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腸骨筋のストレッチ方法【姿勢や腰痛の改善に取り入れよう】

腸骨筋のストレッチ方法【姿勢や腰痛の改善に取り入れよう】

腸骨筋のストレッチ方法を調べている方

腸骨筋ってどんな筋肉だっけ? 腸骨筋をストレッチするメリットってなに? 腸骨筋のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腸骨筋とは?
  • 腸骨筋をストレッチするメリット
  • 腸骨筋のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腸骨筋は、股関節の動きや骨盤の傾きに関係しており、硬くなってしまうと、反り腰や腰痛、ぽっこりお腹の原因となってしまうので、ぜひ積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、腸骨筋の概要や、ストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

腸骨筋とは?

腸骨筋

腸骨筋は、腸腰筋の中の一つで、骨盤の内側の腸骨窩から大腿骨の小転子に付着しています。
※腸腰筋は、「腸骨筋、大腰筋、小腰筋」の3つの筋肉の総称です。

あまり聞き慣れない筋肉かと思いますが、腸骨筋は股関節の動きをつかさどる重要な筋肉のひとつです。

腸骨筋の働き

股関節の動き

腸骨筋の主な働きは、股関節を屈曲や股関節の外旋で、歩行などの脚を前に出す動きで使われています。

また骨盤に付着しているので、骨盤の傾きをキープする役割もあります。

腸骨筋をストレッチするメリット

腸骨筋をストレッチするメリット

腸骨筋をストレッチするメリットとしては、以下の4点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • ポッコリお腹の解消
  • スポーツパフォーマンスの向上

姿勢の改善

腸骨筋が硬くなってしまうと、骨盤が前傾になってしまったり、股関節が外旋ぎみになってしまいます。

骨盤が前傾になると、姿勢が反り腰になりやすくなってしまいます。

また、股関節が外旋すると、姿勢が猫背になりやすくなってしまいます。

腸骨筋をストレッチして柔軟性を保つことで、姿勢の改善や予防に繋げることができます。

腰痛の改善

上記のように、腸骨筋が硬くなってしまい、骨盤が前傾すると、反り腰になりやすくなってしまいます。

反り腰になると、腰痛に繋がってしまいます。

腸骨筋をストレッチして、骨盤の傾きを適正に保つことが、腰痛の改善や予防に繋がります。

ポッコリお腹の解消

正常な姿勢と反り腰姿勢と猫背姿勢

腸骨筋が硬くなり、反り腰姿勢や猫背姿勢になってしまうと、ポッコリお腹に繋がってしまいます。

例えば、反り腰の場合は、お腹の中心部がポッコリしやすくなってしまい、猫背の場合は、下っ腹がポッコリしやすくなります。

腸骨筋をストレッチし、骨盤の傾きを正しく保つことが、ポッコリお腹の解消に繋がります。

スポーツパフォーマンスの向上

腸骨筋が硬くなり、骨盤が前傾してしまうと、姿勢が崩れる可能性がありますが、スポーツパフォーマンスにおいてもマイナスです。

骨盤の傾きが正しく保たれていることで、強い力を発揮できたり、スピードのある動きや、ブレのない動きが可能になります。

腸骨筋をストレッチし、骨盤の傾きを適正に保つことが、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

腸骨筋のストレッチ方法

腸骨筋のストレッチ方法

それでは、腸骨筋のストレッチ方法を3つ紹介していきます。

簡単に実施できる内容なので、家や職場など、スキマ時間にぜひ実施してみてください。

  • ニーアップ
  • ランジ
  • 床でのランジ

ニーアップ

片足を抱えることで骨盤を後傾方向に持っていき、下に垂らしている脚の方の腸骨筋をストレッチしていきます。


ポイント
  • 伸びが足りない場合は、下に垂らしている脚を少し下方向に押す。こうすることで、より股関節の伸展が行われるので、ストレッチがかかりやすくなります。

ランジ

前後に脚を開いて、後ろの脚の方の腸骨筋をストレッチしていきます。

脚の横幅が狭いとバランスを崩しやすいので、脚の横幅は、腰幅程度に開いてストレッチしていきましょう。


ポイント
  • 骨盤が前傾しないように注意する。脚を後ろに引いているので骨盤が前傾しやすいですが、前傾すると腸骨筋にストレッチがかかりにくいので、ニュートラルの状態か後傾させるように意識しましょう。

床でのランジ

片足を後ろに引き、骨盤を床に近づけていく形で、後ろの脚の方の腸骨筋をストレッチしていきます。


ポイント
  • 骨盤を前傾させすぎないこと。骨盤が前傾しやすい体勢ですが、前傾させてしまうと、うまく腸骨筋がストレッチされないので、骨盤をニュートラルか後傾にする意識で行いましょう。
  • 後ろ伸ばしている脚の、足の甲を地面につけるようにする。こうすることで、大腿部が内旋し、よりストレッチされます。

まとめ

腸骨筋は、股関節の動きや骨盤の傾きに関係しており、硬くなると、姿勢が悪くなったり、ポッコリお腹やスポースパフォーマンスに影響が出てしまいます。

腰痛にも関係している筋肉ですので、しっかりストレッチして、柔軟性を保っていきましょう。

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