大腿四頭筋の鍛え方を調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 大腿四頭筋とは?
- 大腿四頭筋を鍛えるメリット
- 大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目
- 大腿四頭筋を鍛える際の注意点
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
大腿四頭筋を鍛えることで、スポーツパフォーマンスや基礎代謝の向上などに繋がりますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。
今回は、大腿四頭筋の概要と大腿四頭筋を鍛えるメリット、大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
目次
大腿四頭筋とは?
大腿四頭筋とは、太ももの前方にある4つの筋肉「大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋」の総称です。
大腿四頭筋は、股関節の付け根にある腸骨の前面あたりから、膝蓋骨や脛骨、腓骨まで繋がっています。
- 大腿直筋：太ももの真ん中にある筋肉で、股関節と膝の関節に関わる「二関節筋」
- 外側広筋：太ももの外側にある筋肉
- 内側広筋：太ももの内側にある筋肉
- 中間広筋：大腿直筋の奥にある筋肉
大腿四頭筋の働きとしては、主に膝の関節を伸ばす役割があります。
大腿直筋のみ骨盤の腸骨に付着しているので、股関節を曲げる役割にも関与しています。
日常生活では、歩くときやランニング、階段の上り降りなど、膝を曲げ伸ばしたり、膝を上げるときに使われています。
スポーツシーンでは、脚を蹴り出す動きや、ジャンプ動作、脚を前方に振り出す動作など、様々なスポーツの基礎動作で活躍しています。
大腿四頭筋を鍛えるメリット
大腿四頭筋を鍛えるメリットとしては、以下の5点があげられます。
- スポーツパフォーマンスの向上
- 基礎代謝の向上
- 冷えやむくみの改善
- 下半身の疲労の軽減
- 猫背姿勢や腰痛の改善
スポーツパフォーマンスの向上
大腿四頭筋を鍛えると膝を伸ばす力が高まるので、「脚を前に振り出す力や、地面を強く蹴る力、キックする力」などが高まります。
これらの動きは様々なスポーツにおいて重要な動作なので、大腿四頭筋を鍛えることがスポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
基礎代謝の向上
大腿四頭筋は、4つの筋肉が集まっていることもあり、身体の中で最も大きな筋肉です。
筋肉量が1kg増えると、内臓代謝なども増えるので、基礎代謝では約50kcalほど消費カロリーが上昇すると言われています。
筋肉のサイズが大きい「大腿四頭筋」を鍛えることで、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の向上に繋げることができます。
冷えやむくみの改善
大腿四頭筋を鍛えると、太もも周りの血行が改善されます。
血流が良くなると、酸素や栄養素の運搬がスムーズになるので、下半身の冷えやむくみの改善に繋がります。
下半身の疲労の軽減
大腿四頭筋を鍛えると、股関節を曲げる動作や、膝を伸ばす動作が強化されます。
これらの動作が強化されると、歩くときや、階段の上り下りが楽に行えるようになったり、疲れづらくなります。
運動不足で脚の筋力が低下すると疲れやすくなってしまうので、少しずつでも大腿四頭筋を鍛えていきましょう。
猫背姿勢や腰痛の改善
猫背姿勢や腰痛の方は、大腿直筋(大腿四頭筋の中の1つ)の筋力が低下している可能性があります。
大腿直筋は骨盤に付着しており、大腿直筋はの筋力が低下すると、骨盤が後傾しやすくなります(腰が丸まるイメージ)。
骨盤が後傾すると、猫背姿勢に繋がってしまったり、腰や背中の筋肉に負担がかかりやすくなり、腰痛の原因になります。
このような場合は、大腿直筋を鍛えて、骨盤を正しい傾きに戻すことで、猫背姿勢や腰痛の改善に繋がります。
大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目
それでは、大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
- スクワット
- スプリットスクワット
- スプリットジャンプ
- レッグエクステンション
スクワット
スクワットは、「ビッグ3」と呼ばれる3大筋トレ種目の一つで、大腿四頭筋の他にも、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など、下半身全体を鍛えることができます。
大腿四頭筋を鍛えたい方は、絶対に取り入れたい種目です。自重でコントロールできるようになったら、ダンベルやバーベルで負荷をかけていきましょう。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
膝が前に出すぎると、膝の関節を傷める可能性がありますので、膝を出す位置はつま先あたりまでを目安にして行いましょう。
ただし、膝を前に出さないように意識し過ぎて、へっぴり腰にならないように注意しましょう。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、脚を前後に開いて、前脚の「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋」を鍛えます。
左右10〜15回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。
負荷を高める際には、ダンベル、バーベルを使います。
片膝をついた姿勢になり、前の膝と、後ろの膝がともに90度になるようにして、その状態で立ち上がったときの足幅が目安です。
足幅が狭すぎるとしゃがみづらくなり、広すぎると前の足に重心を乗せづらくなります。
スプリットジャンプ
スプリットジャンプは、脚を前後に開いてジャンプすることで、スプリットスクワットよりも強度を高めて、「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋」を鍛えていきます。
左右10〜15回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。
負荷を高める際には、バーベルを使います。
同時に着地することで、前後の脚にバランスよく負荷がかかります。
また、動作中は上半身はまっすぐにして、行いましょう。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、マシンで膝の曲げ伸ばしに負荷を加えて、大腿四頭筋を鍛えていきます。
10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
また、パッドを下ろすときは大腿四頭筋を脱力させずに、常に大腿四頭筋に負荷がかかっているか意識しながら、ゆっくりと膝を曲げるようにしましょう。
大腿四頭筋を鍛える際の注意点
大腿四頭筋のトレーニングは、膝の曲げ伸ばしが伴いますので、膝関節の痛みに注意が必要です。
膝関節はまっすぐ動かして、膝とつま先の向きは常に合わせておきましょう。
また、膝を曲げ過ぎた状態で大きな負荷がかかると、膝の前面の靭帯や半月板に負荷がかかり過ぎてしまいますので、膝を曲げすぎないようにしましょう。
まとめ
大腿四頭筋は、4つの筋肉「大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋」の総称です。
大腿四頭筋を鍛えることで、スポーツパフォーマンスや基礎代謝の向上、冷えやむくみの改善、猫背姿勢や腰痛の改善に繋がりますので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れていきましょう。
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