脊柱起立筋の筋トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 脊柱起立筋とは?
- 脊柱起立筋を鍛えるメリット
- 脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
脊柱起立筋は、姿勢を維持する役割があり、猫背姿勢や腰痛、肩こりに影響がありますので、ぜひ日頃からトレーニングを取り入れていきましょう。
今回は、脊柱起立筋の概要と鍛えるメリット、筋トレ種目について紹介していきます。
目次
脊柱起立筋とは?
脊柱起立筋は、「腸肋筋、最長筋、棘筋」の3つの筋肉の総称です。
これらの3つの筋肉は脊柱にそって繋がっており、脂肪が落ちてくると、背中に縦のラインがくっきりと浮かび上がります。
脊柱起立筋の役割
脊柱起立筋は、姿勢を維持するために、脊柱を起立さる(上半身を起こす)役割を果たしています。
また、身体は反る動き(体幹の伸展)や、身体を横に傾ける動き(体幹の側屈)に関与しています。
脊柱起立筋が弱いと、背中を反る力が弱くなってしまうので、身体の前側の筋肉とのバランスが悪くなり、猫背など姿勢悪化の原因となります。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
脊柱起立筋を鍛えるメリットは、以下の3点が挙げられます。
- 姿勢の改善
- 腰痛の改善
- 肩こりの改善
姿勢の改善
脊柱起立筋は、背骨に沿って付いており、上半身の姿勢を保つために背中を引っ張るように働く筋肉なので、脊柱起立筋を鍛えることで猫背姿勢などの改善に繋がります。
背筋がピンと伸びた状態になると、ジャケットやスーツが似合うようになるため、オシャレの面でもメリットがあります。
腰痛の改善
脊柱起立筋の筋力が低下してしまうと、姿勢が悪化したり、上半身を支える力が低下してしまうので、腰への負担が増えてしまいます。
その状態が続いてしまうと、腰の筋肉が疲労し、血液循環が悪くなり、腰痛の原因になります。
脊柱起立筋を鍛えて、上半身を支える筋力を高めることで、腰部への負担を軽減し、腰痛の改善に繋げることができます。
肩こりの改善
脊柱起立筋は、骨盤から後頭部まで付着しているので、筋力が低下してしまうと、頭部を支える力が低下してしまいます。
頭を支えている他の筋肉(僧帽筋や肩甲挙筋)の負担が増えてしまい、それらが疲労してしまうと、肩こりの原因となってしまいます。
脊柱起立筋を鍛えて、僧帽筋や肩甲挙筋の負担を軽減することで、肩こりの改善に繋げることができます。
脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目
それでは、脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。
- バックエクステンション
- マシンバックエクステンション
- デッドリフト
バックエクステンション
バックエクステンションは、背部の筋肉の総合トレーニングです。
- 反動をつけると効果が減少してしまうので、背筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりと繰り返す。
マシンバックエクステンション
マシンを使用して、バックエクステンションを行うトレーニングです。
- 腰が痛くなってしまうので、腰を反りすぎないようにする。
デッドリフト
デッドリフトは、主にハムストリングスや大臀筋を鍛えるトレーニングですが、上半身の姿勢をキープする筋肉として、脊柱起立筋が使われています。
- もも裏の筋肉(ハムストリングス)が引っ張られ、伸びを感じるように、骨盤の位置をキープしながらお尻を引くこと。
- 背中が丸まったり、骨盤が後傾しないように注意する(ハムストリングスにストレッチがかかりにくくなってしまいます)。
まとめ
脊柱起立筋は脊柱にそって繋がっている筋肉で、筋力が低下すると、姿勢や腰痛、肩こりに影響を及ぼしてしまいます。
デスクワークが多く前かがみの姿勢が多い方や、猫背姿勢が気になる方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを実践してみてください。
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