腸腰筋を鍛えるための筋トレ種目【姿勢の改善や股関節の動きの向上に】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腸腰筋を鍛えることで、脚を上げる動作(歩行やランニング)の向上や、骨盤の傾きを正し、姿勢や腰痛改善、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

今回は、腸腰筋の概要と鍛えるメリット、筋トレ種目について紹介していきます。

腸腰筋とは?

腸腰筋(ちょうようきん)は、大腰筋(だいようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)、小腰筋(しょうようきん)の3つの筋肉の総称で、腹部と腰周りに位置する筋肉です。

腸腰筋は、別名で「深腹筋」とも呼ばれ、身体の内部(深い位置)にある筋肉のインナーマッスルの1つとして知られています。

腸腰筋の働きとしては、以下の役割を担います。

日常動作では、歩く動作や、立ち姿勢を安定させるときに使われ、スポーツシーンでは、走る動き、ジャンプ動作など、多くのスポーツで重要な役割を果たしています。

大腰筋、腸骨筋、小腰筋の、それぞれの構成も確認しておきましょう。

大腰筋

大腰筋は、胸椎や腰椎から大腿骨の小転子に付着している筋肉です。

大腰筋は、股関節の外旋(足を外側にねじる動き)や、股関節を屈曲(膝を上げる動き)をサポートしています。

腸骨筋

腸骨筋は、腸骨窩や下前腸骨棘から、大腿骨の小転子に付着している筋肉です。

途中で大腰筋に合流するので、正確には、腸骨筋は大腿骨までではなく、大腰筋と腸骨筋の複数からなる筋繊維の束です。

腸骨筋も大腰筋と同じく、股関節の外旋(足を外側にねじる動き)や、股関節を屈曲(膝を上げる動き)をサポートしています。

小腰筋

小腰筋は、もともと大腰筋の分束であり、人によってはこの筋肉が存在しない方もいるという珍しい筋肉です。

小腰筋がある人の場合、胸椎や腰椎から腸恥隆起(骨盤から内側に出っ張っている箇所)に付着しています。

小腰筋は、大腰筋と腸骨筋が股関節を屈曲させるのをサポートする役割があります。

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛えるメリットは、以下の5点が挙げられます。

姿勢の改善

腸腰筋は、腰椎や骨盤から大腿骨に付着しているので、筋力低下してしまうと、腰椎が後弯してしまい、骨盤が後傾に(後ろの傾きに)なりやすくなります。

骨盤が後傾になると、結果として、猫背になりやすくなってしまいます。

腸腰筋を鍛えることで、腰椎の前弯を出やすくし、骨盤の前傾をしやすくしてあげることで、姿勢の改善に繋がります。

腰痛の改善

腸腰筋の筋力が低下し、猫背になってしまうと、脊柱のクッション機能が衰え、腰椎に負担が増えます。

また、背部の筋肉が収縮しづらくなり、腰回りの筋肉への負荷も増えてしまうと、腰痛の原因になってしまいます。

腸腰筋を鍛えて、猫背姿勢を改善していくと、腰痛の改善にも繋がります。

ぽっこりお腹の解消

腸腰筋の筋力が低下し、骨盤が後傾すると、下腹部が前にいきやすくなります。

下っ腹が出たような姿勢になるので、これがぽっこりお腹の原因となっています。

腸腰筋を鍛えて、骨盤の前傾をしやすくしてあげることで、ぽっこりお腹の解消に繋げることができます。

ヒップアップに繋がる

お尻の筋肉である「大臀筋」は骨盤の後面に付いているので、骨盤が前傾すると、大腰筋は高い位置にきます。

腸腰筋は骨盤を前傾させる働きがあるので、腸腰筋を鍛えることで、大臀筋の位置を高くすることができ、ヒップアップに繋げることができます。

股関節の可動域改善

腸腰筋は、股関節の屈曲や骨盤の前傾など、股関節の動きに大きく関わっているので、鍛えることで可動域の改善に繋がります。

また、腸腰筋の可動域が改善すると、歩行動作やランニング動作など、太ももを引き上げる動作が楽になるメリットもあります。

腸腰筋を鍛えるための筋トレ種目

それでは、腸腰筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに大腿部を持ち上げ、上げた大腿部の負荷を利用して腸腰筋を鍛える筋トレ種目です。

シットアップ

シットアップは、上体起こしとも言われる種目です。

足を固定して身体を起こすので、起こしていく段階で骨盤が後傾状態から前傾状態になり、腸腰筋が働きます。

身体を起こし始めは、腹直筋や腹斜筋を使って身体を丸めていき、徐々に腸腰筋を使って身体をたたんでいきます。

チューブ運動

トレーニングチューブは持ち運びがしやすく、負荷の調整もしやすいので、初心者の方、自宅でトレーニングする方にはオススメです。

上記の2つと異なり、チューブを使うことで負荷調整がしやすいです。

腸腰筋を鍛えるときの注意点

腸腰筋を鍛えるときの注意点を押さえておきましょう。

腰椎の伸展、腰への負荷に注意する

腸腰筋のうち、大腰筋と小腰筋は胸椎(12番)と腰椎に付着しているので、収縮すると脊柱を前方に引っ張る作用があります。

これを、腰椎の前弯(伸展)と言います。

この動きが強くなってしまうと、腰椎の椎間の圧迫が強くなり、腰が痛くなる可能性があるので、腰は反りすぎないように注意しましょう。

大腿直筋の関与に注意する

大腿直筋は、腸腰筋を鍛えるときに一緒に関与しやすい筋肉です。

腸腰筋は脚の付け根あたりまでの付着なのに対して、大腿直筋は膝の方まで付着しているので、太ももの中心から膝あたりに力が入り過ぎている場合は、大腿直筋の関与が大きくなっている可能性があります。

大腿直筋を使いすぎないように、注意しながらトレーニングしてみましょう。

まとめ

腸腰筋は、「大腰筋、腸骨筋、小腰筋」の総称で、脚上げる動作(歩行やランニング)や姿勢や腰痛に関係している筋肉です。

年齢と共に筋力低下してしまうと、姿勢や動作に影響を与えてしまうので、効果的にトレーニングしていきましょう。

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