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脚のだるさに効果的なストレッチ【ふくらはぎや前ももを伸ばそう】

脚のだるさに効果的なストレッチ【ふくらはぎや前ももを伸ばそう】

脚のだるさの改善法を調べてる方

脚がだるい原因って何だろう? 脚のだるさに効果的なストレッチを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 脚のだるさの原因
  • 脚のだるさを改善する方法
  • 脚のだるさに効果的なストレッチ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

日常生活で、長時間歩いたり、デスクワークの後など、脚のだるさや疲れを感じる方は少なくないと思います。

今回は、脚のだるさの原因と、脚のだるさに効果的なストレッチなどを紹介していきます。

脚のだるさの原因

脚のだるさの原因

脚のだるさは、「血液循環の悪化」や「脚のむくみ」からきています。

ここでは、血液循環が悪くなったり、脚がむくんでしまう原因を確認していきましょう。

  • 水分不足
  • アルコールの摂りすぎ
  • 塩分の摂りすぎ
  • 運動不足
  • 筋肉の疲労
  • 長時間同じ姿勢が続く

水分不足

日常での水分摂取量が少なかったり、汗をかいたりして、体内の水分が不足すると、血液中の水分も不足して血液の粘性が上がってしまい、血液の循環が悪くなります。

身体の中でも、下半身は血液循環が悪くなりやすく、だるさやむくみに繋がりやすいです。

アルコールの摂りすぎ

お酒には利尿作用があり、さらにアルコールを体内で処理するために水分が必要なので、お酒を飲むと脱水状態になりやすいです。

すると、血液中の水分も不足し、血液循環が悪くなってしまい、これがだるさに繋がってしまいます。

塩分の摂りすぎ

塩分を摂取しすぎると、体内の塩分濃度が高くなります。

すると、体内の塩分濃度を調整しようとして、水分を取り込みやすくなり、むくみに繋がってしまいます。

運動不足

運動不足になると、筋肉を動かす機会が減り、血液やリンパの流れが悪くなります。

結果として、むくみやすくなり、だるさに繋がってしまいます。

筋肉の疲労

脚のだるさの原因の1つとして、筋肉の疲労もあげられます。

筋肉が疲労すると、筋肉のポンプ作用が低下し、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。

長時間同じ姿勢が続く

立ちっぱなしや、座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢が続くと、筋肉を動かす機会が減ってしまい、血液やリンパの流れが悪くなります。

これが原因で、脚のむくみやだるさに繋がってしまいます。

脚のだるさを改善する方法

脚のだるさを改善する方法

ここで、脚のだるさの根本要因である「血液循環の悪さ、脚のむくみ」を改善し、脚のだるさをスッキリさせる方法を確認していきましょう。

  • 食生活の改善
  • 筋肉を動かす

食生活の改善

食生活に関しては、「アルコールと塩分の摂取量を減らすこと」と、「水分の摂取量を増やすこと」が重要です。

これらを継続していくことで、血液循環の改善や、むくみの改善が見込めるので、脚のだるさの改善に繋げることができます。

筋肉を動かす

「ストレッチや筋トレ、マッサージ」を行うことで、筋肉を動かし、硬くなった筋肉をほぐして、筋肉のポンプ作用が働きやすくすることが重要です。

こちらも継続して実施していくことで、血液循環が良くなり、むくみが改善するので、脚のだるさの改善に繋がります。

脚のだるさに効果的なストレッチ

脚のだるさに効果的なストレッチ

脚の中でも、だるさを感じやすいのが、「ふくらはぎ」と「太ももの前」です。

ふくらはぎには「下腿三頭筋」、太ももの前には「大腿四頭筋」があり、それぞれのストレッチ方法を紹介していきます。

  • ふくらはぎのストレッチ
  • 太ももの前のストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉の「下腿三頭筋」のストレッチ方法です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、筋肉のポンプ作用で心臓に血液を戻す重要な働きをしています。

動画では2つのストレッチがあるので、それぞれ20〜30秒ずつを1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
膝の向きを変えて、ストレッチしていきましょう。

膝の向きを「中心、内側、外側」などに変えることで、ふくらはぎをバランスよくストレッチすることができます。

基本的には、つま先と膝の向きを合わせた中心方向にストレッチしますが、少し向きを変えたものも行ってみてください。

太ももの前のストレッチ

大腿四頭筋

太ももの前にある「大腿四頭筋」のストレッチ方法です。

太ももの前の筋肉は、歩行時や下半身の運動時に最も働きやすく、疲労がたまって、だるさを感じやすい部位です。

ストレッチがいくつかあるので、それぞれ20〜30秒ずつを1セットとし、3セットずつ行いましょう。


ポイント
骨盤が前傾しないように(腰が反らないように)しましょう。

特に、後ろの足のつま先をつかむストレッチでは腰が反ってしまい、骨盤が前傾しやすいです。

骨盤が傾かないように行うことを心がけましょう。

まとめ

脚のだるさを改善するには、血液の循環を良くし、むくみを改善をすることがポイントです。

ストレッチや筋トレは、脚のだるさの解消に効果的ですので、ぜひ継続して実施してみてください。

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