛に関する筋肉を確認しておこう
  • 腰痛改善にオススメのストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰痛には様々な原因があり、姿勢不良や、腰周りの筋肉の柔軟性低下で腰痛になってしまっているケースもあります。

今回は、腰痛とストレッチの関係や、腰痛改善にオススメのストレッチ方法を紹介していきます。

腰痛にストレッチは効果的?

腰痛にストレッチは効果的?

腰痛には、さまざまな原因が考えられます。

例えば、脊柱の椎骨と神経が通っている脊柱管との間が狭くなり、神経に圧迫が起こり、腰痛に繋がってしまうケースや、ぎっくり腰のように、腰周辺の筋肉が炎症をおこしている状態で、腰に強い痛みが生じるケースもあります。

そして、「姿勢不良や、腰周りの筋肉の柔軟性低下で、腰痛に繋がってしまうケース」もあり、このケースに関してはストレッチが効果的です。

例えば、猫背姿勢の方の場合、胸椎の後弯が強くなり、腰椎も後弯ぎみになっています。

この状態ですと、上半身の重さや動きに対して、腰椎のクッション機能が働きづらくなり、腰部の筋肉に負担がかかってしまい、腰痛に繋がってしまいます。

もう一例として、腰周りの筋肉の柔軟性が低下してくると、腰痛に繋がってしまいます。

例えば、お尻の筋肉の「大臀筋」は、腸骨(骨盤の後ろ)に付着しており、硬くなると骨盤が後傾してしまい、腰椎の後弯を誘発し、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

このように、姿勢不良や、腰周りの筋肉の柔軟性が低下してしまうと、腰痛に繋がってしまいます。

そこで、硬くなってしまった腰に関する筋肉をストレッチして、「姿勢の改善や、柔軟性を向上すること」が、このケースの腰痛の改善に繋がります。

腰痛に関する筋肉を確認しておこう

ここでは、ストレッチの対象となる「腰痛に関する筋肉」を確認しておきましょう。

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 広背筋
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋
  • 脊柱起立筋

大臀筋

大臀筋

お尻の筋肉の「大臀筋」は、腸骨(骨盤の一部)の後ろから大腿骨や腸脛靭帯にかけて付着しています。

大臀筋が硬くなると、骨盤を後傾してしまい、猫背ぎみになったり、腰椎の後弯を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

ハムストリング

ハムストリングス

太もも裏の筋肉の「ハムストリングス」は、「大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋」の3つの筋肉で構成されており、坐骨(骨盤の一部)や大腿骨から、脛骨や腓骨まで付着しています。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後傾してしまい、大臀筋同様に、猫背ぎみになったり、腰痛に繋がってしまいます。

広背筋

広背筋

広背筋は、「上腕骨や腰椎、胸椎、肋骨」から、「腸骨後面や正中仙骨稜」まで付着しています。

広背筋が硬くなると、脊柱の伸展が強くなるので、反り腰ぎみになり、腰痛に繋がりやすいです。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、「腸骨筋、大腰筋、小腰筋」の総称で、胸椎や腰椎から、腸骨や大腿骨の小転子まで付着しています。

腸腰筋が硬くなると、骨盤を前傾してしまい、反り腰ぎみになったり、腰椎が伸展を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

大腿直筋

大腿四頭筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の中の1つの筋肉で、腸骨の下前腸骨棘から、膝蓋骨や脛骨粗面に付着しています。

大腿直筋が硬くなると、骨盤を前傾してしまい、腸腰筋同様に、反り腰ぎみになったり、腰痛に繋がってしまいます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、後頭骨や肋骨から、仙骨や腸骨まで付着しています。

脊柱起立筋が硬くなると、脊柱が伸展してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

また、左右の筋肉のバランスが崩れてしまうと、左右に姿勢が崩れて、これも腰痛の原因になってしまいます。

腰痛改善にオススメのストレッチ方法

腰痛改善にオススメのストレッチ方法

それでは、腰痛改善にオススメのストレッチ方法を紹介していきます。

  • 大臀筋のストレッチ
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 広背筋のストレッチ
  • 腸腰筋のストレッチ
  • 大腿直筋のストレッチ
  • 脊柱起立筋のストレッチ

大臀筋のストレッチ

大臀筋のストレッチ方法です。


ポイント
  • 脚を組んで手前に引き寄せるときに、背中を少し丸めるようにする。骨盤が後傾し、より大臀筋をストレッチしやすくなります。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ方法です。

ハムストリングスのストレッチは、前屈する方法がよく知られていますが、前屈のストレッチでは身体が硬い方は背中が丸まってしまい、ハムストリングスがうまく伸びてくれません。

そこで、膝を曲げた状態から伸ばしていくストレッチを行うことで、身体が硬い方でもうまくハムストリングスを伸ばすことができます。


ポイント
  • 足首を反り過ぎないこと。足首を反らし過ぎてしまうと、ハムストリングスよりも、ふくらはぎの「腓腹筋やヒラメ筋」が伸びてしまうので、注意しましょう。

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチ方法です。


ポイント
  • 腕を遠くに伸ばすようにストレッチを行うこと。広背筋は上腕骨に付着しているので、腕を遠くに伸ばすことで、よりストレッチしやすくなります。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ方法です。
※腸腰筋は「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の総称で、以下の動画は「大腰筋」をストレッチする内容です。


ポイント
  • 骨盤を前傾させないように意識すること。脚が後ろあると前傾しやすいのですが、それを抑えて、骨盤をニュートラル(もしくは後傾方向)にもっていけると、より脚の付け根あたりの腸腰筋に伸びを感じやすいです。

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋のストレッチ方法です。


ポイント
  • 伸ばさない方の脚を、前方に屈曲すること。前方に屈曲すると、骨盤が後傾になり、より大腿直筋のストレッチを感じやすくなります。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ方法です。


ポイント
  • 背中を丸めるために、あごを引き、頭をしっかり中に入れる。骨盤から肩甲骨あたりにかけて、ストレッチを感じやすくなります

まとめ

腰痛には様々な原因があり、姿勢不良や、腰周りの筋肉の柔軟性低下で、腰痛になってしまうケースもあります。

猫背や反り腰が気になる方や、日頃なかなか身体を動かせていない方は、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。

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