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腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢や腰痛の改善に取り入れよう】

腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢や腰痛の改善に取り入れよう】

腰方形筋の筋トレを調べてる方

腰方形筋ってどんな筋肉だっけ? 腰方形筋を鍛えるメリットはなんだろう? 腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰方形筋とは?
  • 腰方形筋を鍛えるメリット
  • 腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰方形筋を鍛えることで、姿勢を安定させたり、腰痛の改善に繋げることができますので、ぜひ積極的に鍛えていきましょう。

今回は、腰方形筋の概要と鍛えるメリット、筋トレ種目について紹介していきます。

腰方形筋とは?

腰方形筋

腰方形筋は、腰稚の両側にあり、長方形の形状をしている筋肉です。

第12肋骨や第1-4腰椎の肋骨突起から、骨盤後部の腸骨の上部(腸骨稜)に付着しています。

上半身と下半身を結び、上体の連動に大きな役割をもった筋肉です。

腰方形筋の働き

腰方形筋は、上体を左右に倒す動き(体幹の側屈)や、上体を反る動き(体幹の伸展)、肋骨を下げる動き(肋骨の下制)に関与しています。

肋骨を下げる働きがあるので、胸郭を下げて、呼吸の吐く動作のサポートもしています。

また、腰方形筋の左右がバランスよく働くことで、脊柱の安定に重要な役割を果たしています。

スポーツシーンでは、ゴルフやテニス、卓球のスイング動作や野球のバッティング動作のような、腰をひねる動作で腰方形筋が働きます。

腰方形筋を鍛えるメリット

腰方形筋を鍛えるメリット

腰方形筋を鍛えるメリットは、以下の4点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • スポーツパフォーマンス向上
  • 左右の歪み改善

姿勢の改善

腰方形筋は、脊柱起立筋などと協働して、脊柱の安定に大きな役割を果たしています。

腰方形筋が衰えると、腰椎を伸展する力が低下し、猫背などの姿勢の崩れにつながります。

直立時や座っているときの姿勢の崩れが気になる方は、腰方形筋を鍛えて、姿勢を改善していきましょう。

腰痛の改善

腰痛は、腰方形筋などの腰回りの筋肉が衰え、腰に負担がかかってしまうことが原因として挙げられます。

また、筋肉が凝り固まっていると、血流が滞ってしまい、発痛物質が放出されて痛みにつながっているケースもあります。

腰方形筋を鍛えることで、腰にかかる負担を軽減したり、血流を良くすることができると、腰痛の改善に繋げることができます。

スポーツパフォーマンス向上

腰方形筋は、身体をひねったり、反る、前屈するといった、体幹部の動きに関与しています。

これらの動きは多くのスポーツで行われる動きですので、腰方形筋を強化することで、様々なスポーツのパフォーマンスアップに繋がります。

具体的には、野球のバッティング時や、テニス、ゴルフ、卓球などのスイング動作、柔道や格闘技の投げ技動作で力強さを発揮することが可能です。

左右の歪み改善

腰方形筋は脊柱の左右に付着しているので、片方が硬くなってしまったり、筋力に差が生じてしまったりすると、左右のバランスが崩れ、腰痛や姿勢不良に繋がってしまいます。

腰方形筋をバランスよく鍛えることで、左右の歪みを改善していきましょう。

腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目

腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目

それでは、腰方形筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

  • サイドプランク
  • サイドベント

サイドプランク

サイドプランクは、腰が落ちないようにキープすることで腰方形筋を鍛えていきます。

初心者の方は、まずは短い時間から始めて、腰方形筋が強くなってきたらキープ時間を長くしていけるようにしましょう。


ポイント
  • 腰の位置を保つことが重要。慣れるまでは鏡などを使って、自身の姿勢を確認しながら行うのがオススメです。

サイドベント

サイドベントは、ダンベルやチューブを用いたトレーニングです。

ダンベルの重さ、チューブのテンションの強さを調節することによって、より強い負荷を腰方形筋にかけることができます。


ポイント
  • 骨盤が動いてしまうと、腰方形筋の伸張や収縮がうまくできないので、骨盤を固定して行うことを意識する。

まとめ

腰方形筋は、腰椎の左右にあり、姿勢を安定させる役割や、スイング動作やバッティング動作などのスポーツシーンでも重要な役割を持っています。

腰方形筋の筋力が衰えたり、左右のバランスが崩れると、腰痛の原因にもなりますので、ぜひ日頃からトレーニングしていきましょう。

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