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上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目【トレーニング器具ごとの種目を紹介】

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目【トレーニング器具ごとの種目を紹介】

腕を太くしたい方

上腕二頭筋って詳しくはどんな筋肉? 上腕二頭筋を鍛えるメリットって、腕を太くする以外にもある? 上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 上腕二頭筋とは?
  • 上腕二頭筋を鍛えるメリット
  • 上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目は、ダンベル、バーベル、マシン、チューブなどのトレーニング器具ごとにいろいろな種類があります。上腕二頭筋への刺激のかかり方が異なりますので、ぜひ一通り実践してみてください!

今回は、上腕二頭筋を鍛えるメリットや、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目について、解説していきます。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、「力こぶ」と言われている部分の筋肉のことです。

上図のように、2つの筋肉で成り立っており、それぞれは「長頭」、「短頭」と呼びます。

  • 上腕二頭筋の長頭:外側にある長頭は、前ならへなどのように、手のひらが内側(身体側)を向いている状態で肘を曲げる時に働きます。
  • 上腕二頭筋の短頭:短頭は、手のひらが上を向いた状態で肘を曲げる時に働きます。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋は、肘関節の屈曲(肘を曲げる)動作と、肩関節の屈曲と伸展の動作、前腕の回外動作に関与しています。

日常生活の動作ですと「物を持ち上げたり、物を引きつける」動作などに使われ、スポーツシーンでは「物を投げる」動作などで使われます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットとしては、以下の4点があげられます。

  • 力こぶを大きくし、腕を太くできる
  • 日常生活の動きが楽になる
  • 腕を使ったスポーツのパフォーマンスアップに繋がる
  • 背中の筋トレ種目が効率的に行えるようになる

力こぶを大きくし、腕を太くできる

上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶを大きくすることができます。

上腕二頭筋は、腕の筋肉の中で最も目立つ筋肉です。トレーニングの成果が分かりやすく、モチベーションの維持にもつながります。

夏場などTシャツを着た際に、しっかりと着こなせることにもつながるので、ファッションという面から見てもトレーニングすることでのメリットが大きいです。

普段からよく使われる筋肉ですが、力こぶを大きくしようと思ったら、意識的にトレーニングを実施することが必要です。

日常生活の動きが楽になる

上腕二頭筋は物を持ち上げたり、物を引きつける動作に大きく貢献しているので、鍛えることで、重い荷物を持つなども楽になります。

引っ越し業者の方は重いものを常に運んでいるので、上腕二頭筋が発達している方が多いです。

腕を使ったスポーツのパフォーマンスアップに繋がる

上腕二頭筋の働きの「肘関節の屈曲、肩関節の屈曲、前腕の回外」は、「腕を振り上げる動作」や「物を投げる動作」に関与しているので、スポーツシーンでも大きなメリットがあります。

例えば、テニスや野球ですと、テイクバックなどで腕を後ろに引く動作では腕を振り上げる際に肘が曲がり、スイング動作では前腕の回外動作が加わります。これら時には上腕二頭筋が関与しています。

もちろん、その他の筋肉も働きながら1つの動作を行なっていますので、バランスよく鍛えていきましょう。

背中の筋トレ種目が効率的に行えるようになる

背中を鍛えるトレーニングの多くは、上腕二頭筋が補助的に使われます。

例えば、広背筋を鍛える「ラットプルダウンやチンニング、ベントオーバーロウイング」などは、肘を曲げながら腕を身体に近づける動きがあり、この動きは上腕二頭筋がサポートしています。

そのため、上腕二頭筋の筋力が足りないと負荷を上げづらいので、背中の筋トレがうまく行えません。

背中を効果的に鍛えたい方は、上腕二頭筋も一緒にトレーニングすることをオススメします。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

それでは、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目を、使用するトレーニング器具「ダンベル、バーベル、マシン、チューブ」ごとに分けて、紹介していきたいと思います。

ダンベルを使用した上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

ダンベルの筋トレ種目は、自宅でも行えるのでオススメです。

また、バーベルとは違い、ダンベルは片手ずつ持つので腕の動きが制限されず、上腕二頭筋の機能でもある「前腕の回外運動」も行いやすいです。

ダンベルカール

ダンベルカールは、前腕の回外を自由にできるので、スタンダードの「手のひらを天井に向けた形」でも良いですし、親指を上にした形で行っても良いです。
※親指を上にしてダンベルをカールする種目は、「ハンマーカール」と呼ばれます。

ダンベルカールとハンマーカールは関与する部位が少し変わるので、バランス良く上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。


ポイント
ダンベルカールのポイントは、肘の位置の固定です。

脇が開いてしまって肘が横に開いてしまったり、前後に動いてしまわないよう、脇を締めるイメージで肘の位置を固定して行いましょう。

インクラインダンベルカール

インクラインベンチに座り、上体を傾けた状態で行うダンベルカールです。

インクラインベンチが必要ですが、通常のダンベルカールと比べて上腕二頭筋のストレッチ可動域が広がるため、より効果的に筋肉を刺激することができます。


ポイント
インクラインダンベルカールのポイントは、肘を伸ばす時の「上腕二頭筋のストレッチ」です。

肘が後ろにいってしまったり、肘を伸ばしきる前に持ち上げてしまうと、上腕二頭筋のストレッチがうまくできません。

肘の位置は固定すること、しっかり肘を伸ばし切ってから持ち上げることを、意識して実施してみましょう。

バーベルを使用した上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

バーベルは、ダンベルに比べてフォームが安定しやすいので、初心者の方にもおすすめです。

両手でバーベルを持つため、高重量が扱えるというメリットはありますが、前腕の回外動作を使うことはできないという点があるので、ダンベルエクササイズなどと組み合わせて行いたいです。

