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骨盤の後傾を改善するためのストレッチ【骨盤の傾きチェック方法も紹介】

骨盤の後傾を改善するためのストレッチ【骨盤の傾きチェック方法も紹介】

骨盤の後傾の改善方法を調べている方

骨盤の傾きをチェックする方法ある? 骨盤の後傾に関係している筋肉って何だろう? 骨盤の後傾を改善するためのストレッチを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 骨盤の傾きのセルフチェック
  • 骨盤の後傾を改善するために関係する筋肉
  • 骨盤の後傾を改善するためのストレッチ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

骨盤が後傾してしまうと、猫背姿勢や腰痛に繋がってしまったり、お尻がたるんで見えてしまうなどのデメリットが生じてしまいます。

骨盤が後傾ぎみの方は、今回のストレッチ方法を取り入れて、硬くなっている筋肉の柔軟性を向上していきましょう。

今回は、骨盤の後傾に関する筋肉や、骨盤の後傾を改善するためのストレッチについて紹介していきます。

骨盤の傾きのセルフチェック

骨盤の傾きのセルフチェック

骨盤の傾きが「前傾か後傾か」は、ご自身でチェックが可能です。

まずは自分の骨盤が、どっちの傾きの傾向にあるか確認しましょう。

  1. 垂直な壁に、まっすぐもたれかかります。
  2. 少しだけ壁から離れ、お尻が壁に触れる位置で立ちます。
  3. 腰の部分に手を入れます。

上記で、腰と壁の隙間に、手のひらがすっぽり入る人は「骨盤が前傾ぎみ」です。

手のひらが入らず、肩が壁につかない人は「骨盤が後傾ぎみ」と言えます。

骨盤が後傾ぎみの方は、以降の「骨盤後傾に関する筋肉」や「骨盤の後傾を改善するためのストレッチ」をチェックしてみてください。

骨盤の後傾を改善するために関係する筋肉

ここでは、骨盤を後傾させてしまう筋肉を確認していきましょう。
※次章では、これらの「骨盤を後傾させてしまう筋肉」のストレッチ方法を紹介していきます。

  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 腹直筋

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、「大腿二頭筋、大腱様筋、半膜様筋」の3つの筋肉で構成されている、太ももの裏側の筋肉です。

坐骨や大腿骨から、脛骨や腓骨にかけて付着しています。

ハムストリングスは、股関節の伸展、股関節の内旋、膝関節の屈曲、膝関節の内旋に作用するので、硬くなると骨盤の後面が下に引っ張られて、骨盤の後傾に繋がってしまいます。

大臀筋

大臀筋

大臀筋は、お尻の上部に骨盤を覆うようについている筋肉です。

骨盤の腸骨後面から、大腿骨や外側の腸脛靭帯に付着しています。

大臀筋は、股関節の伸展、股関節の外転、股関節の外旋、股関節の内転に作用するので、硬くなると骨盤の後面が下に引っ張られて、骨盤の後傾に繋がってしまいます。

腹直筋

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉で、いわゆるシックスパックを構成する部位です。

恥骨結合や恥骨から、肋軟骨前面や剣状突起前面に付着しています。

腹直筋は、体幹を前屈する働きがあるので、硬くなると骨盤の前面が上に引き上げてしまい、骨盤の後傾に繋がってしまいます。

骨盤の後傾を改善するためのストレッチ

骨盤の後傾を改善するためのストレッチ

それでは、骨盤の後傾を改善するためのストレッチを紹介していきます。

「ハムストリングス、大臀筋、腹直筋」をストレッチして、筋肉の動きを良くし、骨盤の向きを調整していきましょう。

  • ハムストリングスのストレッチ
  • 大臀筋のストレッチ
  • 腹直筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

立位の状態で行う、ハムストリングスのストレッチです。


ポイント
  • 太ももと胸を離さないように行うこと。こうすることで、股関節の屈曲動作をしっかり作り、ハムストリングスをしっかりストレッチできます。
  • 膝を伸ばすことよりも、お尻の位置を高くすることを意識する。

大臀筋のストレッチ

座った状態で行う、 大臀筋のストレッチです。


ポイント
  • 背中を丸めないこと。背中が丸まると、股関節の屈曲動作がうまく行えず、大臀筋をしっかりと伸ばすことができなくなってしまいます。

腹直筋のストレッチ

うつ伏せの状態で行う、腹直筋のストレッチです。


ポイント
  • 骨盤の前方が床から離れないように行うこと。腹直筋は「骨盤と肋骨」に付着しているので、骨盤の前方が床から浮いてしまうと、うまく骨盤と肋骨の距離を離れず、腹直筋が伸びづらくなってしまいます。

まとめ

身体の基盤ともいえる「骨盤」は、周辺の筋肉のバランスが崩れると、本来の傾きからズレてしまうことがあります。

骨盤が後傾してしまうと、猫背姿勢や腰痛、お尻のたるみに繋がってしまいますので、ぜひ今回のストレッチを日頃から取り入れていきましょう。

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