股関節のストレッチ方法にお探しの方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 股関節周りの筋肉を確認しておこう
- ストレッチポールを使った股関節周りのストレッチ方法
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
股関節周りの筋肉が硬くなると、反り腰や猫背姿勢などの姿勢の悪化や腰痛に繋がってしまいますので、ストレッチをして柔軟性をキープすることが大切です。
ストレッチポールは、素材が硬すぎず、形は円柱形なので、筋肉を当てながら転がしてほぐすことができるなど、ストレッチする際のオススメ便利ツールです。
今回は、股関節周りの筋肉の概要と、ストレッチポールを使用した股関節周りのストレッチ方法を紹介していきます。
目次
股関節周りの筋肉を確認しておこう
まず、ストレッチポールでストレッチする「股関節周りの筋肉」を確認しておきましょう。
- 大腿直筋
- 大臀筋
- 中臀筋
- 腸腰筋
- 内転筋群
- ハムストリングス
- 外旋六筋
- 大腿筋膜張筋
- 縫工筋
大腿直筋
大腿直筋は、大腿四頭筋の1つで、腸骨の前面から膝蓋骨や脛骨まで付着しています。
大腿直筋の働きとしては、「股関節を曲げる動き(股関節の屈曲)や、膝を伸ばす動き(膝関節の伸展)、骨盤を前傾する動き」の作用があります。
大腿直筋が硬くなると、骨盤が引っ張られて反り腰になったり、反り腰が続くと腰痛にも繋がってしまいます。
大臀筋
大臀筋は、お尻を覆っている大きい筋肉で、仙骨や尾骨から腸脛靭帯まで付着しています。
大臀筋の働きとしては、「脚を外に開く動きや、内側に閉じる動き、後ろに伸ばす動き、外側にひねる動き(股関節の外転、伸展、内転、外旋)」の作用があります。
大臀筋が硬くなると、骨盤が後傾して猫背になったり、猫背姿勢が続くと腰痛にも繋がってしまいます。
中臀筋
中臀筋は、腸骨から大腿骨まで付着しています。
中臀筋の働きとしては、「脚を外に開く動きや、外側にひねる動き、内側にひねる動き(股関節の外転、外旋、内旋)」の作用があります。
中臀筋が硬くなると、大臀筋と同様に、骨盤が後傾して猫背になってしまい、腰痛の原因になってしまいます。
腸腰筋
腸腰筋は、「大腰筋、小腰筋、腸骨筋」の3つの筋肉で構成されており、腸骨や、頚椎、腰椎、大腿骨に付着しています。
腸腰筋の働きとしては、腰をS字型にキープさせる作用や、骨盤を前傾させる作用があります。
腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾して反り腰になったり、反り腰が続くと腰痛にも繋がってしまいます。
内転筋群
内転筋群は、太ももの内側にある筋肉で、恥骨から大腿骨の内側に向かって付着しています。
内転筋群の働きとしては、骨盤を安定させる作用、「脚を内側にひねる動きや、内側に閉じる動き、後ろに伸ばす動き(股関節の内旋、内転、伸展)」の作用があります。
内転筋群が硬くなると、大腿直筋と同様に、骨盤が前傾して反り腰になったり、反り腰が続くと腰痛にも繋がってしまいます。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、坐骨や大腿骨の後面から、脛骨や腓骨にかけて付着しています。
ハムストリングスの働きとしては、「脚を外にひねる動きや、後ろに伸ばす動き(股関節の外旋、伸展)」や、「膝を曲げる動き(膝関節の屈曲)」の作用があります。
ハムストリングスが硬くなると、大臀筋と同様に、骨盤が後傾して猫背になったり、猫背姿勢が続くと腰痛にも繋がってしまいます。
外旋六筋
外旋六筋は、「上双子筋、下双子筋、梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋」の6つから構成されており、骨盤から大腿骨にかけて付着しています。
外旋六筋の働きとしては、「脚を外にひねる動き(股関節の外旋)」の作用があります。
外旋六筋が硬くなると、下半身の動きが硬くなってバランスをとりづらくなり、転倒や怪我の原因になります。
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は、中殿筋と大腿直筋の間にある筋肉で、上前腸骨棘と大腿筋膜から、脛骨外側顆まで付着しています。
