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腰痛改善に股関節周りのストレッチ【骨盤の歪みを改善しよう】

腰痛改善に股関節周りのストレッチ【骨盤の歪みを改善しよう】

腰痛にお悩みの方

腰痛と股関節周りの筋肉って関係あるの? 腰痛改善にオススメの股関節周りのストレッチ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰痛と股関節周りの筋肉の関係とは?
  • 股関節周りの筋肉を確認しておこう
  • 腰痛改善にオススメの股関節周りのストレッチ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰痛には様々な原因があり、股関節周りの筋肉が硬くなっていることで腰痛になってしまっているケースもあります。

今回は、腰痛と股関節周りの筋肉の関係と、オススメの股関節のストレッチ方法を紹介していきます。

腰痛と股関節周りの筋肉の関係とは?

腰痛と股関節周りの筋肉の関係とは?

腰痛は、さまざまな原因が考えられます。

例えば、脊柱の椎骨と神経が通っている脊柱管との間が狭くなり、神経に圧迫が起こり、腰痛に繋がってしまうケースや、反り腰姿勢が続いてしまい、腰の筋肉が収縮し、腰の筋肉を使いすぎてしまうケースもあります。

そして、「股関節周りの筋肉が硬くなることで、腰痛に繋がってしまうケース」もあります。

股関節周辺には、骨盤に付着している筋肉がいくつかあり、それらの筋肉が硬くなって縮むと、骨盤が前後に傾いたり、左右にズレが生じてしまい、これが腰痛の原因になってしまっています。

例えば、大臀筋やハムストリングなどの筋肉が硬くなって縮むと、骨盤は後傾方向に傾き、猫背姿勢になってしまいます。

猫背姿勢が続くと、腰部の筋肉が引っ張られて硬くなり、腰痛に繋がってしまいます。

このように、股関節周辺の筋肉は、腰痛の原因になる骨盤の傾きに関係しています。

そこで、硬くなってしまった股関節周辺の筋肉をストレッチして、骨盤のポジションを正しくすることが、このケースの腰痛の改善に繋がります。

股関節周りの筋肉を確認しておこう

ここでは、ストレッチの対象となる「股関節周りの筋肉」を確認しておきましょう。

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋
  • 内転筋群
  • 脊柱起立筋
  • 腰方形筋

大臀筋

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉で、腸骨や仙骨から、大腿骨や腸脛靭帯まで付着しています。

大臀筋が硬くなると、骨盤を後傾方向に引っ張るので、脊柱が後弯しやすくなり、猫背を誘発してしまい、これが腰痛の原因になってしまいます。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、骨盤の坐骨から、脛骨と腓骨にかけて付着しています。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後傾方向に引っ張るので、大臀筋同様に、猫背を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉の総称です。

それぞれ、胸椎や腰椎から、腸骨や大腿骨の小転子まで付着しています。

腸腰筋が硬くなると、骨盤を前傾方向に引っ張るので、脊柱が前弯しやすくなり、反り腰を誘発してしまい、これが腰痛の原因になってしまいます。

大腿直筋

大腿四頭筋

大腿直筋は、大腿四頭筋の1つで、下前腸骨棘から膝蓋骨や脛骨粗面に付着しています。

大腿直筋が硬くなると、骨盤を前傾方向に引っ張るので、腸腰筋同様に、反り腰を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

内転筋群

内転筋群

内転筋群は、恥骨から大腿骨の内側に付着しています。

内転筋群が硬くなると、骨盤を前傾方向に引っ張るので、腸腰筋や大腿直筋と同じく、反り腰を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、仙骨から、「腰椎、肋骨、胸椎、頚椎」を通過し、後頭骨まで付着する筋肉です。

脊柱起立筋が硬くなると、骨盤を後ろから上に引っ張る力が働き、骨盤を前傾方向に引っ張るので、反り腰を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

腰方形筋

腰方形筋

腰方形筋は、腸骨から肋骨かけて付着している筋肉です。

腰方形筋が硬くなると、骨盤を後ろから上に引っ張る力が働き、骨盤を前傾方向に引っ張るので、脊柱起立筋同様に、反り腰を誘発してしまい、腰痛に繋がってしまいます。

腰痛改善にオススメの股関節周りのストレッチ種目

腰痛改善にオススメの股関節周りのストレッチ種目

それでは、腰痛改善にオススメの股関節のストレッチ方法を紹介していきます。

  • 大臀筋のストレッチ
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 腸腰筋、大腿直筋のストレッチ
  • 内転筋のストレッチ
  • 大腿筋膜張筋のストレッチ

大臀筋のストレッチ

お尻の筋肉の「大臀筋」のストレッチです。


ポイント
  • スネのラインを平行にし、背中を丸めて行う。こうすることで、股関節の屈曲がしっかりでき、大臀筋がうまくストレッチできます。

ハムストリングのストレッチ

もも裏の筋肉の「ハムストリングス」のストレッチです。


ポイント
  • 胸と前ももを近づけた状態をキープしながら、膝を伸ばしていく。こうすることで、うまくハムストリングスがストレッチされます。

腸腰筋、大腿直筋のストレッチ

足の付け根の「腸腰筋」と、太ももの前にある「大腿直筋」のストレッチです。
※動画の前半に「大腰筋(腸腰筋の中の1つ)のストレッチ」、動画の後半に「大腿直筋のストレッチ」が登場します。


ポイント
  • 両方のストレッチとも、腰を反らずに(骨盤を前傾させずに)行う。腸腰筋も大腿直筋も、骨盤を後傾させる意識で行うと、よりストレッチがかかります。

内転筋のストレッチ

太ももの内側の「内転筋群」のストレッチです。


ポイント
  • 股関節を動かしたり、太ももをひねったりすることで、内転筋の細かい部分までストレッチする。

腰方形筋、脊柱起立筋のストレッチ

腰や背中の筋肉の「腰方形筋と脊柱起立筋」のストレッチです。


ポイント
  • 上半身を前に倒すだけではなく、背中を丸める意識を持つこと。脊柱起立筋は後頭部から骨盤まで、腰方形筋も背中の中央部分から骨盤までついているので、それらを伸ばすために背中の中央部分を高くしていくイメージで行ってみましょう。

まとめ

腰痛には様々な原因があり、股関節に関わる筋肉が硬くなることで、骨盤に歪みが生じてしまい、腰痛になってしまうケースもあります。

股関節周りの筋肉の動きをスムーズにするために、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。

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