ダンベルでの前腕筋トレを調べてる方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 前腕の筋肉とは?
- 前腕の筋肉を鍛える時の注意点とポイント
- 前腕を鍛えるダンベルトレーング種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
前腕を鍛えると、たくましい腕を手に入れたり、握力アップにつながります。また、他の筋肉と同様に、物をつかむ力も徐々に衰えてしまいますので、前腕を鍛えて握力の低下を予防しておきましょう。
今回は、前腕の筋肉に関してと、前腕を鍛えるダンベルトレーング種目などについて解説していきます。
目次
前腕の筋肉とは?
前腕とは、肘から手首にかけての部分のことを指し、肘に近い位置に分厚い筋肉があり、手首付近は腱の部分が多いので、細くなっています。
前腕の筋肉は、下図のような「手首の屈曲、伸展、側屈、回旋」や、「手のひらを開く、閉じる」、「指を丸める、伸ばす」といった働きに関与しています。具体的には、「ものを掴む、握る、手首を動かす」といった動きです。
他の筋肉同様に、年齢と共に徐々に衰えてしまい、「物をうまくつかめない」、「つかんだ物を落としやすい」といった問題も生じてしまいます。太い前腕は男らしさの象徴とも言えますが、見た目だけでなく、機能的にも鍛えたい部位なのです。
前腕の筋肉は、手首、手のひら、手の指の細かい動きに関与するので、20以上の非常に細かい筋肉が集合して構成されています。
役割や部位で分類すると、以下の種類に分けられます。
- 手関節屈曲筋群深層の筋肉
- 手関節屈曲筋群浅層の筋肉
- 手関節伸展筋群深層の筋肉
- 手関節伸展筋群浅層の筋肉
- 手関節伸展筋群橈側群の筋肉
- 腕橈骨筋
それぞれの筋群に含まれる筋肉の名称や作用については、以下の画像をご確認ください。
手関節屈曲筋群深層の筋肉
手関節屈曲筋群深層の筋肉は、「長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋」があります。
手関節屈曲筋群浅層の筋肉
手関節屈曲筋群浅層の筋肉は、「円回内筋、撓側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋」があります。
手関節伸展筋群深層の筋肉
手関節伸展筋群深層の筋肉は、「回外筋、長母指外転筋、長母指伸筋、短母指伸筋、示指伸筋」があります。
手関節伸展筋群浅層の筋肉
手関節伸展筋群浅層の筋肉は、「尺側手根伸筋、小指伸筋、総指伸筋」があります。
手関節伸展筋群橈側群の筋肉
手関節伸展筋群橈側群の筋肉は、「長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋」があります。
腕橈骨筋
前腕の筋肉を鍛える時の注意点とポイント
前腕の筋肉を鍛える時の注意点とポイントは、以下の4点あります。
- 準備運動を行う
- 最初は低負荷で少ない回数から
- 可動域を意識して行う
- 前腕を鍛えるならダンベルを使うのがオススメ
準備運動を行う
前腕の筋肉を鍛えるトレーニングは、手首を動かす種目が多くありますが、手首は自由度が高い分、痛めやすい部位でもあります。
準備運動として、「手首、手のひら、前腕、手の指」の準備運動を軽く行うことで筋温を上げ、「神経反応や腱のコンディション、関節可動域を良くした状態」で、負荷をかけたトレーニングを行った方が良いです。
- 手を組み、手のひらを返します。
- 手の甲が自分の方を向いた状態で、肘を伸ばし手を前に伸ばします。
- 20秒ほど行い、一度緩めて、もう一度繰り返します。
最初は低負荷で少ない回数から
上記と同様の理由ですが、手首付近は腱が集中しており、自由度は高いですが、怪我もしやすい部位です。
いきなり、高負荷、高回数のトレーニングを行ってしまうと、ケガに繋がりやすいので注意しましょう。
まずは低負荷で丁寧に、セット数、レップ数も余裕のあるボリュームで行いましょう。
可動域を意識して行う
手首や前腕の可動域を越える動きを行ってしまうと、ケガのリスクが高まります。
また、他の部位を使って動かすことになるので、ターゲットにうまく刺激が入りません。
前腕部をトレーニングする際は、可動域を意識して、その範囲内で動くようにしましょう。
前腕を鍛えるならダンベルを使うのがオススメ
前腕を効率良く鍛えたいなら、ダンベルトレーニングに勝るものはないでしょう。
ダンベルは、ご自身の筋力やトレーニングレベルによって負荷を調整しやすいため、トレーニング初心者でも無理のないペースでトレーニングを実践できます。
また、バーベルやチューブと違い、ダンベルの方が自由度の高い動きが可能です。
左右の別々に持つ事ができ、前腕を様々な角度から鍛えられるメリットがあります。
前腕を鍛えるダンベルトレーング種目
それでは、前腕の筋肉を鍛えるための「ダンベルを使ったトレーニング」を紹介していきます。
ダンベルリストカール
ダンベルフィンガーカール
参考動画が見つからず、バーベルになってますが、動きは同様です。
リバースグリップアームカール
まとめ
前腕を鍛えると、見た目のたくましさや、握力アップ、握力の衰え予防に効果的ですので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れましょう。
また、前腕をトレーニングする際は、ダンベルを使用するのがオススメです。初心者の方は低負荷で、少ない回数から、初めてみてください。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。