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棘上筋をトレーニングするメリットを解説【肩や腕の動きをスムーズに】

棘上筋をトレーニングするメリットを解説【肩や腕の動きをスムーズに】

スポーツ力を向上したい方

棘上筋ってどこの筋肉? 棘上筋を鍛えるメリットってある? 棘上筋を鍛えるトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 棘上筋とは?
  • 棘上筋を鍛えるメリット
  • 棘上筋を鍛えるトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

「棘上筋」は、「腕を上げる、ボールを投げる、ラケットで打つ、腕をスイングする」など、肩、腕の動きに非常に大きく関与している筋肉です。

今回は、棘上筋についてや鍛えるメリットなどの基礎知識とトレーニングメニューについて、詳しく紹介していきたいと思います。

棘上筋とは?

棘上筋

棘上筋は、ローテーターカフ(回旋筋腱版)の1つで、肩甲骨の中心付近にある「肩甲棘」の上から、上腕骨大結節という上腕骨の上端にある部分に付着しています。

収縮することで肩甲骨方向に上から上腕骨を引きつける動きになり、腕が外から回る動き(肩関節の外転動作)に関与します。この動作は、三角筋中部などの大きな筋肉がメインとして働き、サイズの小さな棘上筋はサポート役となります。

棘上筋は、小さな筋肉なので、普段の何気ない動作で、傷つけてしまっていることもあります。ボールを投げたり、ラケットで打ったり、腕をスイングするスポーツでも痛めやすいです。

また、出力できる力は小さいながら、肩関節を安定させたり、腕を動かすために常に使われているので、疲労しやすく、固くなってしまいやすいです。

棘上筋を鍛えるメリット

棘上筋を鍛えるメリットとしては、「肩の動きがスムーズになる」ことと、「四十肩、五十肩の予防になる」ことの2点あります。

肩の動きがスムーズになる

棘上筋を鍛えると、「高いところのものを取る、高い場所にものを持ち上げる、洗濯物を干す」などの日常生活の動作で肩や腕を高い位置に上げやすくなります。

また、スポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。棘上筋は「腕をスイングする、ものを投げる」動きがスムーズにできるようになるので、野球、バスケット、ゴルフ、バレーボール、テニス、水泳などのスポーツ力向上に効果的です。

肩関節や肩甲骨の安定感が増すので、腕を使った動きのスピード、パワー、正確性の向上にも役立ちます。

四十肩、五十肩の予防になる

四十肩や五十肩は、腕を高く上げづらくなったり、腕を高く上げようとすると痛みを感じる症状があります。

棘上筋が弱ってしまうと、腕を外から上に持ち上げる動作がしづらくなるので、肩関節付近に疲労が溜まりやすくなり、繰り返し使っていると炎症を起こす可能性があります。これが四十肩や五十肩の原因になってしまいます。

棘上筋を鍛えておくことで、腕を持ち上げる動作がスムーズになるので、炎症なども起こりづらくなり、四十肩や五十肩の予防に繋がります。

棘上筋を鍛えるトレーニング種目

棘上筋は、腕を外から上に持ち上げる動きに関与しているので、この動きに負荷をかければ、棘上筋にアプローチすることができます。

棘上筋を鍛える際のポイントは「持ち上げる角度」と「負荷と可動域を大きくし過ぎないこと」です。

「持ち上げる角度」としては、腕をやや斜め前から持ち上げる動作がベストです。具体的には、体の真横から30度くらい前に腕を出して行う事です。

「負荷」に関しては、棘上筋は小さな筋肉ですので、負荷をかけ過ぎてしまうと、肩関節の外転動作に関与する大きな筋肉である「三角筋」などが使われてしまいます。小さな負荷で、正確に動くことが重要です。

「可動域」に関しては、「少し腕を外側に持ち上げるだけ」を意識しましょう。具体的には、30度くらい持ち上げればOKです。

ダンベルエンプティカンサイドレイズ

立位で行う棘上筋のトレーニングです。負荷としては、軽いダンベルを持って行います。

自宅であれば、ペットボトルに水を入れたりして負荷にしても良いです。


チューブエンプティカンサイドレイズ

立位で行う棘上筋のトレーニングです。負荷としては、チューブを持って行います。

ダンベルエンプティカンサイドレイズのチューブ版です。


横向きに寝てのダンベルサイドレイズ

横向きになって行う棘上筋のトレーニングです。

寝た状態で行うので、上半身が動きづらく、棘上筋の動きにフォーカスできるのでオススメです。


まとめ

棘上筋は小さい筋肉ですが、日常生活からスポーツシーンでも使われる非常に大切な筋肉ですので、ウォーミングの時などにぜひトレーニングするようにしてみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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