バーベルカール

バーベルは両手で持って行えるので、ダンベルよりもフォームが安定しやすく、筋トレに慣れてない方にもオススメの種目です。


ポイント
バーベルカールのポイントは、「反動を使わないこと」です。

背中を反ったり、勢いをつけて反動を使ってしまいがちな種目なので、丁寧に実施することを意識しましょう。

プリ―チャーカール

専用のプリ―チャーベンチを使うプリ―チャーカールは、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋と腕橈骨筋を含んだ上腕筋群を鍛えることのできるトレーニングです。
※プリチャーカール用のマシンを置いているジムもあります。

上体が前傾し、腕が前方に振り出される形になるので、あまり上腕二頭筋をストレッチすることはできませんが、反動が使いづらく、他の筋肉を使いづらいので、肘を曲げる筋肉(上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋)だけにフォーカスしたトレーニングをしやすいメリットがあります。


ポイント
プリチャーカールのポイントは、「肘を伸ばし過ぎず、曲げ過ぎないこと」です。

肘を伸ばし過ぎると、上腕二頭筋とバーベルの距離が離れ過ぎてしまい、肘関節に負担がかかってしまいます。伸びきる手前で止めましょう。

また、肘を曲げ切ってしまうと、上腕二頭筋にかかっている負荷が緩んでしまうので、肘を曲げる角度は床から45〜60度程度の角度で実施しましょう。

マシンを使用した上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

上腕二頭筋を鍛えるマシンは、主に「座って肘を前に出して行うタイプ」と「腕を下に垂らして行うタイプ」の2種類あります。

上腕二頭筋を鍛える際に重要なのが、肘の位置の固定です。上腕二頭筋専用のマシンには、肘の位置を固定するためのパッドが設置されており、簡単に肘の位置を固定できるので、トレーニングに慣れてない方にもオススメです。

また、ケーブルマシンは「動きの中で負荷が変わらない」という特徴があるので、ダンベル、バーベルとは違った刺激をかけられます。

ケーブルカール

ケーブルの場合、滑車を利用した負荷なので、肘の曲がる位置による負荷の変化がなく、常に上腕二頭筋に負荷をかけることができるのでオススメです。


ポイント
ケーブルカールのポイントは、「ケーブルの近くに立つこと」です。

ケーブルから離れてしまうと、負荷がかかる方向がズレてしまい、上腕二頭筋に効率よく刺激を与えられません。

肘を90度に曲げてケーブルに当たらない程度の距離で行いましょう。

ハイプーリーカール

ハイプーリーカールは、中上級者向けのトレーニング種目です。

肘を肩まであげた状態をキープしたままトレーニングするため、肘の固定がやや難しく、他のトレーニングに慣れてきたころにするのがおススメです。

また、実施には幅の広いケーブルマシンが必要です。


ポイント
ハイプーリーカールのポイントは、「肘の位置が落ちないこと」です。

肘を曲げる際に、肘を落としながら曲げた方が楽なので、そうなってしまいがちですが、上腕二頭筋への負荷が低下してしまうので、肘の高さが落ちないよう注意しましょう。

チューブを使用した上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

トレーニングチューブは、安価で、置く場所をとらず、持ち運びもしやすいので、家トレ用としてオススメのトレーニング器具です。

また、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質もあるので、筋肉に強い刺激を与えることもできます。

チューブアームカール

チューブアームカールは、両手もしくは片手にチューブのハンドルを握った状態で、肘を曲げていく動作を行うことで上腕二頭筋を鍛えていきます。

チューブは安価で持ち運びやすいので、自宅や移動先でトレーニングする方には最適です。


ポイント
チューブアームカールのポイントは、「チューブの張力を確認すること」です。

チューブの場合、肘を曲げた時と、伸ばした時で負荷が変化します。

肘を伸ばした時にも、しっかり負荷がかかった状態になるように、チューブの強度や長さを調整しましょう。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、肘を膝の内側に当てて固定することで、肘が前後に動く恐れがないため、純粋に「肘関節屈曲」動作に集中(コンセントレーション)できるというメリットがあります。

肘がどうしても動いてしまうという方は、この種目がおすすめです。

※動画はダンベルを使用してますが、チューブでのやり方も同様です!


ポイント
コンセントレーションカールのポイントは、「手を下ろした時でもしっかり負荷がかかるような位置でゴムチューブを持つこと」です。

かなり低い位置でチューブを持つことになるので、伸びの良いチューブを何重かに重ねて使うのがオススメです。

まとめ

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目はいろいろとありますので、ぜひポイントを押さえつつ、実践してみてください。

上腕二頭筋が鍛えることで、日常生活やスポーツシーンにもメリットがありますので、ぜひ意識的にトレーニングしていきましょう。

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