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腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢や腰痛、ぽっこりお腹の改善に】

腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢や腰痛、ぽっこりお腹の改善に】

腸骨筋の筋トレを調べてる方

腸骨筋ってどんな筋肉だっけ? 腸骨筋を鍛えるメリットはなんだろう? 腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腸骨筋とは?
  • 腸骨筋を鍛えるメリット
  • 腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腸骨筋は、姿勢や腰痛などに関係する筋肉です。デスクワークで座っていることが多い方は衰えやすい筋肉なので、ぜひ腸骨筋のトレーニングを取り入れていきましょう。

今回は、腸骨筋の概要と鍛えるメリット、筋トレ種目について紹介していきます。

腸骨筋とは?

腸骨筋

腸骨筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、3つの筋肉からなる腸腰筋の一つです。
※腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の総称です。

腸骨筋は、腸骨の内側(腸骨窩と下前腸骨棘)から、大腿骨の小転子に付着しています。

腸骨筋の働き

股関節の動き

腸骨筋は、股関節を曲げる動作(股関節の屈曲)や、股関節を外に向ける動作(股関節の外旋)に関与しています。

また、骨盤を前に傾ける働きもあり、姿勢にも関係している筋肉です。

歩行など日常動作や、スポーツシーンですと、走る動作、ボールなどを蹴る動作でも使われています。

腸骨筋を鍛えるメリット

腸骨筋を鍛えるメリット

腸骨筋を鍛えるメリットは、以下の4点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • ぽっこりお腹解消に繋がる
  • スポーツのパフォーマンスアップ
  • 腰痛の改善

姿勢の改善

腸骨筋は、骨盤を前に傾ける働きがあるので、衰えてしまうと骨盤が後傾になりやすく、猫背姿勢に繋がってしまいます。

腸骨筋を鍛えて、骨盤の前傾に傾けることで、姿勢の改善に繋げることができます。

一方、腸骨筋などの骨盤を前傾させる筋肉が強くなり過ぎると、腰が反ってしまい、反り腰になっている方もいるので、適度のトレーニングが重要です。

ぽっこりお腹解消に繋がる

腸骨筋の筋力が衰え、骨盤が後傾方向に傾くと、背中が丸まり、臓器が下にいきやすくなります。

また、骨盤下部の出っ張っている部分が前に出るので、下っ腹が出やすくなります。

腸骨筋を鍛えて、骨盤を正しい傾きに戻せると、臓器を正常な位置に戻すことができ、ぽっこりお腹の解消に繋げることができます。

スポーツのパフォーマンスアップ

腸骨筋が含まれている「腸腰筋」は、脊柱、骨盤、大腿骨を繋ぐ筋肉なので、動きの支点となる体幹を安定させる働きがあります。

スポーツシーンで強い力を発揮したり、速く動く際に、支点の安定は重要です。

腸骨筋を鍛えて、支点の安定力を高めることで、様々な動きのパフォーマンスアップに繋がります。

腰痛の改善

腸骨筋の筋力が低下し、骨盤が後傾方向にいくと、もともと少し反っている腰の部分の反りがなくなってしまいます。

腰の反りがなくなると、腰のクッション作用が低下し、腰の部分にかかる負荷が大きくなり、これが原因で腰痛に繋がってしまいます。

腸骨筋を鍛えて、骨盤の傾きを正しいポジションに戻せると、腰痛の改善に繋げることができます。

腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目

腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目

それでは、腸骨筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

腸骨筋を含む「腸腰筋」は身体の深層部にあり、腸腰筋だけ鍛えるというのは難しく、他の筋肉と協働させて鍛えます。

その際に、負荷をかけ過ぎてしまうと、表層部の筋肉の関与が強くなり過ぎてしまうので、小さな負荷で行うようにしましょう。

  • レッグレイズ
  • ニーアップ

レッグレイズ

レッグレイズは、お腹の筋肉の「腹直筋」を鍛えるトレーニングとして知られていますが、脊柱の屈曲を少なくし、股関節の屈曲動作を意識すると、大腿直筋や大腰筋と一緒に、「腸骨筋」を鍛えるトレーニングとしても有効的です。

腰の反りが強くなってしまう方は、下ろす位置を少し高い位置で止めるか、膝を少し曲げて行いましょう。


ポイント
  • 脚を下すときに腰の反りが強くなると、腰椎の圧迫が強くなり、腰が痛くなってしまう可能性があるので、腰が反ってしまう手前で止めること。

ニーアップ

ニーアップは、立位の状態や仰向けの状態で膝を持ち上げていくエクササイズです。

チューブを使って負荷をかけて、股関節を屈曲させていくことで、大腿直筋や大腰筋と一緒に腸骨筋を鍛えます。


ポイント
  • 背中を丸めてしまうと腹直筋が働きやすくなり、うまく腸骨筋を使うことができないので、身体を真っ直ぐにし、股関節の屈曲動作のみで持ち上げるように意識する。

まとめ

腸骨筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、3つの筋肉からなる腸腰筋の一つです。

骨盤の傾きに関わっている筋肉で、衰えてしまうと、猫背姿勢や腰痛に繋がってしまいます。

デスクワークで座っていることが多い方は衰えやすい筋肉なので、ぜひ日頃からトレーニングを実施してみてください。

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