大腿筋膜張筋の働きとしては、「脚を前に上げる動きや、外側に開く動き、内側にひねる動き(股関節の屈曲、外転、内旋)」や、「膝を伸ばす動き(膝関節の伸展)」の作用があります。
大腿筋膜張筋が硬くなると、骨盤が前傾して反り腰になったり、反り腰が続くと腰痛にも繋がってしまいます。
縫工筋
縫工筋は、人体の中で最も長い筋肉で、骨盤から脛骨まで付着しています。
縫工筋の働きとしては、「脚を前に上げる動きや、外側に開く動き、外側にひねる動き(股関節の屈曲、外転、外旋)」や、「膝を曲げる動きや、内側にひねる動き(膝関節の屈曲、内旋)」の作用があります。
ストレッチポールを使った股関節周りのストレッチ方法
それでは、ストレッチポールを使用した股関節周りのストレッチ方法を紹介していきます。
- 大腿直筋のストレッチ
- 大臀筋のストレッチ
- 中臀筋のストレッチ
- 腸腰筋のストレッチ
- 内転筋群のストレッチ
- ハムストリングスの筋膜リリース
- 大腿筋膜張筋の筋膜リリース
大腿直筋のストレッチ
ストレッチポールを使った大腿直筋のストレッチ方法です。
※大腿直筋は、大腿四頭筋の中の1つです。
左右20〜30秒ずつを1セットとし、3セットずつ行いましょう。
後ろに持っていく脚につられて、骨盤も前に傾きやすいです。
骨盤がまっすぐの状態をキープできると、骨盤から付着している大腿直筋をうまくストレッチすることができます。
大臀筋のストレッチ
ストレッチポールを使った大臀筋のストレッチ方法です。
左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
膝を曲げるときに、スネがストレッチポールと平行に(身体に対しては垂直に)なるような角度にすると、大臀筋がストレッチしやすいです。
中臀筋のストレッチ
ストレッチポールを使った中臀筋のストレッチ方法です。
左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
上半身が倒れてしまうと、股関節を内側に閉じる動作が小さくなってしまい、ストレッチ効果が低下してしまいます。
上半身を起こしたままにして、ストレッチポールを転がすようにしましょう。
腸腰筋のストレッチ
ストレッチポールを使った腸腰筋のストレッチ方法です。
動画内にいくつかストレッチがあるので、それぞれ左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
両脚をあげるなど、バランスが取りにくい動作が多くなるため、力んでしまいます。
両手をしっかり床に設置してバランスを安定できると、リラックスして行うことができ、ストレッチ効果が高まります。
内転筋群のストレッチ
ストレッチポールを使った内転筋群のストレッチ方法です。
左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
圧が強すぎると痛みを感じて力んでしまい、ストレッチ効果が低下してしまいます。
ハムストリングスの筋膜リリース
ストレッチポールを使ったハムストリングスの筋膜リリース方法です。
左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
圧力が強くなりすぎると、力んでしまい、ストレッチしづらくなってしまいます。
大腿筋膜張筋の筋膜リリース
ストレッチポールを使った大腿筋膜張筋の筋膜リリース方法です。
左右10〜15回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
大腿筋膜張筋は、骨盤から膝下まで付着しているので、骨盤付近だけでなく、骨盤の外側から膝の外側までしっかり転がすことで、全体をほぐすことができます。
まとめ
股関節周辺には数多くの筋肉があり、それらの筋肉が硬くなると、姿勢の悪化や腰痛に繋がってしまいます。
ストレッチポールを使うと、筋肉を当てて転がすことができ、筋肉の硬さをほぐす「筋膜リリース」が行えたり、効果的にストレッチできます。
ぜひ、継続して今回のストレッチを実施してみてください。
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