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骨盤の前傾を改善するためのストレッチ【骨盤の傾きチェック方法も紹介】

骨盤の前傾を改善するためのストレッチ【骨盤の傾きチェック方法も紹介】

骨盤の前傾の改善方法を調べている方

骨盤の傾きをチェックする方法ある? 骨盤の前傾に関係している筋肉って何だろう? 骨盤の前傾を改善するためのストレッチを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 骨盤の傾きのセルフチェック
  • 骨盤の前傾を改善するために関係する筋肉
  • 骨盤の前傾を改善するためのストレッチ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

骨盤が前傾してしまうと、反り腰姿勢や腰痛に繋がってしまったり、ぽっこりお腹になってしまうなどのデメリットが生じてしまいます。

骨盤が前傾ぎみの方は、今回のストレッチ方法を取り入れて、硬くなっている筋肉の柔軟性を向上していきましょう。

今回は、骨盤の前傾に関する筋肉や、骨盤の前傾を改善するためのストレッチについて紹介していきます。

骨盤の傾きのセルフチェック

骨盤の傾きのセルフチェック

骨盤の傾きが「前傾か後傾か」は、ご自身でチェックが可能です。

まずは自分の骨盤が、どっちの傾きの傾向にあるか確認しましょう。

  1. 垂直な壁に、まっすぐもたれかかります。
  2. 少しだけ壁から離れ、お尻が壁に触れる位置で立ちます。
  3. 腰の部分に手を入れます。

上記で、腰と壁の隙間に、手のひらがすっぽり入る人は「骨盤が前傾ぎみ」です。

手のひらが入らず、肩が壁につかない人は「骨盤が後傾ぎみ」と言えます。

骨盤が前傾ぎみの方は、以降の「骨盤前傾に関する筋肉」や「骨盤の前傾を改善するためのストレッチ」をチェックしてみてください。

骨盤の前傾を改善するために関係する筋肉

ここでは、骨盤を前傾させてしまう筋肉を確認していきましょう。
※次章では、これらの「骨盤を前傾させてしまう筋肉」のストレッチ方法を紹介していきます。

  • 腸腰筋
  • 大腿直筋
  • 脊柱起立筋

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉で構成されており、上半身と下半身を繋いでいる筋肉群です。

胸椎や腰椎から、腸骨の前方や、大腿骨の小結節まで付着しています。

腸腰筋は、股関節の屈曲や、股関節の外旋に作用するので、硬くなると骨盤の前面が下に引っ張られて、骨盤の前傾に繋がってしまいます。

大腿直筋

大腿四頭筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の中の1つで、腸骨の前面から膝下の脛骨粗面まで繋がっています。

大腿直筋は、股関節の屈曲や、膝関節の伸展に作用するので、硬くなると骨盤の前面が下に引っ張られて、骨盤の前傾に繋がってしまいます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、「棘筋、最長筋、腸助筋」の3つの筋肉で構成されています。

骨盤の仙骨や腸骨から、腰椎や胸椎、頚椎、肋骨を経由して、後頭骨まで付着しています。

脊柱起立筋は、脊柱(背骨)を真っ直ぐにし、姿勢を保つ役割があります。

脊柱起立筋が硬くなると、骨盤の後面が持ち上げられ、骨盤の前傾に繋がってしまいます。

骨盤の前傾を改善するためのストレッチ

骨盤の前傾を改善するためのストレッチ

それでは、骨盤の前傾を改善するためのストレッチを紹介していきます。

「腸腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋」をストレッチして、筋肉の動きを良くし、骨盤の向きを調整していきましょう。

  • 腸腰筋のストレッチ
  • 大腿直筋のストレッチ
  • 脊柱起立筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

脚を前後に開き、後ろ脚の股関節を伸展動作することで、腸腰筋をストレッチしていきます。

膝を床につくので、下に柔らかいものを敷いて行いましょう。


ポイント
  • 腰を落とすときに、骨盤が前傾し過ぎないように注意すること。骨盤を後傾させるイメージにすると、より脚の付け根付近が気持ちよく伸びます。

大腿直筋のストレッチ

太ももの前の大腿直筋のストレッチ方法です。


ポイント
  • このストレッチも、骨盤を前傾させないように注意すること。特に、後ろの足のつま先をつかむストレッチでは腰が反ってしまい、骨盤が前傾しやすいです。強く膝を曲げる必要はないので、骨盤をニュートラル、あるいは後傾に保ったまま行うように心がけましょう。

脊柱起立筋のストレッチ

イスに座り、脚の間に上半身を入れて、背中を丸めることで、脊柱起立筋をストレッチしていきます。

動画はイスを使用して行なっていますが、床に座って脚を前に伸ばした姿勢でも同様のストレッチが可能です。


ポイント
  • 坐骨(骨盤の下の方)が浮かないようにすること。脊柱起立筋は骨盤に付着しているので、坐骨が浮いて骨盤が上半身方向に動いてしまうと、うまく脊柱起立筋がストレッチできません。坐骨はつけたまま、背中を丸めるようにしましょう。

まとめ

身体の基盤ともいえる「骨盤」は、周辺の筋肉のバランスが崩れると、本来の傾きからズレてしまうことがあります。

骨盤が前傾してしまうと、反り腰姿勢や腰痛、ぽっこりお腹に繋がってしまいますので、ぜひ今回のストレッチを日頃から取り入れていきましょう。

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