筋肉の密度とは?【目的別の筋密度を高めるトレーニング方法も解説】

こんな疑問にお答えします。

今回は、筋肉の基礎知識として、以下を解説していきたいと思います。

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

スクールでは、解剖学や生理学、バイオメカニクスなど、パーソナルトレーナーとして活動するための基礎知識の講義もあり、それらの講義の内容を整理して、今回のテーマについて解説していきたいと思います。

筋肉の密度とは?

筋肉の質を表す、「筋肉の密度」について解説していきたいと思います。

筋肉の密度とは、「ある筋肉に占める筋繊維の割合が高いかどうか」を示しています。「筋密度」とも呼ばれます。

筋肉は、筋繊維だけでなく、筋繊維以外の組織(細胞液や微量の脂質)を含んでおり、密度の高い筋肉は筋繊維がギッシリ詰まっていますが、密度の低い筋肉は筋繊維以外の組織も多く含んでいます。

ちなみに、筋繊維には、「速筋線維(白筋線維)」、「中間線維(ピンク線維)」、「遅筋線維(赤筋線維)」の3種類があり、それぞれ特徴が異なります。違いに関しては、別記事にて解説していますので、ぜひこちらもご確認ください。
筋肉の種類と特徴【4つの分類方法について分かりやすく解説します】

また、どの筋肉にも「速筋線維(白筋線維)」、「中間線維(ピンク線維)」、「遅筋線維(赤筋線維)」の3つが含まれていますが、それらの割合は人によって異なります。参考記事がありましたので、こちらもチェックしてみてください。
速筋線維と遅筋線維(部位やスポーツ選手による違いと推定方法) | Sprint & Conditioning

筋肉の密度が高いとどうなるのか?

筋肉の密度が高いと、同じ身体のサイズでも、発揮できるパワーが大きくので、スポーツパフォーマンスが上がるのはもちろん、日常生活での身体への負担が軽くなり、疲労などを感じづらくなります。

また、筋肉の面積あたりのパワーの出力が大きくので、身体のサイズが小さくても大きなパワーを発揮できます。

体脂肪率が高く太っている方でも、筋肉の密度が高い場合は、意外と身体に異常はなく、スポーツをしてもパワーがあり、フットワークが軽かったりします。

筋トレをして、体重、体脂肪率が変化していない場合でも、しっかり適切なトレーニングを継続していれば、筋肉の質、筋肉の密度は変化しています。

目安としては、「扱える重量が伸びていっているか、回数が増えていっているか、トレーニング後の疲労具合はどうか」をチェックしてみてください。重量が伸びたり、回数が増えたり、疲労が軽減されていれば筋肉の密度は高まってきています。

筋肉の密度が低いとどうなるのか?

体重、体脂肪率が同じであっても、筋肉の密度が低い場合は、筋肉のサイズあたりに出力できるパワーが低くなってしまうので、密度が高い人よりもスポーツパフォーマンスは落ちてしまいますし、日常生活での身体への負荷が高くなります。

それにより、疲労が溜まりやすくなったり、肩こりや腰痛、関節痛などになってしまう可能性があります。

体脂肪率が低く、体重も軽く、スラっとしている体型の方で、筋肉の密度が低い場合は、身体への負担がかかりやすいので、腰痛や肩こりに悩まされていたりします。

また、「筋肉の密度はどれくらいで低下するのか?」という疑問を持たれる方もいると思いますが、これに関しては、「1週間全く運動をしないと低下し始める」というのが答えです。

筋肉の密度と身体の見た目の関係性

筋肉の密度と身体の見た目の関係性については、以下のように、「どの筋繊維の発達が大きいか?」で異なります。

筋繊維の種類で、筋肉が大きくなるかどうかが違い、速筋線維の方が繊維自体が肥大しやすく、遅筋線維の方が肥大しづらいので、上記の結果となります。

例えば、ボディビルダーなどは、速筋線維の発達が大きく、遅筋線維はあまり発達しておらず、結果として、筋肉全体も太くなっているので、身体が大きく見えます。

陸上の長距離選手などは、遅筋線維の発達が大きく、速筋線維はそこまで発達していない場合が多く、筋肉全体のサイズはそこまで大きくならないので、身体も大きく見えません。

筋肉の密度を高めるトレーニング方法(目的別)

筋肉の密度を高めるトレーニング方法について、以下の3つの目的別に分けて紹介します。

身体を大きくしたい(筋肥大)場合

身体を大きくしたい場合は、筋肥大しやすい速筋線維(白筋線維)にアプローチした方が良いです。速筋線維(白筋線維)を肥大させ、筋肉の密度を高めていく事で身体のサイズも大きくなっていきます。

速筋線維(白筋線維)を肥大させるには、強度が高く、運動時間が短いトレーニングが有効です。強度でいうと1〜5回で限界に達するほどの重量が目安で、セット数は3〜5セット行うのがオススメです。

1週間でトレーニングを組み立てるとしたら、日毎に部位を分けて高強度トレーニングを行うと良いです。

週3回トレーニングを行う場合は、以下のイメージです。

身体を大きくせずにパフォーマンスを高めたい場合

身体を大きくせずにパフォーマンスを高めるには、筋肉のサイズが大きくならないよう、筋肉の密度を高めていく必要があります。

スポーツパフォーマンスにおいては、基本的に「パワー、スピード、持久力」のどれも求められます。それらをバランス良く高めるには、速筋線維、中間筋線維、遅筋線維、全てにアプローチしなければなりません。

さらに、体重の増加、身体のサイズの変化も気にしながら行うのも重要です。

上記の「身体を大きくしたい場合」と同様に、速筋線維(白筋線維)を肥大させるには、強度は1〜5回で限界に達するほどの重量が目安で、セット数は3〜5セット行うのがオススメです。

中間線維(ピンク線維)に対しては、強度は10〜15回で限界に達するほどの重量が目安で、セット数は3〜5セット行うのがオススメです。

遅筋線維(赤筋線維)に対しては、強度でいうと20〜30回で限界に達するほどの重量が目安です。この低強度のトレーニングを3〜5セット行うようなメニューがオススメです。

1週間でトレーニングを組み立てるとしたら、高強度、中強度、低強度のトレーニングを混ぜながら、部位を分けて行うと良いです。

週3回トレーニングを行う場合は、以下のイメージです。

上記メニューを2ヶ月ほど実施したのち、少し強度を変えます。

ダイエットしたい場合

3つの筋線維のうち、遅筋線維(赤筋線維)を鍛えると、引き締まった身体、痩せやすい身体を作ることができるので、ボディラインを気にする女性などは、遅筋線維(赤筋線維)へのアプローチが大切です。

遅筋線維(赤筋線維)を刺激するには、強度が低く、運動時間が長いトレーニングが有効です。

強度でいうと20〜30回で限界に達するほどの重量が目安で、この低強度のトレーニングを3〜5セット行うようなメニューがオススメです。

週3回トレーニングを行う場合は、以下のイメージです。

まとめ

筋肉の密度を意識していただくと、トレーニングパフォーマンスに変化がでるので、正しいトレーニングができているかの評価にも役立つと思います。

また、目的を達成するためには、対象となる筋線維を鍛えるトレーニング方法を取り入れてみてください。

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