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アンクルウエイトを使った下半身トレーニング【負荷を上げて効率よく鍛えよう】

アンクルウエイトを使った下半身トレーニング【負荷を上げて効率よく鍛えよう】

アンクルウエイトの導入を検討してる方

アンクルウエイトの選び方ってある? アンクルウエイトを使ったトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • アンクルウエイトの種類と選び方
  • アンクルウエイトを使ったトレーニング種目
  • アンクルウエイトを使ったトレーニングの注意点

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

アンクルウエイト(ankle weights)は、足首につけるウエイト(重り)のことで、トレーニングマシンを使わずに、下半身を使うトレーニングの負荷を上げることができる便利な運動器具です。

今回は、アンクルウエイトの種類と選び方や、アンクルウエイトを使ったトレーニング種目を紹介していきます。

アンクルウエイトの種類

アンクルウエイトの種類

アンクルウエイトには、「リストタイプ」と「レガースタイプ」の2種類があります。

リストタイプ

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足首に巻いて使用するスタンダードなタイプで、初心者向けなのがこちらのタイプです。

重さは、500g〜3kgまであります。

ウォーキングやランニング時につければ、移動距離や所要時間を変えずに、運動の負荷をあげることができます。

レガースタイプ

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野球選手やサッカー選手がしている「レガース(すね当て)」のように装着するタイプで、膝下からくるぶしまでにぐるっと巻いて使います。

重さは、5kg以上あるタイプもあります。

歩行時や走る時に使用するというよりも、自重での筋トレ時に負荷を増やすために使うことが多いです。

アンクルウエイトの選び方

アンクルウエイトの選び方

アンクルウエイトを選ぶときは、以下の2点を検討しましょう。

重さの選定

アンクルウエイトを購入する際は、まずは「重さ」の設定を検討しましょう。

いきなり重すぎる負荷のアンクルウエイトを買ってしまうと、無理に使ってフォームが崩れたり、怪我の原因になってしまいます。

まずは、片足500g〜1kg程度からスタートして、慣れてきたら負荷を上げていくようにしましょう。

素材の選定

アンクルウェイトを選ぶときは、「素材」にも気をつけましょう。

できるかぎり、通気性と速乾性が良い生地や素材のものを使いましょう。通気性の悪いものは、皮膚のかぶれや腫れにつながることもあります。

肌との設置部分の素材が、クロロプレンゴム素材やスパンデックス(合成ゴム)素材と表記されているものが、通気性が良いです。

汗などが気になる方は、洗濯が可能なものがオススメです。

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アンクルウエイトを使ったトレーニング種目

アンクルウエイトを使ったトレーニング種目

それでは、アンクルウエイトを使ったトレーニング種目を7つ紹介していきます。

  • ニーアップ
  • 立位バックキック
  • 四つ這いで行うバックキック
  • アブダクション
  • アダクション
  • レッグレイズ
  • ニートゥチェスト

ニーアップ

ニーアップは、ももを上げるトレーニングで、太ももの前にある「大腿四頭筋」や、脚の付け根にある「腸腰筋」を鍛える種目です。
※動画ではアンクルウエイトをつけていませんが、足首にアンクルウエイトをつけることで、負荷を上げることができます。


ポイント
股関節付近から脚を引き上げることを意識して行いましょう。

立位バックキック

バックキックは、脚を後ろに持っていくトレーニングで、太ももの裏にある「ハムストリングス」や、お尻の筋肉の「大臀筋、中臀筋」を鍛える種目です。
※動画ではアンクルウエイトをつけていませんが、足首にアンクルウエイトをつけることで、負荷を上げることができます。


ポイント
腰が反らないようにしましょう。

脚を後ろに蹴りすぎて腰を反ってしまうと、対象の筋肉に負荷が入らなくなってしまいますので、30度くらい後ろに引き上げるイメージで行いましょう。

四つ這いで行うバックキック

四つ這いで脚を後ろにキックしていくトレーニングで、お尻の筋肉の「大臀筋」を鍛える種目です。
※動画ではアンクルウエイトをつけていませんが、足首にアンクルウエイトをつけることで、負荷を上げることができます。


ポイント
骨盤を固定し、腰が反らないようにしましょう。

脚を高く上げようとしすぎると腰を反ってしまいやすいので、脚を上げる高さは地面と水平くらい、もしくは水平より少し上げる程度で大丈夫です。

アブダクション

アブダクションは、横向きに寝て、上側の脚を外側に持ちあげるトレーニングで、お尻の筋肉の「中臀筋」を鍛える種目です。


ポイント
脚を上げすぎないようにしましょう。

外に開く角度は、30度ほどを目安に行いましょう。

アダクション

アダクションは、横向きに寝て、下側の脚を持ちあげるトレーニングで、内ももの筋肉の「内転筋群」を鍛える種目です。
※動画ではアンクルウエイトをつけていませんが、足首にアンクルウエイトをつけることで、負荷を上げることができます。


ポイント
足首を動かしすぎないようにしましょう。

脚を高く上げようとすると足首が動きやすいので、まっすぐに固定したまま行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けで脚を上げ下げするトレーニングで、お腹の筋肉の「腹直筋」、脚の付け根にある「腸腰筋」、太ももの前にある「大腿直筋」を鍛える種目です。


ポイント
脚を持ち上げたら、お尻も少し引き上げるようにしましょう。

お尻を引き上げる意識で行うと、骨盤を丸めることができ(骨盤の後傾)、腹筋をしっかり収縮させることができます。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、座り姿勢で、膝を胸に引きつけるトレーニングで、レッグレイズと同様に「腹直筋、腸腰筋、大腿直筋」を鍛える種目です。
※動画ではアンクルウエイトをつけていませんが、足首にアンクルウエイトをつけることで、負荷を上げることができます。


ポイント
膝を引きつけるだけでなく、上半身も丸めることを意識しましょう。

上半身も丸めることで、より腹直筋の収縮を得ることができます。

アンクルウエイトを使ったトレーニングの注意点

アンクルウェイトを装着して行う運動は、上記などの「比較的動きがゆっくりな動作」や「一定の動きを繰り返す動作」のトレーニングがおすすめです。

アンクルウエイトは足首に装着するため、足首の可動域が無意識のうちに制限されてしまいます。

その状況で全力でダッシュしたり、切り返しなどを行うと、足首のねんざや転倒に繋がってしまいますので注意が必要です。

また、動作中にバンドが外れたり、ズレてしまうことがあるので、きちんと固定されているかチェックして使用するようにしましょう。

まとめ

アンクルウェイトは、「ウォーキングやランニング、自重トレーニング」時に、手軽に負荷を高めることができる便利なトレーニンググッズです。

「リストタイプ」と「レガースタイプ」の2種類があり、重さや素材も種類がありますので、ご自身の筋力にあった重さや着け心地が良いものを選定してみてください。

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