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足裏のストレッチ方法【足の疲れやむくみの改善・足裏アーチの改善に】

足裏のストレッチ方法【足の疲れやむくみの改善・足裏アーチの改善に】

足裏のストレッチを調べてる方

足裏をストレッチするメリットって何だろう? 足裏のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 足裏をストレッチするメリットとは?
  • 足裏のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

足の裏は、日常的に体重がのっているので、疲労で痛くなったり、足裏の筋肉が硬くなってアーチが高くなったりと、問題を起こす部位でもあります。

ぜひ日頃から足裏のストレッチを取り入れて、足裏の筋肉の柔軟性をキープしておきましょう。

今回は、足裏をストレッチするメリットと、足裏のストレッチ方法を紹介していきます。

足裏をストレッチするメリットとは?

足裏をストレッチするメリットとは?

まずは、足裏の筋肉をストレッチするメリットを確認しておきましょう。

  • 足裏のアーチの改善
  • 外反母趾の予防や改善
  • 足の疲れの軽減
  • 足のむくみの改善

足裏のアーチの改善

足裏のアーチ

足裏の筋肉が硬くなると、足裏の幅が詰まる形になり、「ハイアーチ」というアーチが高くなりすぎるケースがあります。

アーチの高さが適正でないと、足裏の外側に体重がのりやすくなってしまい、脚のラインの崩れにも繋がってしまいます。

この場合は、硬くなっている足裏の筋肉をストレッチして、アーチの高さを改善することが大切です。

外反母趾の予防や改善

母趾(親指)の動きに関連する筋肉(母趾内転筋など)が硬くなると、外反母趾に繋がる可能性があります。

外反母趾が気になる方は、母趾に関連する筋肉をストレッチすることで、母趾のポジションを安定させることができ、外反母趾の予防や改善に繋がります。

足の疲れの軽減

足裏の筋肉は、日々体重がかかっており、筋肉がリラックスする瞬間が少ないので、筋肉が硬くなったり、血流やリンパの流れが滞りやすい部位です。

血流やリンパの流れが滞ると、栄養素や酸素が足先まで届きづらくなり、筋肉の働きが低下してしまうので、足が疲れる原因になっています。

この場合は、足裏の筋肉をストレッチして、足部の血流やリンパの流れが改善することが、足の疲れの軽減に繋がります。

また、上記の「足裏のアーチの改善」もできると、アーチによる衝撃吸収効果や、蹴り上げ効果が高まるので、足の疲れの軽減に効果があります。

足のむくみの改善

筋肉をストレッチすると、筋肉の伸張や収縮させる機能が向上します。

足裏の筋肉をストレッチすることで、血流を送るための「筋肉のポンプ作用」が向上するので、足部の血流が改善し、むくみの改善に繋がります。

足裏のストレッチ方法

足裏のストレッチ方法

それでは、足裏のストレッチ方法を紹介していきます。

日常的に体重がかかっている足裏は、血流が悪くなったり、硬くなりやすい部位なので、まずはセルフマッサージをして、足裏をもみほぐしましょう。

  • 足裏もみほぐしセルフマッサージ
  • テニスボールを使った足裏ほぐし
  • 足裏と足趾のストレッチ
  • ストレッチングボードを使った足裏ストレッチ

足裏もみほぐしセルフマッサージ

足裏のセルフマッサージ方法です。


ポイント
動画はイスに座って行なっていますが、体重をかけやすいように地面で行なっても良いです。

足裏の踵から指先まで、満遍なくマッサージを行いましょう。

テニスボールを使った足裏ほぐし

テニスボールを使って、足裏をほぐす方法です。

指の根元から、かかとまで、満遍なくテニスボールを当てるように行いましょう。


ポイント
テニスボールにのせた足が、力みすぎないようにしましょう。

力んでしまうと、筋肉がほぐれづらいので、リラックスして行うことが大切です。

どこかに掴まったり、反対の足にしっかり体重をのせるなどして、安定した姿勢で行うようにしましょう。

足裏と足趾のストレッチ

足裏と足趾のストレッチ方法です。


ポイント
足の指の根元からしっかり動かすようにしましょう。

足の指は手の指よりも動かす機会が少ないので、動きづらくなっている場合が多いです。

しっかり根元から動かすことで、ストレッチ効果が高まります。

ストレッチングボードを使った足裏ストレッチ

ストレッチングボードは、ふくらはぎをストレッチするトレーニングアイテムです。

足裏には、ふくらはぎから足裏を経由して指先まで伸びている「長母趾屈筋、長趾屈筋」があるので、これらの筋肉をストレッチしていきます。

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ポイント
スネの部分の筋肉が縮んでいる感覚を持ちながら行うと、「長母趾屈筋、長趾屈筋」が、よりストレッチされます。

スネの筋肉が縮むと、反対側にあるふくらはぎの筋肉が伸びやすくなります。この筋肉の作用は、「相反抑制」と呼ばれます。

まとめ

足裏のストレッチをすると、「足裏のアーチの改善や、外反母趾の予防や改善、足のむくみの改善など」のメリットがありますので、ぜひスキマ時間を利用してストレッチを継続していきましょう。

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