ジムで腕トレをしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 腕の筋肉の種類
- 上腕二頭筋のジムでの筋トレ種目
- 上腕三頭筋のジムでの筋トレ種目
- 前腕筋群のジムでの筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
ジムにあるトレーニング器具(ダンベルやバーベル、ケーブルなど)を活用して、効率よく腕のトレーニングを実施していきましょう。
今回は、腕の各筋肉ごとの、ジムでの筋トレ種目を紹介していきたいと思います。
目次
腕の筋肉の種類
腕のジムトレーニング種目の紹介の前に、腕の筋肉の種類を確認しておきましょう。
腕の筋肉を主なものに分けると、以下の4つに分類できます。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 上腕筋
- 前腕筋群
上腕二頭筋
上腕二頭筋長頭、上腕二頭筋短頭の2つの筋肉で構成されています。 「力こぶ」の部分です。
肘を曲げる動作、手のひらを上に向ける動作、肘を曲げ伸ばしする動作、肩関節の屈曲や伸展などの動作に関わります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋長頭、上腕三頭筋内側頭、上腕三頭筋外側頭の３つの筋肉で構成されています。
肘を伸ばす動作、腕を後ろに持っていく動作で使われます。
上腕筋
上腕筋は、骨と上腕二頭筋の間にあり、骨と上腕二頭筋をつなげています。上腕二頭筋と同じく「力こぶ」と呼ばれる部分に含まれます。
上腕二頭筋とセットで働いており、主に肘を曲げる動作で使われます。
前腕筋群
前腕筋群は、手首から肘までの前腕部に集合した多数の細かい筋肉の総称です。
前腕筋群は、手首の動き、手のひらの動き、指の動きに関わっています。
上腕二頭筋のジムでの筋トレ種目
まずは、上腕二頭筋のジムでの筋トレ種目を紹介していきます。
※上腕筋は上腕二頭筋とセットで働くので、上腕筋を鍛えたい方はこの章を参考にしてみてください。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチを斜めにし、少し体を倒した状態で行うダンベルトレーニングです。
体を少し倒して行うことで、肘を伸ばした際に上腕二頭筋のストレッチを感じやすくなります。
また、手首を反らさないようにし、持ち上げる際に少し小指を前に持ってくるような形にすると、上腕二頭筋の収縮を感じやすいです。
バーベルカール
バーベルカール、バーベルを使った上は二頭筋のトレーニングです。
両手で重さを持つことができるバーベルを使うことで、高重量を扱える点がメリットです。
- バーベルを持ち上げるときに肩が上がらないようにする：肩が上がってしまうと、首から肩にかけてついている僧帽筋の関与が高まってしまい、上腕二頭筋の負荷が低下しまうため。
- バーベルを持ち上げるときに手首は真っすぐなままで行う：手首を手前に返したり、反ったりと言う動作が入ってしまうと、前腕の筋肉の関与が増えてしまい、上腕二頭筋の負荷が低下してしまうため。
- 上半身は常に真っすぐの態勢を保つ：きつくなると体を反った姿勢になりやすいが、その態勢だと腰や背中の筋肉を使ってしまい、上腕二頭筋の負荷が低下してしまうため。
- 肘の位置は固定したままで行う：肘の位置が前後に動いてしまったり、外に開いてしまうと、肩の筋肉の関与が増えたり、上腕二頭筋の関与が減ってしまうため。
ケーブルカール
ケーブルは、動きの中で常に負荷を一定に保てる点がメリットです。
ダンベルやバーベルでは、どうしても対象の筋肉にかかる負荷が変わってしまいますが、ケーブルではその問題がなくなるので、フォームを安定しやすいです。
ケーブルの位置から離れすぎてしまうと、下からではなく、前から引くような動作になってしまい、うまく上腕二頭筋にかかりません。
ケーブルからできるだけ近い位置に立ち下からケーブルを引っ張り上げる動きが作れるようにしましょう。
上腕三頭筋のジムでの筋トレ種目
続いて、上腕三頭筋のジムでの筋トレ種目を紹介していきます。
フレンチプレス
フレンチプレスは、腕を上げた状態から肘を曲げることで、上腕三頭筋の長頭を刺激することができる種目です。
腕を下ろした状態で、肘を曲げ伸ばしする種目では、上腕三頭筋の内側頭と、外側頭がメインとなり、上腕三頭筋をまんべんなく鍛える意味ではぜひ取り入れたい種目です。
腕を持ち上げた状態で重りを持って肘を曲げると、どうしても背中が反りやすくなります。しかし、背中を反ってしまうと、背中の筋肉の力で重りを支える割合が高くなってしまい、上腕三頭筋への負荷が低下してしまいます。
お腹に力を入れ、背中ができるだけ反らないように気をつけて行いましょう。
トライセプスエクステンション
トライセックスエクステンションは、仰向けに寝た状態で肘を曲げ伸ばしする、上腕三頭筋のエクササイズです。
フレンチプレス同様に、上腕三頭筋の長頭を刺激できる点でおすすめの種目です。
- 前半の肘を曲げる動作は肘の位置を固定した状態で行い、ある程度肘が曲がった所から、腕自体も少し頭の方にずらす：最初のタイミングで腕を頭の方にずらしてしまうと、広背筋などの背中の筋肉への刺激が強くなってしまい、上腕三頭筋への負荷が低下してしまうため。
- 動作中に肘が外に開いていかないようにする：肘が外に開いてしまうと、肩への負荷が上がってしまうため。
プレスダウン(プッシュダウン)
プレスダウンは、ケーブルを使って肘を曲げ伸ばしする種目です。
主に、上腕三頭筋の内側頭と外側頭を使った種目です。
肘を伸ばした状態から、曲げていく際に、ケーブルの負荷で肘や肩が上に持っていかれやすいです。
肘と肩の位置を固定して、ケーブルの負荷を受けることで上腕三頭筋にしっかりと負荷をのせることができます。
前腕筋群のジムでの筋トレ種目
最後に、前腕筋群のジムでの筋トレ種目の紹介です。
リストカール
リストカールは、手首の曲げ伸ばし、指の曲げ伸ばしを行うことで、前腕の筋肉を鍛えていくトレーニング種目です。
- ゆっくり行うようにスピードコントロールすること：「手首を反る、指を伸ばしていく」動作をダンベルの重りに対抗しながらゆっくり行うことで、狙いの部位へ負荷を与え続けたいため。
- 手首や前腕を固定する：動作の支点がブレてしまうと、負荷にバラつきが出てしまい、集中的に狙った部位に負荷をかけることができないため。
ビハインドバックリストカール
ビハインドバックリストカールは、肘を伸ばして腕を下に垂らした状態で行うので前腕部の固定がしやすく、手首の動きに意識を向けやすい種目です。
肘が開いてしまうと、上腕部に負荷が逃げてしまいます。
また、手のひらを後ろの方に向けるために、腕を内側にひねる必要がありますので、少し背中を丸め、肩を前に出すようなイメージで行っても良いです。
ケーブルリストカール
手のひら側にあげる際に手首を曲げすぎてしまうと、前腕部まで一緒に動いてしまい(肘の屈曲動作が加わってしまい)、上腕部に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
まとめ
トレーニング器具ごとに特性があるので、今回の記事を参考に色々とトライしてみてください。
トレーニングに慣れてきたら刺激を変えることも大切ですので、「1〜2ヶ月ほど同じ種目を行ったら、別のトレーニング器具や種目を変えていく」というのがオススメです。
今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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