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脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢や腰痛、肩こりの改善に】

脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢や腰痛、肩こりの改善に】

脊柱起立筋の筋トレを調べてる方

脊柱起立筋ってどんな筋肉だっけ? 脊柱起立筋を鍛えるメリットはなんだろう? 脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 脊柱起立筋とは?
  • 脊柱起立筋を鍛えるメリット
  • 脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

脊柱起立筋は、姿勢を維持する役割があり、猫背姿勢や腰痛、肩こりに影響がありますので、ぜひ日頃からトレーニングを取り入れていきましょう。

今回は、脊柱起立筋の概要と鍛えるメリット、筋トレ種目について紹介していきます。

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、「腸肋筋、最長筋、棘筋」の3つの筋肉の総称です。

これらの3つの筋肉は脊柱にそって繋がっており、脂肪が落ちてくると、背中に縦のラインがくっきりと浮かび上がります。

脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋は、姿勢を維持するために、脊柱を起立さる(上半身を起こす)役割を果たしています。

また、身体は反る動き(体幹の伸展)や、身体を横に傾ける動き(体幹の側屈)に関与しています。

脊柱起立筋が弱いと、背中を反る力が弱くなってしまうので、身体の前側の筋肉とのバランスが悪くなり、猫背など姿勢悪化の原因となります。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリットは、以下の3点が挙げられます。

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • 肩こりの改善

姿勢の改善

脊柱起立筋は、背骨に沿って付いており、上半身の姿勢を保つために背中を引っ張るように働く筋肉なので、脊柱起立筋を鍛えることで猫背姿勢などの改善に繋がります。

背筋がピンと伸びた状態になると、ジャケットやスーツが似合うようになるため、オシャレの面でもメリットがあります。

腰痛の改善

脊柱起立筋の筋力が低下してしまうと、姿勢が悪化したり、上半身を支える力が低下してしまうので、腰への負担が増えてしまいます。

その状態が続いてしまうと、腰の筋肉が疲労し、血液循環が悪くなり、腰痛の原因になります。

脊柱起立筋を鍛えて、上半身を支える筋力を高めることで、腰部への負担を軽減し、腰痛の改善に繋げることができます。

肩こりの改善

脊柱起立筋は、骨盤から後頭部まで付着しているので、筋力が低下してしまうと、頭部を支える力が低下してしまいます。

頭を支えている他の筋肉(僧帽筋や肩甲挙筋)の負担が増えてしまい、それらが疲労してしまうと、肩こりの原因となってしまいます。

脊柱起立筋を鍛えて、僧帽筋や肩甲挙筋の負担を軽減することで、肩こりの改善に繋げることができます。

脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目

脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目

それでは、脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

  • バックエクステンション
  • マシンバックエクステンション
  • デッドリフト

バックエクステンション

バックエクステンションは、背部の筋肉の総合トレーニングです。


ポイント
  • 反動をつけると効果が減少してしまうので、背筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりと繰り返す。

マシンバックエクステンション

マシンを使用して、バックエクステンションを行うトレーニングです。


ポイント
  • 腰が痛くなってしまうので、腰を反りすぎないようにする。

デッドリフト

デッドリフトは、主にハムストリングスや大臀筋を鍛えるトレーニングですが、上半身の姿勢をキープする筋肉として、脊柱起立筋が使われています。


ポイント
  • もも裏の筋肉(ハムストリングス)が引っ張られ、伸びを感じるように、骨盤の位置をキープしながらお尻を引くこと。
  • 背中が丸まったり、骨盤が後傾しないように注意する(ハムストリングスにストレッチがかかりにくくなってしまいます)。

まとめ

脊柱起立筋は脊柱にそって繋がっている筋肉で、筋力が低下すると、姿勢や腰痛、肩こりに影響を及ぼしてしまいます。

デスクワークが多く前かがみの姿勢が多い方や、猫背姿勢が気になる方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを実践してみてください。

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