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足首のストレッチ方法【ケガの予防やむくみの改善・脚の疲労軽減に】

足首のストレッチ方法【ケガの予防やむくみの改善・脚の疲労軽減に】

足首のストレッチを調べてる方

足首をストレッチするメリットは何だろう? 足首のストレッチ方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 足首をストレッチするメリットとは?
  • 足首のストレッチ方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

足首周辺の筋肉が硬くなると、可動域が狭くなってケガに繋がってしまったり、むくみの原因になってしまいます。

ぜひ日頃から足首のストレッチを取り入れて、足首周辺の筋肉の柔軟性をキープしておきましょう。

今回は、足首をストレッチするメリットと、足首のストレッチ方法を紹介していきます。

足首をストレッチするメリットとは?

足首をストレッチするメリットとは?

まずは、足首をストレッチするメリットを確認しておきましょう。

  • 足関節の可動域アップ
  • ケガの予防
  • むくみの解消
  • 脚の疲労軽減

足関節の可動域アップ

足関節の可動域が低下している方は、周辺の筋肉が緊張し、硬くなっていることが原因と考えられます。

足首のストレッチを行い、筋肉の緊張が緩和できると、可動域の向上に繋がります。

ケガの予防

足首のケガで多いのが、足関節の内反(小指を軸として地面から足底を浮かせる動作)と、外反(親指を軸として地面から足底を浮かせる動作)の捻挫です。

また、ランニングやジャンプ動作では、アキレス腱を痛める可能性があります。

これらのケガの予防として、足首をストレッチし、関節の可動域を広げたり、筋肉の柔軟性を高めることが大切です。

むくみの解消

足首のストレッチをすると、血流が良くなり、体水分の滞留を改善できるので、むくみの解消に繋がります。

特に、ふくらはぎから足首にかけて付着している「下腿三頭筋」は、「第2の心臓」と言われるほど、筋肉のポンプ作用があります。

ストレッチをして、これらの筋肉の伸び縮みを促していくことが、むくみの解消に繋がっていきます。

脚の疲労軽減

脚の疲労感は、血流が滞り、脚を動かすエネルギーとなる「栄養素や酸素」が、脚に届きづらくなることが原因です。

この場合は、足首やふくらはぎなどのストレッチをして、脚の血流を促進し、筋肉の働きに必要な栄養が運ばれやすくすることで、脚の疲れの軽減に繋げることができます。

足首のストレッチ方法

足首のストレッチ方法

それでは、足首のストレッチ方法を紹介していきます。

足首周辺の筋肉としては、「下腿三頭筋、後脛骨筋、前脛骨筋、腓骨筋群」がありますので、それぞれのストレッチを実施していきましょう。

  • 下腿三頭筋のストレッチ
  • 後脛骨筋のストレッチ
  • 前脛骨筋のストレッチ
  • 腓骨筋群のストレッチ

下腿三頭筋のストレッチ

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で、「腓腹筋と、ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。

下腿三頭筋は、膝を曲げる動作や、足で地面を蹴る動作(つま先を下げる動作)で働いており、ふくらはぎの血流を促進するポンプ的な役割も果たしています。

動画で紹介しているストレッチを、左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
かかとを床から離さずに行いましょう。

膝を伸ばして、かかとをつけたまま前に重心をかけることで、ヒラメ筋から腓腹筋にかけてストレッチされます。

反動をつけたりして、かかとが浮かないように注意しましょう。

後脛骨筋のストレッチ

後脛骨筋

後脛骨筋は、ふくらはぎ側にある筋肉で、足で地面を蹴る動作(つま先を下げる動作)や、内反動作(小指を軸として地面から足底を浮かせる動作)で働きます。


ポイント
土踏まず側を下に押すように、足関節を外反(親指を軸として地面から足底を浮かせる動作)させるイメージで行いましょう。

こうすることで、後脛骨筋がストレッチしやすくなります。

前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋

前脛骨筋は、スネにある筋肉で、つま先を上げる動作や、内反動作(小指を軸として地面から足底を浮かせる動作)で働きます。

脛骨から、中足骨に付着しているので、土踏まずのアーチを引き上げる動きにも関わっています。

動画で紹介しているストレッチを、20〜30秒を1セットとし、3セット行います


ポイント
膝をしっかり浮かせるようにしましょう。

膝を浮かせることで、足首を反ることができ、スネの筋肉をしっかりとストレッチできます。

腓骨筋群のストレッチ

腓骨筋群(長腓骨筋、短腓骨筋、第3腓骨筋)

腓骨筋群は、スネの外側の筋肉で、足で地面を蹴る動作(つま先を下げる動作)や、外反動作(親指を軸として地面から足底を浮かせる動作)で働いており、足底のアーチを保持させる役割もあります。

動画で紹介しているストレッチを、左右20〜30秒を1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
手前に引くときに、足の甲を持つようにしましょう。

足首に近い位置を持つことで、うまくストレッチできます。

足の指側を持ってしまうと、足の甲の筋肉が伸びてしまうので、注意しましょう。

まとめ

足首には、「下腿三頭筋、後脛骨筋、前脛骨筋、腓骨筋群」の4つがあります。

足首をストレッチすると、「ケガの予防や、むくみの解消、足関節の可動域の向上」などのメリットがありますので、運動前やお風呂上がり時に積極的にストレッチをしていきましょう。

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