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お尻の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

お尻の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】

各筋肉を調べている方

お尻の筋肉の名前や働きを知りたい! お尻の各筋肉がどの骨についているか(起始や停止)を画像でチェックしたい! お尻の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなことってある?

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

  • お尻の筋肉の役割
  • お尻の筋肉の名前と働き(画像つき)
  • お尻の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

お尻の筋肉の役割

お尻の筋肉には、アウターマッスルである「大臀筋、中臀筋、小臀筋」と、インナーマッスルである「深層外旋六筋」があり、骨盤の安定性を保つ働きと、股関節の伸展や外転・外旋の働きがあります。

動作としては、骨盤を後ろから支えて、歩く、走る、ジャンプをするなどの動きに関与しています。

サッカー選手をイメージするとわかりやすいと思いますが、片脚でバランスを保ったままボールを蹴ることや、ジャンプの着地で姿勢を維持できるのは、お尻の筋肉が重要な役割を果たしているからです。

お尻の筋肉の名前と働き

お尻は、以下の筋肉に分けられます。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • 深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)

それぞれの筋肉の特徴や働きなどを解説します。

大臀筋

大臀筋

大臀筋は、単一筋として人体の中で最も大きな筋肉であり、簡単に触れることができます。

主に、股関節の伸展として働きますが、この動きには、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)も一緒に関与しています。

大臀筋は、走る動作の中で足底部が地面に着地をする瞬間に筋活動が増大し、振り出された脚を減速させる役割を担っています。

中臀筋

中臀筋

中臀筋は主に歩行中に働き、体重が片足にかかったときに逆側の臀部が落ち込まないように支える役割があります。

サッカー選手が片足立ちでボールを蹴る瞬間は、軸足の中臀筋がより活発になっています。

中臀筋が筋力低下を起こすと、步く度に、股関節、肩が左右に揺れてしまう「トレンデレンブルグ歩行」になります。

小臀筋

小臀筋

小臀筋は、中臀筋とともにランニング中に股関節を外転位に保つために働きます。

年齢とともに中臀筋や小臀筋は衰えがちであり、十分な筋力発揮ができないと、姿勢の崩れたような歩行になってしまいます。

ランニングやスキップなど、体重が左右交互に移動する運動で鍛えることができます。

深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)

深層外旋六筋

深層外旋六筋とは、股関節のインナーマッスルである「梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋」の総称です。

深層外旋六筋は、すでに内旋位にある状態から強く外旋位にする動きで使われます。野球のスイングが良い例です。

片足で立って、上げた足側の股関節を内旋させた状態から思いっきり踏み込み、股関節を外旋位に持っていき、強い回転力を生んでいます。

お尻の筋肉で、パーソナルトレーナーが頭に入れておくべきなこと

お尻の筋肉で、トレーナーの方が頭に入れておきたいのは、以下のチェックポイントです。

  • 股関節の可動域

それでは、詳しく解説していきます。

股関節の可動域

股関節の関節可動域

股関節は、肩関節に次いで自由度が高く、日常生活はもちろんのこと、運動時にも非常に大事な機能を果たしています。

お尻の筋肉が固い、筋力が弱いなどにより、機能制限が起こると、他の部位に負担がかかる可能性が高くなり、腰痛や姿勢不良の原因になります。

お尻の筋肉の状態を評価するために、股関節の可動域を知る必要があります。股関節の可動域は、以下が基準となる数値です。

  • 屈曲:125°
  • 伸展:15°
  • 外転:45°
  • 内転:20°
  • 外旋:45°
  • 内旋:45°

それぞれの動作がしづらい場合は、以下の要因が考えられます。

  • 屈曲動作がしづらい:大臀筋の筋肉が固くなっている可能性がある
  • 伸展動作がしづらい:大臀筋の筋肉が弱っている可能性がある
  • 外転動作がしづらい:中臀筋や小臀筋の筋肉が弱っている可能性がある
  • 外旋動作がしづらい:大臀筋、中臀筋、小臀筋、深層外旋六筋が弱っている可能性がある
  • 内旋動作がしづらい:大臀筋、中臀筋、小臀筋、深層外旋六筋が固くなっている可能性がある

まとめ

お尻の筋肉は、上半身と、下半身を繋ぐ部分にあり、可動性と安定性が求められる非常に重要な部位です。

固くなってしまったり、筋力が低下してしまうと、腰痛や、姿勢不良、足のラインなど様々な部分に影響を与えます。

お尻の筋肉について理解を深めていただき、お尻のストレッチや、筋トレを積極的に行って頂ければと思います。

今回のテーマの「お尻の筋肉の名前と働き」や、その他の基礎的な知識に関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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