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前腕を鍛えるダンベルトレーニング【見た目にも握力強化にも重要です】

前腕を鍛えるダンベルトレーニング【見た目にも握力強化にも重要です】

ダンベルでの前腕筋トレを調べてる方

前腕って何の筋肉があるんだろう? 前腕を鍛える時の注意点やポイントってある? 前腕を鍛えるダンベルトレーング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 前腕の筋肉とは?
  • 前腕の筋肉を鍛える時の注意点とポイント
  • 前腕を鍛えるダンベルトレーング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

前腕を鍛えると、たくましい腕を手に入れたり、握力アップにつながります。また、他の筋肉と同様に、物をつかむ力も徐々に衰えてしまいますので、前腕を鍛えて握力の低下を予防しておきましょう。

今回は、前腕の筋肉に関してと、前腕を鍛えるダンベルトレーング種目などについて解説していきます。

前腕の筋肉とは?

前腕とは、肘から手首にかけての部分のことを指し、肘に近い位置に分厚い筋肉があり、手首付近は腱の部分が多いので、細くなっています。

前腕の筋肉は、下図のような「手首の屈曲、伸展、側屈、回旋」や、「手のひらを開く、閉じる」、「指を丸める、伸ばす」といった働きに関与しています。具体的には、「ものを掴む、握る、手首を動かす」といった動きです。

手関節と前腕の可動域

他の筋肉同様に、年齢と共に徐々に衰えてしまい、「物をうまくつかめない」、「つかんだ物を落としやすい」といった問題も生じてしまいます。太い前腕は男らしさの象徴とも言えますが、見た目だけでなく、機能的にも鍛えたい部位なのです。

前腕の筋肉は、手首、手のひら、手の指の細かい動きに関与するので、20以上の非常に細かい筋肉が集合して構成されています。

役割や部位で分類すると、以下の種類に分けられます。

  • 手関節屈曲筋群深層の筋肉
  • 手関節屈曲筋群浅層の筋肉
  • 手関節伸展筋群深層の筋肉
  • 手関節伸展筋群浅層の筋肉
  • 手関節伸展筋群橈側群の筋肉
  • 腕橈骨筋

それぞれの筋群に含まれる筋肉の名称や作用については、以下の画像をご確認ください。

手関節屈曲筋群深層の筋肉

手関節屈曲筋群深層の筋肉

手関節屈曲筋群深層の筋肉は、「長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋」があります。

手関節屈曲筋群浅層の筋肉

手関節屈曲筋群浅層の筋肉

手関節屈曲筋群浅層の筋肉は、「円回内筋、撓側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋」があります。

手関節伸展筋群深層の筋肉

手関節伸展筋群深層の筋肉

手関節伸展筋群深層の筋肉は、「回外筋、長母指外転筋、長母指伸筋、短母指伸筋、示指伸筋」があります。

手関節伸展筋群浅層の筋肉

手関節伸展筋群浅層の筋肉

手関節伸展筋群浅層の筋肉は、「尺側手根伸筋、小指伸筋、総指伸筋」があります。

手関節伸展筋群橈側群の筋肉

手関節伸展筋群橈側群の筋肉

手関節伸展筋群橈側群の筋肉は、「長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋」があります。

腕橈骨筋

腕橈骨筋

前腕の筋肉を鍛える時の注意点とポイント

前腕の筋肉を鍛える時の注意点とポイントは、以下の4点あります。

  • 準備運動を行う
  • 最初は低負荷で少ない回数から
  • 可動域を意識して行う
  • 前腕を鍛えるならダンベルを使うのがオススメ

準備運動を行う

前腕の筋肉を鍛えるトレーニングは、手首を動かす種目が多くありますが、手首は自由度が高い分、痛めやすい部位でもあります。

準備運動として、「手首、手のひら、前腕、手の指」の準備運動を軽く行うことで筋温を上げ、「神経反応や腱のコンディション、関節可動域を良くした状態」で、負荷をかけたトレーニングを行った方が良いです。

準備運動の方法
  1. 手を組み、手のひらを返します。
  2. 手の甲が自分の方を向いた状態で、肘を伸ばし手を前に伸ばします。
  3. 20秒ほど行い、一度緩めて、もう一度繰り返します。

最初は低負荷で少ない回数から

上記と同様の理由ですが、手首付近は腱が集中しており、自由度は高いですが、怪我もしやすい部位です。

いきなり、高負荷、高回数のトレーニングを行ってしまうと、ケガに繋がりやすいので注意しましょう。

まずは低負荷で丁寧に、セット数、レップ数も余裕のあるボリュームで行いましょう。

可動域を意識して行う

手首や前腕の可動域を越える動きを行ってしまうと、ケガのリスクが高まります。

また、他の部位を使って動かすことになるので、ターゲットにうまく刺激が入りません。

前腕部をトレーニングする際は、可動域を意識して、その範囲内で動くようにしましょう。

前腕を鍛えるならダンベルを使うのがオススメ

前腕を効率良く鍛えたいなら、ダンベルトレーニングに勝るものはないでしょう。

ダンベルは、ご自身の筋力やトレーニングレベルによって負荷を調整しやすいため、トレーニング初心者でも無理のないペースでトレーニングを実践できます。

また、バーベルやチューブと違い、ダンベルの方が自由度の高い動きが可能です。

左右の別々に持つ事ができ、前腕を様々な角度から鍛えられるメリットがあります。

前腕を鍛えるダンベルトレーング種目

それでは、前腕の筋肉を鍛えるための「ダンベルを使ったトレーニング」を紹介していきます。

ダンベルリストカール


ダンベルフィンガーカール

参考動画が見つからず、バーベルになってますが、動きは同様です。


リバースグリップアームカール


まとめ

前腕を鍛えると、見た目のたくましさや、握力アップ、握力の衰え予防に効果的ですので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れましょう。

また、前腕をトレーニングする際は、ダンベルを使用するのがオススメです。初心者の方は低負荷で、少ない回数から、初めてみてください。

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