【2020年12月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催)

上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ種目【たくましい腕づくりに効果的】

上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ種目【たくましい腕づくりに効果的】

上腕三頭筋の筋トレ種目を調べている方

上腕三頭筋ってどんな筋肉だっけ? 上腕三頭筋を鍛えるメリットって何がある? 上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 上腕三頭筋とは?
  • 上腕三頭筋を鍛えるメリット
  • 上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、上腕三頭筋を鍛えることで、たくましい腕を作ることができたり、二の腕痩せにも効果的です。

今回は、上腕三頭筋の概要や上腕三頭筋を鍛えるメリット、トレーニング器具ごとの筋トレ種目について解説していきます。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、「長頭、内側頭、外側頭」の3つの筋肉に分けられ、それぞれ付着している箇所も異なります。

  • 上腕三頭筋の長頭は、3つの中で一番長い筋肉です。
    肩甲骨から尺骨の肘頭というところまで付着しています。
  • 上腕三頭筋の内側頭は、深層にある筋肉で、上腕三頭筋の土台となっています。小さい筋肉ですが、他の筋肉がうまく働けるようにサポートしています。
    上腕骨から尺骨の肘頭まで付着しています。
  • 上腕三頭筋の外側頭は、肘関節を包むように付着している表面の筋肉です。
    上腕骨橈骨神経溝というところから、尺骨の肘頭まで付着しています。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋には、以下の働きがあります。

  • 肘が曲がった状態から、肘を伸ばす(肘関節の伸展)
  • 腕を後ろ側に持っていく(肩関節の伸展)
  • 腕を身体の内側に近づける(肩関節の内転)

上腕三頭筋は「二関節筋」と呼ばれ、肘関節だけでなく肩関節の動きにも関与しています。

肘が曲がった状態から、肘を伸ばす(肘関節の伸展)

肘が曲がった状態から、肘を伸ばす(肘関節の伸展)動きは、ボールを投げる動作や、ラケットをスイングする動作時に使われています。

腕立て伏せで、下から上に上がるときも、肘関節の伸展が行われています。

腕を後ろ側に持っていく(肩関節の伸展)

肩関節の伸展と内転

腕を後ろ側に持っていく(肩関節の伸展)は、水泳で、水を後ろにかくときなどに使われています。

腕を身体の内側に近づける(肩関節の内転)

腕を身体の内側に近づける(肩関節の内転)動きは、ゴルフのスイング時などに使われています。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えることによって得られるメリットとしては、以下の4点が挙げられます。

  • たくましい腕を作ることができる
  • 二の腕痩せに繋がる
  • スポーツパフォーマンスの向上
  • 姿勢の改善

たくましい腕を作ることができる

上腕三頭筋は、上腕の中でも一番体積がある筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕まわり全体を太くなりますし、筋肉の筋も明確に見えるようになるため、太くかっこいい腕を作ることができます。

二の腕痩せに繋がる

上腕三頭筋は、日常的にあまり使われない筋肉なので、二の腕のたるみに繋がってしまいます。

低重量で高回数の上腕三頭筋トレーニングを取り入れることで、筋肉を維持して、脂肪を減らすことができ、二の腕痩せに繋げることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

野球などの球技スポーツでは、腕をスムーズに曲げ伸ばししたり、腕を大きく回す動作が要求されます。

肩甲骨に関与している「上腕三頭筋」を鍛えて、上腕と肩甲骨の動きを活性化させることで、パフォーマンスの向上が期待できます。

姿勢の改善

肩甲骨の動き

上腕三頭筋の長頭は、肩甲骨の外側に付着しているので、上腕三頭筋の筋力が低下すると、肩甲骨を外側に引っ張る力(肩甲骨の外転)が低下します。

それに応じて、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨を内側に引っ張る筋力(肩甲骨の内転)も低下してしまいます。

そうなると、肩甲骨の位置が安定せず、姿勢の崩れに繋がってしまいます。

上腕三頭筋を鍛えて、肩甲骨の位置を安定させることで、姿勢の改善に繋げることができます。

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目

それでは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目を、「自重、バーベル、ダンベル、ケーブル、チューブ」ごとに紹介していきます。

  • 自重:「ディップス」
  • 自重:「リバースプッシュアップ」
  • バーベル:「フレンチプレス」
  • ダンベル:「ダンベルキックバック」
  • ケーブル:「プッシュダウン」
  • チューブ:「チューブキックバック」

自重:「ディップス」

ディップスは、ディップスバーなどの平行なバーを利用して、上腕三頭筋を自重で鍛える種目です。

上腕三頭筋と合わせて、大胸筋も鍛えることができます。


ポイント
上腕三頭筋にしっかりと効かせるために、軽く上体を前傾させることが重要です。

バランスが取りにくいときは、脚を少し後ろに曲げると、安定しやすくなります。

自重:「リバースプッシュアップ」

リバースプッシュアップは、ベンチや椅子などの台を利用して、上腕三頭筋を自重で鍛える種目です。


ポイント
背中が、ベンチや椅子から離れないようにしましょう。

ベンチや椅子から離れてしまうと、脚の方に体重がのってしまい、腕の負荷が逃げてしまいます。

バーベル:「フレンチプレス」

フレンチプレスは、バーベルを利用した上腕三頭筋トレーニングです。


ポイント
肘が外に開かないように、しっかりと固定することが重要です。

また、手首を痛めてしまう危険性があるため、手首は反らないようにしましょう。

ダンベル:「ダンベルキックバック」

キックバックは、ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニングです。

ダンベルはトレーニング時も置き場所もスペースをとらないので、自宅でのトレーニングにもオススメです。


ポイント
肘を外に開かないことが重要です。

脇を締めて、肘の位置を固定したまま、肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

ケーブル:「プッシュダウン」

プッシュダウンは、ケーブルを使った上腕三頭筋トレーニングです。


ポイント
しっかり肘を伸ばし切れる重さからトライしましょう。

肘が伸ばし切れないと、上腕三頭筋にしっかりと効かせることができないので、確実に肘を伸ばし切れる重さに設定しましょう。

また、疲れてくると肩が上がってしまうので、肩が上がらないように意識することも重要です。

チューブ:「チューブキックバック」

チューブキックバックは、チューブを使った上腕三頭筋トレーニングです。


ポイント
肘の位置を動かさないようにすることが重要です。

肘が動いてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまい、上腕三頭筋に効かせられないので、注意しましょう。

また、肘を曲げた位置でも負荷をかかるように、チューブの張り具合を調整しましょう。

まとめ

上腕三頭筋は「長頭、内側頭、外側頭」の3つの筋肉で構成されており、肩関節や肘関節の動きに関わっています。

上腕三頭筋を鍛えることで、「たくましい腕づくりや、スポーツパフォーマンスの向上、二の腕のたるみの解消に繋がる」メリットがありますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

友だち追加