肩こりを改善したい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 肩こりの原因とは?
- 肩こりに筋トレがオススメな理由
- 肩こりに効果的な筋トレメニュー
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
肩こりに悩まされていたお客様も、「トレーニングを継続していくことで肩こりが改善されてきた」と実感いただけている方が多いです。
それらの実績を元に、今回のテーマを解説していきます。
目次
肩こりの原因とは?
まず、頭に入れておきたいのが、「なぜ肩こりは起こるのか?」という事です。
「肩こりの痛み」は、肩周辺の筋肉の疲労が溜まったり、血行が悪くなったりすると、「筋肉の状態が悪い」と認識し、筋肉から脳に対してその情報を「痛み」として知らせます。
具体的には、肩周辺の筋肉の細胞から「痛みを発する発痛物質」が分泌され、それを肩周辺の筋膜が感知し、神経を通って脳まで伝わり、「肩こりの痛み」を感じます。
肩こりに関係している筋肉としては、「僧帽筋と肩甲挙筋」です。それぞれ肩甲骨から頚椎にかけて付着しています。
僧帽筋や肩甲挙筋が引っ張られたり、疲労が溜まったりする事で、肩こりが起こっているのです。
例えば、長時間同じ姿勢が続いたり、猫背が原因で首から肩にかけて負担がかかってしまったり、長時間のデスクワークや、スマホを触る時間が長くても、肩こりに繋がってしまいます。
僧帽筋
肩甲挙筋
肩こりに筋トレがオススメな理由
肩こりに悩まされている方は、「頭部が少し前に出ている、猫背の姿勢である、デスクワークが多い」といった方が多いです。
こういった方の筋肉に目を向けると、肩がこる部分の「首の付け根から肩にかけての筋肉」は伸びている状態になっており、この状態が長く続くと、首の付け根から肩にかけて疲労が溜まり、肩が凝ってしまいます。
そこで、伸びている筋肉を縮めるアプローチを行い、筋肉の伸びを調整し、筋肉のバランスを整えていくことが肩こり改善に繋がります。
この伸びている筋肉を縮めるアプローチとして効果的なのが、「筋トレ」です。
「筋トレ」には、「使った筋肉周辺の血液の循環が良くなる」というメリットもあり、肩こりの原因の一つである血行不良が改善されるとともに、疲労の蓄積を抑えることができるので、肩こりの改善、予防に繋がります。
肩こりに効果的な筋トレメニュー
上記の通り、肩こりの患部は筋肉が伸びいているので、「筋肉を縮めるアプローチを行い、筋バランスを整える」のが重要です。
肩こりに関する筋肉の「僧帽筋と肩甲挙筋」を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。
※筋トレの強度についてですが、筋肉を大きくする事が目的ではないので、強度としては、低負荷高回数がオススメです。
肩こり改善に繋がる僧帽筋の筋トレ
シーテッドロウイング
ベントオーバーロウイング
バックエクステンションロウイング
肩こり改善に繋がる肩甲挙筋の筋トレ
シュラッグ
ラットプルダウン
まとめ
肩こりがなかなか解決せず、困っている方も多いですよね。
肩こりにお悩みの方は今回の記事を参考に、まずは軽い負荷からで大丈夫ですので、ぜひ筋トレに取り組んでみてください。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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