骨盤底筋トレーニングを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 骨盤底筋とは?
- 骨盤底筋を鍛えるメリット
- 骨盤底筋を鍛えるトレーニング種目
- 骨盤底筋トレーニングのポイント
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
骨盤底筋は、尿もれやポッコリお腹、姿勢不良などに影響している大切な筋肉です。簡単に実施できるエクササイズもありますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。
今回は、骨盤底筋の概要と鍛えるメリット、トレーニング種目について紹介していきます。
目次
骨盤底筋とは?
骨盤底筋とは、骨盤の下を覆うように付着している筋肉で、子宮や膀胱、内臓を支えています。
骨盤底筋は「インナーユニット」という、いわば身体全体を支える「縁の下の力持ち」のような筋肉でもあります。
※インナーユニットとは、「横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋」の4つの筋肉の総称のことです。
呼吸筋と連動しており、息を吸って胸郭を広げると横隔膜が下がり、腹部に空気が流れ、腹腔内が膨らみ、骨盤底筋が緩み下に下がります。吐く息では反対に、骨盤庭筋は収縮し、上に上がります。
骨盤底筋群は、妊娠出産、肥満、加齢、運動不足、筋力不足などで機能が低下してしまう可能性があり、尿もれを引き起こしやすくなってしまいます。
骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋を鍛えるメリットは、以下の3点が挙げられます。
- 排泄のコントロール
- ポッコリお腹の解消
- 姿勢や腰痛の改善
排泄のコントロール
骨盤底筋は、膀胱や直腸を支えているため、主に排泄を制御する役割を担っており、骨盤底筋が緩んで伸長すると排泄し、収縮すると排泄がストップする仕組みになっています。
この骨盤底筋が弱ってしまうと、排泄をコントロールしづらくなり、、尿もれや頻尿といった排泄のトラブルに繋がってしまいます。
加齢や出産でゆるんでしまった骨盤底筋を鍛えることで、排泄のコントロールを強化していきましょう。
ポッコリお腹の解消
骨盤底筋は、骨盤の底全体をハンモックのように覆っているので、骨盤以外にも、胃や腸などの臓器が下がってこないように支えています。
骨盤底筋の筋力が低下すると、内臓が下がってきてしまい(内臓下垂)、下腹部がポッコリしてしまうのです。
骨盤底筋を鍛えることで、内臓を支えることができるようになるので、ポッコリお腹の解消に繋がります。
姿勢や腰痛の改善
骨盤底筋は「インナーユニット」のひとつで、筋肉がコルセットのようなに身体全体を支える役割を果たしているので、筋力が低下すると、姿勢が崩れてしまいます。
また、姿勢が悪化すると腰椎の圧迫が強くなったり、腰部の筋肉が凝り固まったりして、腰痛に繋がってしまいます。
骨盤底筋を鍛えて姿勢を安定させることで、腰痛の改善や予防の効果も期待できます。
骨盤底筋を鍛えるためのトレーニング種目
それでは、脊柱起立筋を鍛えるためのトレーニング種目を紹介していきます。
- 骨盤底筋の収縮エクササイズ
- ワイドスクワット
- ヒップリフト
骨盤底筋の収縮エクササイズ
骨盤底筋を収縮させるエクササイズです。
横になった状態でも、座った状態でも、簡単に実施できますので、まずはこのエクササイズから行ってみましょう。
- 腹筋群をできるだけ使わないように。背中を丸めすぎたり、顎を引きすぎないこと。手でお腹を触りながら、力が入りすぎていないかチェックする。
- 肛門、膣口、尿道だけを引き上げながら締めるイメージで行う。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットより、足幅を広くして行うスクワットです。
膝が前に出すぎたり、内側に入らないように、動画のように手でガードするのもオススメです。
- しゃがんだ時に、膝が内側に入りやすくなるので、内側に入らないように意識する。
ヒップリフト
ヒップリフトは、床に仰向けになり、お尻を持ち上げる種目です。
お尻を持ち上げる時に骨盤が後傾し、骨盤底筋も収縮します。反対に、お尻を下ろす時に骨盤底筋も緩み、ストレッチされていきます。
- お尻を持ち上げた際に、お尻を収縮させることを意識する。
骨盤底筋トレーニングのポイント
骨盤底筋は他の筋肉と違い、ほとんど動かない骨盤の中にある筋肉なので、鍛え方が特殊です。
以下のポイントを意識しながら、トレーニングに取り組んでみましょう。
呼吸と連動させる
骨盤底筋を収縮、弛緩させるには、呼吸と連動させることが大切です。
息を吸うと、胸郭を経て、腹腔内に空気が入るので、骨盤庭筋は緩み下に下がります。
反対に、息を吐くと、腹腔から空気が出ていくので、骨盤庭筋は収縮し、上に上がります。
骨盤を前傾、後傾させる
また、骨盤を前傾、後傾させることでも、骨盤底筋を連動させ動かすことができます。
骨盤が前傾すると、骨盤の底は広がり、骨盤の底にある骨盤底筋は伸張します。
反対に、骨盤が後傾すると、骨盤底筋は収縮します。
まとめ
骨盤底筋は、尿もれや姿勢、腰痛、内臓下垂などに関係しています。
鍛えるイメージがない筋肉かもしれませんが、高齢者の方や女性の方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。
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