各筋肉を調べている方
こんな疑問にお答えします。
今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。
- 胸の筋肉の役割
- 胸の筋肉の名前と働き(画像つき)
- 胸の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。
目次
胸の筋肉の役割
胸の筋肉の役割としては、「腕を内側に引きよせる動き、モノを前方に押す動き」といったものがあります。
胸の筋肉は、肩や腕、鎖骨、肋骨の骨に付着しているため、「肩周りの可動域、肩甲骨の可動域、腕の可動域」に影響をもたらします。
胸の筋肉は上体のなかでも比較的大きな筋肉で、腕や肩の動きの基盤になる重要な役割を担っています。
胸の筋肉の名前と働き
胸の筋肉は、以下の3つの筋肉から構成されています。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 鎖骨下筋
それぞれについて特徴や働きなどを解説していきます。
大胸筋
大胸筋とは、胸の筋肉の大部分をしめ、胸板を形成する筋肉です。
大胸筋は大きく「上部、内部、下部」で構成され、腕の動かし方によって使用される部位が異なります。
「大胸筋上部」は、上腕骨から鎖骨に付着しているので、収縮すると、「腕を斜め上に押し出す動き」に使用されます。腕が肩よりも高い位置で、腕を前に回したりする動きにも関与します。
「大胸筋内部」は、上腕骨から胸骨に付着しているので、収縮すると、「腕を内側に引き寄せる動き」に使用されます。腕が肩の高さの位置で、腕を前に回したりする動きにも関与します。
「大胸筋下部」は、上腕骨から腹筋上部に付着しているので、収縮すると、「腕を斜め下に押し出す動き」に使用されます。腕が肩よりも低い位置で、腕を前に回したりする動きにも関与します。
小胸筋
小胸筋は、大胸筋の内側に埋まるように位置している筋肉です。
「小胸筋」という名称は「大胸筋」と似ていますが、大胸筋とは全く違う働きをしています。
小胸筋は、肩甲骨から肋骨に付着しているので、収縮すると、肩甲骨を前方(肩甲骨の外転)、および下方に引きつける(肩甲骨の下制)働きがあります。
また、肩周辺の関節を安定させ、腕の動作に影響します。
鎖骨下筋
鎖骨下筋は、鎖骨の下を沿うように位置している筋肉です。
小胸筋と同様に、大胸筋の内側に埋まるように位置しています。
鎖骨下筋は、鎖骨と胸骨を引き付けて安定させる働きを持っており、腕を大きく動かす際に、胸鎖関節が外れないように保護してくれています。
主に「関節の保護の役割」を担っている筋肉で、何かの動作に影響する筋肉ではありません。
胸の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと
胸の筋肉に関して、トレーナーの方が頭に入れておきたい点は以下の3つの点です。
- 肩関節の可動域への影響
- 背中の動きへの影響
- 胸骨の位置
- バストのサイズ
それぞれについて、詳しく解説をしていきます。
肩関節の可動域への影響
胸の筋肉の柔軟性は、肩周りや腕周りの動作に大きな影響をもたらします。
例えば、大胸筋が硬いと、肩関節の可動域が低下し、腕を後ろに引く動作がしづらくなります。また、腕が前に行きやすくなってしまいますので、猫背などの姿勢不良にも繋がります。
普段の姿勢で背中が丸まってしまっていたり、大胸筋ばかり鍛えてしまっていると、大胸筋が硬くなりやすくなってします。
猫背気味の方や大胸筋が硬い方の場合は、大胸筋をストレッチし、ほぐしてからトレーニングをスタートした方が良いです。
背中の動きへの影響
背中の動きへの影響も確認しましょう。
背中のトレーニングでは、肩甲骨を寄せる動きの種目が多いのですが、この動きは大胸筋が硬くなっていると、しづらくなってしまいます。
背中のエクササイズの際に、肩甲骨が寄りづらい、肩の位置が後ろに行きづらいなどあれば、前方の大胸筋が硬くなっている可能性があります。
胸骨の位置
胸の中心部に、「胸骨丙」という骨があります。
この骨が「前に出ているか」、または「陥没したようになっているか」を確認しましょう。
ハト胸の方や姿勢の良い方は、前に出ていると思われます。一方、姿勢が悪い方や細い体型の方は、少し陥没気味かと思われます。
陥没気味の方は、なかなか大胸筋が発達づらいので、胸郭を開く(胸を広げる)動きを伴うストレッチを多く取り入れたりしてから、胸のトレーニングに入ると良いです。
ローイングなどの背中の種目を行い、胸を開きやすくしてから行うのもオススメです。
バストのサイズ
これは女性に関することですが、胸のサイズの大きな方は、ベンチプレスなどでは可動範囲が狭くなってしまうので、効果を感じづらいです。
そういった方には、ダンベル、マシン、ケーブルなどのトレーニングを実施するのが良いです。
また、ジャンプ系の種目やランニング系の種目でも、バストの大きな方は胸の付け根が痛くなってしまう可能性があるので、注意が必要です。
まとめ
胸の筋肉は、男性も女性もボディメイクをする上で大切な部位ですし、肩関節や背中の動きにも影響するので、機能や働きはぜひ理解しておきましょう。
今回のテーマの「胸の筋肉の名前と働き」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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