肩の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

肩の筋肉の役割

肩の筋肉の役割は、「腕を3Dに自由に動かすこと」です。

肩の筋肉は、鎖骨、上腕骨、肩甲骨に付着しており、鎖骨、肩甲骨は動きが少ないので、結果的に上腕骨を自由に動かすことができます。

具体的には、腕を下ろした状態から、「前に持ち上げる、横に持ち上がる、後ろに持ち上げる動き」に関与します。また、「腕を90度横に持ち上げた状態から前に持っていく、後ろに持っていく動き」にも関与します。

これらの動きを組み合わせて、腕は3Dに自由に動く仕組みになっています。

肩の筋肉の名前と働き

肩には、以下の筋肉があります。

上記の3種類は、肩の筋肉のうちの「アウターマッスル」と言われるものです。
※肩の「インナーマッスル」については、別記事にて紹介いたします。

では、それぞれについて、特徴や働きなどを解説していきます。

三角筋前部

三角筋前部の筋肉は、鎖骨から上腕骨に付着しているので、「気をつけの姿勢から、腕を前に持ち上げる動き」に関与します。また、上腕骨を前側に回す働きもあります。
※ちなみに、肩関節の屈曲動作の可動域は、180度までです。

具体的には、水泳の背泳ぎで、仰向けの状態で、腕を頭の上に回す動きです。猫背になっている方は、腕が前に出やすく、三角筋の前部が少し縮んだ状態になっています。

三角筋前部の筋肉の起始は「鎖骨の外側部」で、停止は「上腕骨の三角筋粗面」です。

三角筋中部

三角筋中部の筋肉は、肩峰から上腕骨に付着しているので、「気をつけの姿勢から、腕を外から回して持ち上げる動き」に関与します。
※ちなみに、肩関節の外転動作の可動域は、180度までです。

具体的には、サイドレイズの動作がまさに肩関節の外転動作です。肩幅を広げようと思ったら、この三角筋中部を鍛えないと外への張りが出せません。

三角筋中部の筋肉の起始は「肩峰」で、停止は「上腕骨の三角筋粗面」です。

三角筋後部

三角筋後部の筋肉は、肩甲棘から上腕骨に付着しているので、「気をつけの姿勢から、腕を後ろに持っていく動き」に関与します。
※ちなみに、肩関節の伸展動作の可動域は、50度までです。

具体的には、ランニング動作における腕振りで肘を後ろに引く動作です。猫背になっている方は、腕が前にいってしまっているので、この部分の筋力が低下している可能性があります。

三角筋後部の筋肉の起始は「肩甲棘」で、停止は「上腕骨の三角筋粗面」です。

肩の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

肩の筋肉で、トレーナーの方が頭に入れておきたいのは、以下の3つのチェックポイントです。

肩こり、首こり、猫背は、一般の方が日常生活内で気になりやすい症状ですので、質問されることも多く、情報を把握しておくことをオススメします。

では、それぞれについて詳しく解説していきます。

肩の位置をチェック

まずは、肩の位置をチェックしましょう。

チェックする内容は、「横のアングルから見て、身体のラインに対して、肩の位置がどうなっているか?」です。

肩の位置をチェックすることで、固くなっている部分、うまく使えていない部分などを推測することができます。

具体的には、猫背気味の方を横のアングルからチェックすると、身体のラインに対して、肩の位置が前に出ている状態になっているので、「猫背の改善をまず実施した方が良いかどうか」の判断材料になります。

肩の可動域をチェック

次に、肩関節の主要な動きの可動域をチェックしましょう。

肩関節の可動域をチェックすることで、固くなっている部分、うまく使えていない部分が推測することができます。

肩関節の屈曲動作のチェック

肩関節の屈曲動作が180度まで問題なく動くかどうかをチェックします。

動かない場合は、三角筋前部の筋肉が弱っている、うまく使えていない場合あります。また、広背筋が固い可能性もあります。

肩関節の外転動作のチェック

肩関節の外転動作が180度まで問題なく動くかどうかをチェックします。

動かない場合は、三角筋中部の筋肉が弱っている、うまく使えていない場合があります。また、広背筋、大円筋が固い可能性もあります。

肩関節の伸展動作のチェック

肩関節の伸展動作が50度まで問題なく動くかどうかをチェックします。

動かない場合は、三角筋後部の筋肉が弱っている、うまく使えていない場合があります。また、大胸筋や三角筋前部が固くなっている可能性もあります。

僧帽筋の発達具合をチェック

最後に、僧帽筋の発達具合もチェックしましょう。

具体的には、「僧帽筋のある首の付け根が分厚くなっている」、「なで肩気味に見える」などの特徴がたまに見られます。

僧帽筋が発達している人は、「首の付け根の筋肉を使いやすく疲労しやすいので、肩こり持ちである」可能性があったり、「伸展肩甲骨を上方に引っ張っている可能性が高いので、肩関節の可動域が十分でない」可能性もあります。

まとめ

肩の筋肉のアウターマッスルは3種類あり、それぞれ役割が異なるので、鍛える際はこれらを考慮してトレーニングを行わないと、バランスの悪い筋肉のつき方になってしまいます。

それぞれが付着している箇所や動きを踏まえて、バランス良くトレーニングを行いましょう。

また、肩の筋肉で、パーソナルトレーナーとして押さえておきたいチェックポイントについては、この機会に習得しておきましょう。

今回のテーマの「肩の筋肉の名前と働き」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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