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腰痛改善に太もものストレッチ【骨盤の傾きの改善が重要です】

腰痛改善に太もものストレッチ【骨盤の傾きの改善が重要です】

腰痛にお悩みの方

腰痛と太ももの筋肉って関係あるの? 腰痛改善にオススメの太ももストレッチ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腰痛と太ももの筋肉の関係とは?
  • 太ももの筋肉を確認しておこう
  • 腰痛改善にオススメの太ももストレッチ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腰痛には様々な原因があり、太ももの筋肉が硬くなっていることで腰痛になってしまっているケースもあります。

今回は、腰痛と太ももの筋肉の関係と、オススメの太もものストレッチ方法を紹介していきます。

腰痛と太ももの筋肉の関係とは?

腰痛と太ももの筋肉の関係とは?

腰痛は、さまざまな原因が考えられます。

例えば、脊柱の椎骨と神経が通っている脊柱管との間が狭くなり、神経に圧迫が起こり、腰痛に繋がってしまうケースや、反り腰姿勢が続いてしまい、腰の筋肉が収縮し、腰の筋肉を使いすぎてしまうケースもあります。

そして、「太ももの筋肉が硬くなることで、腰痛に繋がってしまうケース」もあります。

太ももの筋肉には骨盤に付着している筋肉がいくつかあり、それらの筋肉が硬くなり、骨盤の傾きが変わってしまうことが腰痛の原因になっています。

例えば、ハムストリングは、骨盤の後ろにある坐骨に付着しており、硬くなると骨盤が後傾します。すると、腰方形筋や脊柱起立筋が引っ張られてしまい、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
もう一例として、大腿四頭筋の一つの大腿直筋は、骨盤の前部に付着しており、硬くなると骨盤が前傾します。すると、反り腰になりやすく、腰椎の神経が圧迫され、腰痛に繋がってしまいます。
このように、太ももの筋肉は、腰痛の原因になる骨盤に密接に関わっています。

そこで、硬くなってしまった太ももの筋肉をストレッチして、骨盤を正しい傾きに戻すことが、このケースの腰痛の改善に繋がります。

太ももの筋肉を確認しておこう

ここでは、ストレッチの対象となる「太ももの筋肉」を確認しておきましょう。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋群
  • 大腿筋膜張筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉群で、股関節を屈曲したり、膝を伸展する役割があります。

上記でも紹介したように、大腿四頭筋のうちの大腿直筋が硬くなると、骨盤が前傾して反り腰になりやすく、腰椎の伸展が強くなってしまい、神経が圧迫されて腰痛に繋がってしまいます。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉群で、股関節を伸展したり、膝を屈曲するときに使われる筋肉です。
※上図は、身体の後ろから見た図です。

ハムストリングも上記で紹介したように、硬くなると骨盤が後傾してしまい、腰方形筋が引っ張られて硬直し、腰痛に繋がってしまいます。

内転筋群

内転筋群

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉群で、股関節を内転、内旋させる役割があります。

内転筋群は、骨盤の恥骨に付着しており、硬くなると骨盤が前傾して反り腰になりやすく、腰椎の伸展が強くなってしまい、神経が圧迫されて腰痛に繋がってしまいます。

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は、太ももの外側にある筋肉で、股関節の屈曲、膝の屈曲に関与し、腸脛靭帯に繋がっています。

大腿筋膜張筋も骨盤に付着しており、片側が硬くなったりすると、骨盤の歪みが発生し、腰痛に繋がってしまいます。

腰痛改善にオススメの太ももストレッチ種目

腰痛改善にオススメの太ももストレッチ種目

それでは、腰痛改善にオススメのお尻のストレッチ方法を4つ紹介していきます。

  • 大腿四頭筋のストレッチ
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 内転筋群のストレッチ
  • 大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前にある大腿四頭筋のストレッチです。


ポイント
  • 骨盤を前傾させないこと。骨盤が前傾すると、大腿四頭筋がストレッチしにくくなります。後ろの足のつま先をつかむストレッチなどは、腰が反りやすく、骨盤が前傾になってしまうので、腰を反らないように(骨盤の傾きを保ったまま)、実施してみましょう。

ハムストリングスのストレッチ

もも裏にあるハムストリングスのストレッチです。

膝を伸ばして前屈するストレッチもありますが、身体が固い方は背中の丸まりが強くなってしまい、うまくハムストリングスのストレッチができません。

以下のストレッチは、ハムストリングスをしっかり伸ばすことができるので、身体の固い方にもオススメです。


ポイント
  • 出来るだけ、太ももと胸を離さずに行うこと。太ももと胸を離さずに行うことで、骨盤を前傾しやすくなり、ハムストリングスのストレッチを効かせやすくなります。

内転筋群のストレッチ

内ももにある内転筋群のストレッチで、カエルのようなポーズでストレッチしていきます。

お尻を前後に動かしたり、脚を交互に持ち上げてひねったりすることで、静的ストレッチだけでなく、動的ストレッチの効果もあります。


ポイント
  • 少し腰を反り、骨盤を前傾させること。カエルの姿勢になったときは、股関節を屈曲しているので、骨盤を前傾させることで、より内転筋群をストレッチできます。

大腿筋膜張筋のストレッチ

お尻の横から太ももの外側にある、大腿筋膜張筋のストレッチです。


ポイント
  • 地面についている脚の膝に、反対側の肘をつけるように身体をひねる。こうすることで、大腿筋膜張筋がストレッチしやすくなります。

まとめ

腰痛には様々な原因があり、太ももの筋肉が硬くなることで、骨盤が前後に傾いてしまい、腰痛になってしまうケースもあります。

太ももの筋肉の硬さを軽減するために、ぜひ今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。

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