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小円筋のトレーニング方法を解説【スポーツ力向上や姿勢改善に効果あり】

小円筋のトレーニング方法を解説【スポーツ力向上や姿勢改善に効果あり】

スポーツ力を向上したい方

小円筋ってどこの筋肉? 小円筋をトレーニングするメリットってある? 小円筋を鍛えるトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 小円筋とは?
  • 小円筋をトレーニングするメリット
  • 小円筋をトレーニングする際のポイント
  • 小円筋を鍛えるトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

小円筋は、「腕を後ろに持っていく、振りかぶる」動作に関与しており、スポーツのパフォーマンスアップや姿勢改善にも関係しています。

今回は、小円筋の概要や、トレーニングするメリット、オススメのトレーニング種目などについて、解説していきたいと思います。

小円筋とは?

小円筋

小円筋は、肩のインナーマッスルである、ローテーターカフ(回旋筋腱板)4種のうちの1つです。
※ローテーターカフとは、「小円筋、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋」の総称です。

これらの筋肉は肩甲骨と上腕骨を繋いでおり、肩甲骨の安定や、腕の動きの補助などをしています。

小円筋の働き

肩関節の外旋

小円筋は、肩甲骨と上腕骨の後ろ側に付着しているので、収縮する事で肩甲骨側に腕を引っ張る働きがあり、「腕を外側に回す(肩関節を外旋させる)」動作に関与しています。

スポーツシーンでは、水泳で水を後ろに掻く動作、テニスでサーブを打つ際にラケットを後ろに引く動作、野球やハンドボール、ドッヂボールなどの投球時に腕を後ろに回す動作などで働きます。

小円筋をトレーニングするメリット

小円筋をトレーニングするメリット

小円筋をトレーニングするメリットとしては、以下の3つあります。

  • 巻き肩の改善に繋がる
  • 肩こりの予防や改善に繋がる
  • 腕を回すスポーツにおいてパフォーマンスアップに繋がる

それぞれについて、解説していきます。

巻き肩の改善に繋がる

小円筋を鍛えると、肩関節の外旋がしやすくなり、肩や腕を後ろに持っていきやすくなるので、巻き肩の改善に繋がります。

一方で、小円筋の筋力が低下してしまうと、肩関節の外旋の動きが弱くなるので、肩関節が内旋気味になってしまい、これが巻き肩の姿勢に繋がってしまいます。

姿勢の改善や維持のためにも、小円筋のトレーニングを取り入れていきましょう。

肩こりの予防や改善に繋がる

小円筋を鍛え、肩関節の外旋をしやすくすることで、腕の位置が正しいポジションにいきやすくなります。

腕の位置が正しいポジションにいくと、腕の重さに対する僧帽筋の負担が減るので、肩こりの予防や改善に繋がるのです。

小円筋の筋力が低下してしまうと、僧帽筋に負担がかかり、肩こりに繋がってしまいます。

腕を回すスポーツにおいてパフォーマンスアップに繋がる

小円筋を鍛えることで、腕を後ろに持っていく動きがしやすくなるので、腕を振りやすくなったり、腕を振るスピードが速くなります。

「野球での投球動作」、「ハンドボールやドッヂボール、水球などでボールを投げるシーン」、「バレーボールのサーブやアタック」などにおいて、パフォーマンスアップに繋がります。

小円筋をトレーニングする際のポイント

小円筋をトレーニングする際のポイントは、「拮抗筋もバランスよく鍛えること」と、「トレーニング時は肘をしっかり固定すること」の2点です。

拮抗筋もバランスよく鍛える

「拮抗筋」とは、ある動作で、主に動く筋肉(主動筋)の動きと、反対の動きをする筋肉のことを指します。

小円筋は、肩関節を外旋するときに働く筋肉ですので、肩関節を内旋する動きをする筋肉が拮抗筋となります。

よって、肩関節を内旋する動きの筋肉の「大円筋、肩甲下筋、大胸筋、広背筋」が、小円筋の拮抗筋です。

拮抗筋もバランスよく鍛え、筋バランスが崩れないようにしましょう。

トレーニング時は肘をしっかり固定する

小円筋のトレーニングでは、肘を曲げて腕を外に回すエクササイズがよく行われます。

このトレーニング時に肘が動いてしまうと、動きの軸がブレてしまい、うまく小円筋を使うことができません。

小円筋は小さな筋肉なので、小さい負荷、小さい動きで十分鍛えられます。小さい動きで良いので、肘の位置が変わらないように丁寧にトレーニングしていきましょう。

小円筋を鍛えるトレーニング種目

小円筋を鍛えるには、「エクスターナルローテーション」や「インターナルローテーション」などのトレーニングが効果的になります。

それぞれのトレーニングについて解説していきます。

エクスターナルローテーション(床に横になった状態)

横になって、ダンベルを持って行うエクササイズです。

「エクスターナル」とは、「外部の、外の」という意味で、外に開いていく(肩関節を外旋していく)エクササイズです。


ポイント:動きの大きさと重量設定
大きな動きをし過ぎてしまうと、肩や肘が動いてしまうので、肩や肘の位置が動かない範囲の小さな動きで行いましょう。

また、重いダンベルに設定してしまうと、三角筋後部や上腕二頭筋などにも力が入ってしまいます。軽い重りで十分鍛えられますので、1〜2kg程度のダンベルで行いましょう。

エクスターナルローテーション(立位)

上記のエクスターナルローテーションを、立って行うエクササイズです。

立った状態で、脇を締め、腕を外に開いていく種目です。チューブを負荷として使います。


ポイント:チューブの特性を理解する
チューブは引っ張れば引っ張るほど、元の長さに戻ろうとする力が強くなり、負荷が高くなります。

エクスターナルローテーションにおいては、外に腕を回していった時に、チューブの負荷が上がっていきます。

肘を固定したままトレーニングできるぐらいの負荷に調整しましょう。

まとめ

小円筋を鍛えることによって、腕を外側に回す(肩関節を外旋させる)動作がスムーズに行えるようになり、日常でもスポーツシーンでもメリットがあります。

「拮抗筋もバランスよく鍛える」ことであったり、「肘をしっかり固定する」などのポイントを抑えながら、ぜひトレーニングを実施してみてください。

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