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ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法【むくみの改善や脚の疲れの軽減に】

ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法【むくみの改善や脚の疲れの軽減に】

ふくらはぎのストレッチを調べてる方

ふくらはぎの筋肉って何があるの? ストレッチするメリットって何だろう? ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • ふくらはぎの筋肉を確認しよう
  • ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット
  • ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

ふくらはぎの筋肉は、血液を上半身に送る上で重要な役割を果たしており、ストレッチすることで「むくみの改善や、脚の疲れの軽減など」の効果が期待できますので、ぜひ積極的にストレッチしていきましょう。

今回は、ふくらはぎの筋肉の概要と、ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット、ストレッチ方法を紹介していきます。

ふくらはぎの筋肉を確認しよう

ふくらはぎの筋肉を確認しよう

ふくらはぎの主要な筋肉としては、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の働きを補助している筋肉として、「後脛骨筋」があります。
※「腓腹筋」と「ヒラメ筋」は、2つ合わせて「下腿三頭筋」とも呼ばれます。

ふくらはぎのストレッチ方法の前に、それぞれの筋肉の特徴を確認しておきましょう。

腓腹筋

腓腹筋

腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉のうち、最も大きな筋肉です。

腓腹筋は、大腿骨から、かかとの骨まで繋がっている筋肉なので、膝関節と足関節の2つの動きに関与しています。

瞬発力に大きな影響がある筋繊維(速筋繊維)の割合が多く構成されている筋肉なので、ジャンプ力や走りの速さに影響します。

ヒラメ筋

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓骨と脛骨の裏側から、かかとの骨まで繋がっている筋肉です。

膝関節よりも下の骨から付着しているので、膝関節の動きには関与しておらず、足関節の動きのみに関与しています。

ヒラメ筋は、遅筋繊維という「主に有酸素運動時に使われる筋肉」の割合が高く、鍛えることで脂肪燃焼効率が上がり、脚の引き締めに繋がります。

後脛骨筋

後脛骨筋

後脛骨筋は、「腓腹筋とヒラメ筋」の働きを補助している筋肉です。

後脛骨筋は、脛骨と腓骨から、足の裏まで繋がっており、足関節の動きに関与しています。

ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット

ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリット

ふくらはぎの筋肉をストレッチするメリットとしては、以下の4つがあげられます。

  • 脚のむくみの改善
  • 足関節の可動域向上
  • 土踏まずのアーチの改善
  • 脚の疲れの軽減

脚のむくみの改善

ふくらはぎの筋肉が硬くなり、ポンプ作用が働きづらくなると、血流やリンパの流れが悪くなります。

血流やリンパの流れが悪くすると、血管外に水分が漏れ出し、細胞や細胞間に水分が増えて、脚のむくみの要因になってしまいます。

そこで、ふくらはぎの筋肉をストレッチをすることで、筋肉の伸張や収縮がしやすくなり、筋肉のポンプ作用が改善することが、むくみの改善に繋がります。

足関節の可動域向上

ふくらはぎの筋肉は、足関節の動きに関与しているので、ストレッチでふくらはぎの筋肉の柔軟性を向上できると、足関節の可動域の向上に繋がります。

また、足関節の動きが良くなると、捻挫などの足首のケガの予防にも繋がります。

土踏まずのアーチの改善

後脛骨筋は、ふくらはぎから足の裏までついている筋肉なので、硬くなってしまうと、土踏まずのアーチが高くなってしまいます(ハイアーチになってしまう)。

ハイアーチになってしまうと、足裏にかかる負荷の吸収や、地面を強く蹴る動作がしづらくなり、足が疲れやすくなります。

ハイアーチが気になる方は、後脛骨筋をストレッチし、柔軟性を向上させて土踏まずのアーチを改善することが大切です。

脚の疲れの軽減

ふくらはぎの筋肉が硬くなって、足関節の動きが悪くなると、歩行時に通常よりも膝を引き上げる必要が出てしまい、脚が疲れやすくなってしまいます。

この場合は、ふくらはぎの筋肉をストレッチして、足関節の動きがスムーズに改善できると、脚の疲れの軽減に繋がります。

ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法

ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法

それでは、ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。

  • 腓腹筋のストレッチ
  • ヒラメ筋のストレッチ
  • 後脛骨筋のストレッチ

腓腹筋のストレッチ

腓腹筋のストレッチ方法です。

初めはマッサージからスタートして、徐々にふくらはぎの筋肉へ負荷が少しかかるような内容で、非常に効果が高いストレッチです。


ポイント
膝で押すマッサージは、強すぎないようにしましょう。

強いと力んでしまい、ほぐれにくくなってしまうので、軽めの力でリラックスした状態でほぐすのがポイントです。

また、残りの3つのストレッチは、かかとを前に押し出したり、かかとで床を踏むイメージで行いましょう。

かかとを意識することで、腓腹筋がよりストレッチされやすくなります。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋のストレッチ方法です。

上記の腓腹筋のストレッチと「伸びるポイント」が違うので、両方のストレッチを取り入れて、ふくらはぎ全体を伸ばしていきましょう。

20〜30秒を1セットとし、左右3セットずつ行います。


ポイント
かかとを地面につけて行うようにしましょう。

かかとが浮いてしまう人は、まず脱力して身体を前に傾け、ゆっくりと、かかとをつけるようにしましょう。

後脛骨筋のストレッチ

後脛骨筋のストレッチは、スネ、ふくらはぎの内側を伸ばすイメージで行います。


ポイント
土踏まず側を、下に押すようなイメージでストレッチしましょう。

そうすることで、足関節を外反(親指を軸として地面から足底を浮かせる動作)することができ、後脛骨筋がストレッチしやすくなります。

まとめ

ふくらはぎには「腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋」があり、ストレッチをすることで、「脚のむくみの改善や、土踏まずのアーチの改善、脚の疲れの軽減」などの効果が期待できます。

すきま時間にできるストレッチですので、ぜひ継続して実施して、ふくらはぎの筋肉の柔軟性をキープしていきましょう。

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