腸腰筋を鍛えるチューブトレーニング【股関節の動きを自宅で強化しよう】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腸腰筋を鍛えることで、脚を上げる動作(歩行やランニング)の向上や、骨盤の傾きを正し、姿勢や腰痛改善の効果が期待できます。

今回は、腸腰筋の概要と、腸腰筋を鍛えるチューブトレーニング種目について紹介していきます。

腸腰筋を確認しよう

腸腰筋は、骨盤の中にある深層筋(インナーマッスル)で、「大腰筋、腸骨筋、小腰筋」の3つの筋肉の総称です。
※「深層筋」とは、表層からは目視できない身体の深い位置にある筋肉のことです。

深層筋の役割は、内臓と関節の安定、動作のサポート、姿勢保持などの働きです。

大腰筋、腸骨筋、小腰筋のそれぞれの構造と役割を確認しておきましょう。

大腰筋

大腰筋は、胸椎や腰椎から大腿骨の小転子に付着しています。股関節屈筋の中で、最も強力な筋肉です。

大腰筋は、股関節の外旋(足を外側にねじる動き)や、股関節を屈曲(膝を上げる動き)をサポートしています。

日常動作やスポーツシーンでは、脚を前方に出す動き(歩く動作やランニング、ジャンプ動作)で、大腰筋が働いています。

腸骨筋

腸骨筋は、腸骨内面の腸骨窩から腿骨の小転子に付着しています。

腸骨内面にある三角形の筋肉で、内臓への衝撃を和らげています。

腸骨筋も大腰筋と同じく、股関節の外旋(足を外側にねじる動き)や、股関節を屈曲(膝を上げる動き)をサポートしています。

小腰筋

小腰筋は、胸椎や腰椎から腸恥隆起とその付近の筋膜に付着しています。

大腰筋の前面に位置し、骨盤の外には出ず、大腿の屈曲には直接関与していません。

小腰筋は、大腿骨には付着していませんが、大腰筋と腸骨筋が股関節を屈曲させるのをサポートする役割があります。

腸腰筋を鍛えるチューブトレーニング

それでは、腸腰筋を鍛えるチューブトレーニングを紹介していきます。

腸腰筋は、さほど大きい筋肉ではないので、チューブの負荷や動きの回数は、少しずつ増やしていくのがオススメです。

チューブは、自宅でもトレーニングできますので、すきま時間に効率よく腸腰筋を鍛えていきましょう。

チューブニーアップ

チューブを使って負荷をかけて、立ち姿勢で膝を持ち上げることで、股関節を屈曲し、腸腰筋を使うエクササイズです。

チューブレッグレイズ

イスに座った状態で脚を持ち上げ、股関節を屈曲し、腸腰筋を使うエクササイズです。

まとめ

腸腰筋は、「大腰筋、腸骨筋、小腰筋」の3つの筋肉の総称で、骨盤の中にある深層筋(インナーマッスル)です。

腸腰筋のトレーニングは、負荷が小さいチューブから始めて、徐々に負荷や回数を増やしていきましょう。

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