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腰痛改善におすすめの開脚ストレッチ【身体が硬い方でも取組みやすい】

腰痛改善におすすめの開脚ストレッチ【身体が硬い方でも取組みやすい】

腰痛でお悩みの方

腰痛改善に開脚ストレッチは有効? 腰痛改善におすすめの開脚ストレッチを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰痛改善に開脚ストレッチは有効?
  • 腰痛を改善するためにストレッチすべき筋肉
  • 腰痛改善におすすめの開脚ストレッチ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰痛の原因は様々あり、その中でも腰部や股関節周りの筋肉が硬くなっていることが原因の場合は、「開脚ストレッチ」をすると腰痛の改善効果が期待できます。

今回は、腰痛と開脚ストレッチの関係や、腰痛改善におすすめの開脚ストレッチを紹介していきます。

腰痛改善に開脚ストレッチは有効?

腰痛改善に開脚ストレッチは有効?

腰痛の原因は、椎間板ヘルニアなどレントゲンでハッキリわかるものから、内臓由来のもの、心理的なものまで様々あります。

  • 腰部の筋肉が原因の腰痛
  • ぎっくり腰や腰椎ねんざ、腰部挫傷などの組織の怪我
  • 椎間板ヘルニア等の関節や神経に由来する腰痛
  • 内臓の不調に由来する腰痛
  • ストレスなど心理的要因による腰痛

このうちの「腰部の筋肉が原因の腰痛」については、開脚ストレッチが有効です。

「腰部の筋肉が原因の腰痛」とは、姿勢が崩れたり、筋力の低下から引き起こされる腰痛です。

反り腰や猫背などの姿勢の崩れ(骨盤の歪み)によって、腰や背中、股関節の周りの筋肉が硬くなって縮こまることによって、腰に負担がかかり痛みが起こっている状態です。
※反り腰の場合は、腰部の筋肉が縮まって硬くなることで、猫背の場合は、腰部の筋肉が伸ばされて筋肉にストレスが加わって、腰痛を引き起こしてしまいます。

これらの腰痛を改善するためには、姿勢の崩れ(骨盤の歪み)を解消する必要があり、その手段として「開脚ストレッチ」が効果的です。

腰痛を改善するためにストレッチすべき筋肉

腰痛を改善するためにストレッチすべき筋肉

腰痛改善に向けて、姿勢の崩れ(骨盤の歪み)を解消するためには、「股関節付近の筋肉」をストレッチして、柔軟性を向上することが重要です。

具体的な部位としては以下の筋肉があげられ、これらの筋肉をストレッチすることで、「腰部の筋肉が原因の腰痛」の軽減や予防をすることができます。

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋群
  • 脊柱起立筋
  • 大腿直筋
  • 腸腰筋

大臀筋

大臀筋

大臀筋は、骨盤の腸骨から、大腿骨などに付着しており、お尻を覆うようについている筋肉です。

大臀筋が硬くなると、骨盤の後面が下に引っ張られて、骨盤が後傾し、猫背姿勢に繋がってしまいます。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、「大腿二頭筋、大腱様筋、半膜様筋」の3つの筋肉で構成されている、太ももの裏側の筋肉です。

骨盤の坐骨や大腿骨から、脛骨や腓骨にかけて付着しています。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤の後面が下に引っ張られて、骨盤が後傾し、猫背姿勢に繋がってしまいます。

内転筋群

内転筋群

内転筋群は、骨盤の恥骨から、大腿骨や脛骨にかけて付着しています。

内転筋群は、骨盤を左右に傾ける作用があるため、硬くなると骨盤のゆがみに繋がってしまいます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、骨盤から、胸椎、頚椎、肋骨を経由して後頭骨まで付着しており、「棘筋、最長筋、腸助筋」の3つの筋肉で構成されています。

脊柱起立筋は、脊柱(背骨)をまっすぐにし、姿勢を保つ役割があるので、硬くなると姿勢の崩れに繋がってしまいます。

大腿直筋

大腿四頭筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の中の1つの筋肉で、太ももの前側の筋肉です。

大腿直筋が硬くなると、骨盤の前面が下に引っ張られて、骨盤が前傾し、反り腰姿勢に繋がってしまいます。

腸腰筋

腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)

腸腰筋は、「腸骨筋、大腰筋、小腰筋」の3つの筋肉の総称です。

腸腰筋が硬くなると、骨盤の前面が下に引っ張られて、骨盤が前傾し、反り腰姿勢に繋がってしまいます。

腰痛改善におすすめの開脚ストレッチ

腰痛改善におすすめの開脚ストレッチ

それでは、腰痛改善におすすめの開脚ストレッチを2つ紹介していきます。

開脚ストレッチの動きは、「開脚する動き(股関節の外転)や、身体を前に倒す動き(股関節の屈曲)、背中を丸める動き(体幹の屈曲)」があります。

これらの動きで、「大臀筋、ハムストリングス、内転筋群、脊柱起立筋」をストレッチしていきます。

開脚ストレッチの注意点
開脚ストレッチは、上半身を前に倒す動作があり、この前屈動作で背筋群が引っ張られてしまい、痛みを感じる方もいらっしゃいます。

その場合は、痛みを感じない程度の上半身の倒し加減で行うようにしましょう。

左右に足を開脚するストレッチだけでも、内転筋群やハムストリングスはストレッチされますので、腰痛の改善に効果的です。

イスを使った開脚ストレッチ

イスを利用して前屈しやすい状態を作り、開脚ストレッチを行う方法です。

20〜30秒を1セットとし、3セット行いましょう。


ポイント
骨盤を立てることを意識しましょう。

骨盤が立たないと、上半身を前に倒しづらくなり、ハムストリングスや大臀筋、内転筋群などがうまくストレッチされません。

少し膝を曲げても良いので、骨盤を立て、骨盤の坐骨で床を押しながら上半身を前に倒すイメージで行いましょう。

ヨガブロックや壁を使った開脚ストレッチ

ヨガブロックを使って高さを出したり、壁を使うことで、開脚ストレッチを行いやすくします。
※動画の前半が「ヨガブロックを使ったストレッチ」、後半が「壁を使うストレッチ」です。

ヨガブロックは、座布団や枕でも代用可能です。


ヨガブロックを使うストレッチのポイント
このストレッチも、骨盤を立てることを意識しましょう。

高さがあることで骨盤を立てやすくしているので、膝の曲げ具合を調整して、骨盤を立ててから上半身を前に倒しましょう。

壁を使うストレッチのポイント
脚を脱力して行いましょう。

壁を使うことで「力み」を抜きやすなるので、脚の重さを利用して、少しずつストレッチをかけていきましょう。

まとめ

腰痛の原因は様々ありますが、「腰部の筋肉が原因の腰痛」に関しては、開脚ストレッチが効果的です。

腰痛改善のためには、硬くなっている筋肉(大臀筋、ハムストリングス、内転筋群、脊柱起立筋、大腿直筋、腸腰筋)をストレッチして、柔軟性を向上させていきましょう。

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