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上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニング【たくましい腕づくりに】

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニング【たくましい腕づくりに】

上腕三頭筋のチューブトレーニングを調べている方

上腕三頭筋ってどんな筋肉だっけ? 上腕三頭筋を鍛えるためのチューブトレーニングを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 上腕三頭筋とは?
  • 上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、鍛えることで、太くたくましい腕づくりに繋がります。チューブを使用すれば、自宅でも鍛えることができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

今回は、上腕三頭筋の概要や、上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニングについて解説していきます。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋

二の腕の筋肉の「上腕三頭筋」は、「長頭」と「2種類の短頭」の3つの筋肉で構成されています。
※短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分類されます。

上腕三頭筋は、上腕の中でも一番体積がある筋肉で、上腕三頭筋を鍛えることで、たくましくい腕を作ることができます。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋には、以下の働きがあります。

  • 肘が曲がった状態から、肘を伸ばす(肘関節の伸展)
  • 腕を後ろ側に持っていく(肩関節の伸展)
  • 腕を身体の内側に近づける(肩関節の内転)

肩関節の伸展と内転

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニング種目

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニング種目

それでは、チューブを使った上腕三頭筋トレーニング種目を紹介していきます。

チューブを使うと自宅でもかなり効果的な上腕三頭筋のトレーニングが実施可能です。

チューブトレーニングのメリットはこちらです。

  • 負荷を調節できる:チューブは、「持つ位置、チューブの太さ、強さ」を変えることで、すぐ負荷の調整が可能です。
  • トレーニングのバリエーションが豊富:チューブを固定する位置を変えることで、様々なバリエーションのトレーニングが可能です。
  • 収縮時に強い負荷をかけられる:チューブは伸びれば伸びるほど、元の長さに戻ろうという力が働きます。

動画を見ながら、上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニングを確認していきましょう。

チューブトライセプスキックバック

チューブトライセプスキックバックは、身体を倒し、腕を後ろに持っていった状態で肘を伸ばして、上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニング種目です。
※この動きは、肩関節の伸展と、肘関節の伸展が行われています。


  1. チューブの真ん中あたりを脚で踏んで、両端を掴みます。
  2. この時に、しっかりと身体を倒しておきましょう。
  3. 腕を後ろに持っていった状態で固定し、肘の曲げ伸ばしを行います。
  4. 10〜15回を1セットとし、休息を挟みながら3セットほど行いましょう。
ポイント
肩関節を動かさないように、しっかりと肘の位置を固定しましょう。肘を伸ばすときが動きやすいので、注意が必要です。

また、セットするときに、肘を曲げた状態でもチューブの張力がかかるように、チューブの長さを調節しましょう。

オーバーヘッドチューブフレンチプレス

オーバーヘッドチューブフレンチプレスは、腕を持ち上げた状態で肘を曲げて、上腕三頭筋に負荷をかけていきます。

このエクササイズは、片手で行うパターンと両手で行うパターンがあります。


  1. チューブの真ん中あたりを脚で踏んで、両端を掴みます。
  2. 腕をまっすぐ持ち上げます。
  3. 肘の位置が変わらないようにキープし、肘の曲げ伸ばしを行います。肘を曲げたときに、上腕三頭筋の伸びを感じましょう。
  4. 10〜15回を1セットとし、休息を挟みながら3セットほど行いましょう。
ポイント
肘を曲げるときに、背中や腰を反らないようにしましょう。

背中や腰を反ってしまうと、上腕三頭筋の負荷が抜けてしまいますし、背中や腰に負担がかかってしまいます。

また、肘の位置が動かない範囲で、しっかり肘を曲げると、上腕三頭筋にしっかりストレッチをかけることができ、効果的にトレーニングできます。

チューブトライセプスプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは、下に向けて肘の曲げ伸ばしして、上腕三頭筋に負荷をかけていきます。


  1. チューブを高い位置に固定します。
  2. チューブの端を持ち、脇を締めて構えます。
  3. 肘の位置が動かないように固定し、肘の曲げ伸ばしを行います。
  4. 10〜15回を1セットとし、休息を挟みながら3セットほど行いましょう。
ポイント
肘が前後に動かないように注意しましょう。

肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動いてしまい、三角筋や背中の筋肉に負荷が分散してしまいます。

また、肘を伸ばしたときに、手のひらが外側を向くように腕を内側にひねることで、親指側に力が入りやすく、上腕三頭筋の収縮が強くなります。

まとめ

チューブを使えば、自宅でもしっかりと上腕三頭筋を鍛えることができます。

たくましい腕づくりを目指して、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

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