肩幅を広くする筋トレ方法【三角筋に加えて関係する筋肉を鍛えよう】

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

男性のお客様で「肩幅を広くしたい」という方も多いです。それら要望に対しての実績を元に、今回のテーマを解説していきます。

肩幅を広くするには?

効率よく肩幅を広くするには、以下の3点を取り組むことが重要です。

肩幅を広くするには、「肩の筋肉である三角筋を鍛えれば良いのでは?」と考える方も多いと思います。

三角筋を鍛えることは確かに大切なのですが、「それだけでは効率よく肩幅を広げる事ができない」ですし、猫背など姿勢に問題のある方は、三角筋を鍛えても、なかなか肩幅が広くなっていきません。

肩幅を広くするには、まず、「そもそもの肩の位置を外側に持っていく」ことが重要です。

肩関節は、鎖骨、上腕骨、肩甲骨で構成されており、これらの位置は姿勢や、筋肉の引っ張り具合、緩み具合で変化します。

例えば、猫背姿勢になると、肩甲骨は外に開いて、背中の筋肉が緩み、肩の位置が前に行き、胸の筋肉などは縮みがちになります。この姿勢では、三角筋をいくら鍛えても肩が前に出ているので、肩幅が広く見えません。

したがって、肩幅を広くするためには、「肩甲骨を外側に持っていく」ようにしましょう。

「肩甲骨を外側に持っていく」手段としては、「肩甲骨を外に引っ張る筋肉を鍛える」方法と、「胸郭を開く」方法があります。

この上で、「三角筋を鍛える」と、肩幅は広くなります。

肩幅を広くするのに関係する筋肉

肩幅を広くするのに関係する筋肉は、「大円筋、前鋸筋、三角筋中部」の3つです。

大円筋と前鋸筋は「肩甲骨に付着」しており、鍛える事で、「肩甲骨の位置を外に広げる」働きがあります。

また、三角筋中部は、「三角筋の外側の丸みを出す筋肉」ですので、鍛える事で肥大し、肩幅を広く見せる働きがあります。

よって、大円筋、前鋸筋、三角筋中部を鍛える事で、「肩の位置を外側に持っていく」、「三角筋の外側の丸みをだす」ことができ、肩幅が広くなっていきます。

それぞれの筋肉の付着部と作用については、以下の画像をチェックしてみてください。

大円筋

前鋸筋

三角筋中部

肩幅を広くするための筋トレメニュー

上記の通り、肩幅を広くするためには、「肩甲骨を外に引っ張る筋肉を鍛える」、「胸郭を開く」、「三角筋を鍛える」の3点が重要です。

この3点に対して、それぞれのトレーニング方法を紹介していきます。

肩甲骨を外に引っ張る筋肉を鍛えるトレーニング

肩甲骨を外側に持っていく筋肉は、大円筋、前鋸筋といった筋肉ですね。

大円筋、前鋸筋を鍛えるトレーニングを確認しましょう。

ラットプルダウン

主に、広背筋、大円筋を鍛える種目です。

ダンベルプルオーバー

主に、前鋸筋を鍛える種目です。

胸郭を開くのに効果的なトレーニング

ダンベルフライ

主に、大胸筋、三角筋前部を鍛える種目です。

シーテッドロウ

主に、広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部を鍛える種目です。

三角筋を鍛えるトレーニング

ダンベルサイドレイズ

主に、三角筋中部を鍛える種目です。

フロントバーベルショルダープレス

主に、三角筋中部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛える種目です。

まとめ

肩幅を広くして、男らしい「大きな肩」を作るために、「肩甲骨を外に引っ張る筋肉を鍛える」、「胸郭を開く」、「三角筋を鍛える」の3点を意識しましょう。

ご自身の身体の特徴を確認いただき、不足している箇所から改善のエクササイズを実施してみてください。

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