すきま時間にトレーニングしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- お風呂でトレーニングするメリット
- お風呂でトレーニングする際の注意点
- お風呂でできる腹筋トレーニング
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
リラックス時間のお風呂タイムですが、実はお風呂でトレーニングすると負荷が緩和できるというメリットがあります。
今回は、お腹の引き締めを目指している方向けに、お風呂でできる腹筋トレーニングを紹介していきます。
目次
お風呂でトレーニングをするリット
お風呂でのトレーニングは、以下のメリットがあります。
筋力のない方でも楽に行える
水の「浮力」で体重が1/9〜1/10程度になるので、トレーニング姿勢をキープしやすくなり、筋力に自信のない方でも楽にトレーニングを行うことができます。
腰痛になりづらい
浮力で身体を支える力が小さくなったり、水圧や水温で筋肉がほぐされ、伸縮しやすくなると腰への負担が軽減します。
普段、床で腹筋トレーニングをすると「腰が痛い」という方も、お風呂の中では、腰が楽な状態で行うことができます。
お風呂で腹筋トレーニングをする際の注意点
お風呂でのトレーニングは、注意をしないといけない点がいくつかありますので、確認しておきましょう。
水分補給をしよう
お風呂では、身体の温度が上がるので、汗をかいて熱を放出しようとします。
お風呂では水分が身体から抜けていくので、お風呂に入る前に300-500mlの水を飲んでから入るようにしましょう。
食後すぐの入浴は控えよう
食後すぐにお風呂に入ると、水圧により胃が圧迫され、食べ物の消化が悪くなってしまいます。
食後は、最低でも30分から1時間はあけて入浴するようにしましょう。
水温に気をつけよう
水温が高すぎると汗の量が多くなり、のぼせてしまいます。
水分の補給とともに、水温にも注意しましょう。
温度は40度前後を保ち、10分前後を入浴時間の目安にしましょう。
お風呂でできる腹筋トレーニング
お風呂で取り組める腹筋トレーニングを4つ紹介していきます。
- 船のポーズ
- ニーアップ
- ニートゥチェスト
- ロシアンツイスト
船のポーズ
このトレーニングはヨガのポーズを基本としています。
腹直筋、腹斜筋を軽く収縮させた状態で、上半身の重さ、下半身の重さを負荷としてトレーニングします。
ニーアップ
背中を丸めて腹筋に力を入れ、片足ずつ膝を引きつけるトレーニングです。
上半身が真っ直ぐになってしまうと、腹筋から力が抜けやすくなります。
腹筋を収縮させたまま片足を持ち上げることで、さらに下腹部から収縮をかけることができ、腹筋の上部から下部まで使うことができます。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、少し強度の高い腹筋トレーニングです。
腹筋から力が抜けてしまうと、脚の付け根に力が入りすぎてしまいます。
常に腹筋に力が入っているのを確認しながら脚を動かしましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、上半身をひねることで、腹斜筋を使っていくトレーニング種目です。
ツイストすることを意識しすぎて、背中が真っ直ぐになってしまいやすいです。
背中を丸めて腹部の収縮をしたままツイストすることを意識しましょう。
まとめ
お風呂の中でのトレーニングは、運動不足が続いていて、筋力に自信がない方にもオススメです。
お腹の引き締めを目指して、まずは今回ご紹介したトレーニングを取り組んでみてください。
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