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二の腕痩せを目指すダンベルエクササイズ【自宅でもトレーニングしよう】

二の腕痩せを目指すダンベルエクササイズ【自宅でもトレーニングしよう】

二の腕痩せを目指している方

二の腕がたるむ原因って何だろう? 二の腕を引き締めるためにはどうしたらいいの? 二の腕を引き締めるダンベルエクササイズのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 二の腕がたるむ原因
  • 二の腕を引き締めるためには?
  • 二の腕の引き締めにダンベルがおすすめな理由
  • 二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

二の腕にある上腕三頭筋は、なかなか日常生活で使うことのない筋肉なので、エクササイズで刺激を入れてあげることで、引き締めを狙うことができます。

今回は、二の腕がたるむ原因や二の腕を引き締めるダンベルエクササイズについて、解説していきます。

二の腕がたるむ原因

二の腕がたるむ原因としては、『二の腕部分の「上腕三頭筋」が日常生活であまり使用されていない』というのが挙げられます。

二の腕部分(腕の上部)には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があり、「物を持つ」などの日常動作で腕を使うシーンでは、腕を曲げる動作に関わっている「上腕二頭筋」が使われており、「上腕三頭筋」はほとんど作用しておりません。
※上腕三頭筋は、「押したり」、「伸ばしたり」する動作に関わっています。

そのため、意識的にトレーニングしていかないと、上腕三頭筋の筋肉量は減っていき、体脂肪量が増え、血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。

そうなると、だんだんと二の腕に「たるみやむくみ」ができてしまいます。

二の腕を引き締めるためには?

二の腕を引き締めるためには?

二の腕を引き締めるためのポイントとしては、以下の2つあります。

  • 二の腕の血行やリンパの流れを良くする
  • 二の腕(上腕三頭筋)の筋肉が落ちないようにする

二の腕の血行やリンパの流れを良くする

二の腕の血行やリンパの流れが悪くいと、「体脂肪を燃焼するためのミトコンドリアが送られづらくなったり」、「二の腕部に余分な水分や老廃物が溜まったり」と、「たるみやむくみ」になりやすくなってしまいます。

マッサージ、ストレッチ、筋トレなどで、二の腕部の血行やリンパの流れを良くしてあげることが大切です。

二の腕(上腕三頭筋)の筋肉が落ちないようにする

上記で紹介したように、二の腕の部分にある上腕三頭筋は、意識してトレーニングしないと筋肉量が減り、脂肪が増えやすくなってしまうので、上腕三頭筋の筋肉量を落とさないよう、筋トレをする必要があります。

上腕三頭筋の筋力が高まると、脂肪燃焼効率も良くなりますし、腕を後ろに引く作用が強くなることで姿勢の改善も見込めます。

二の腕の引き締めにダンベルがおすすめな理由

二の腕の引き締めにダンベルがおすすめな理由

二の腕の引き締めにダンベルがおすすめな理由は、「手軽さ」、「種類が豊富」という点があります。

手軽さ

ダンベルは手頃な値段で購入でき、ジムに入会せずとも自宅でもトレーニングな手軽さが魅力です。

まずはペットボトルなどを使用して、トレーニングしてみるのも良いと思います。

種類が豊富

 

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ダンベルは、「固定式」や「可変式」などの種類があり、「可変式」は自宅でのトレーニングにおすすめです。

ダンベルといえば、「重さが固定されているダンベル」をイメージされると思います。これは「固定式」と呼ばれるダンベルで、一般的に1kg刻みのものがあります。

固定式は、サッと使えるので便利なのですが、重さごとにダンベルの数が増えてしまうので、自宅では邪魔になってしまうかと思います。

この「固定式」に対して、上のインスタ投稿のような、プレートの枚数を変えたりする事で重さが変えられる「可変式」というダンベルがあります。

重さを変えるのもそれほど手間ではありませんし、場所もとりませんので、自宅で継続的にトレーニングされる方にはおすすめのダンベルです。

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズとして、主に上腕三頭筋を鍛えるためのおすすめ3種目を紹介します。

  • ダンベルトライセプスエクステンション
  • ダンベルテイトプレス
  • ダンベルキックバック

ダンベルやペットボトルなどを使用して、ぜひトライしてみてください。

ダンベルトライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、腕を上に伸ばし、両手でダンベルを持って行う、二の腕(上腕三頭筋)のエクササイズです。


ポイント1:背中を反り過ぎたり、肩甲骨を寄せ過ぎない
腕を上に持ち上げるので、肘を曲げてダンベルを下ろした時にどうしても、背中を反りやすく、肩甲骨が寄りやすいです。

背中を反ったり、肩甲骨が寄ってしまうと、背中の筋肉(僧帽筋や広背筋)に負荷がかかってしまい、二の腕(上腕三頭筋)への負荷が低下してしまいます。

背中を反らないように、お腹に力を入れ、背中は真っ直ぐにして行いましょう。

ポイント2:肘を開き過ぎない
もう一点は、肘を開き過ぎないことが大事です。

肘を曲げる際に肘を外に開いてしまうと、肩の筋肉(三角筋)に負荷がかかってしまいま、二の腕(上腕三頭筋)への負荷が低下してしまいます。

ダンベルテイトプレス

テイトプレスは、肘を外に開きながら曲げていき、二の腕(上腕三頭筋)を使っていくトレーニングです。

動画ではベンチを使っていますが、ストレッチマットなどを敷いて床でも実施できます。


ポイント:肘の位置
ダンベルテイトプレスのポイントは、肘の位置です。

肩の上で肘を伸ばした状態からスタートし、肘は真横に開き、前後にずれないように閉じていきましょう。

ダンベルキックバック

キックバックは、腕を後ろに引いた状態で肘を曲げ伸ばしするトレーニング種目です。

動画ではベンチを使っていますが、床にストレッチマットなどを敷いてもできます。その際には、両足と片手をついた状態で行いましょう。


ポイント1:肘の位置の固定
肘を曲げ伸ばしする際に、肘の位置が動いてしまうと、肩や背中の筋肉を使ってしまいます。
ポイント2:脇が開かないようにする
脇が開いてしまうと、二の腕ではなく、肩や背中の筋肉で負荷を受けることになってしまいます。
ポイント3:しっかり肘を伸ばしきる
しっかりと肘を伸ばしきることで、二の腕(上腕三頭筋)が収縮します。

肘を伸ばしきれない場合は、重りが重すぎる可能性があるので、負荷の調整を行いましょう。

まとめ

二の腕部分の上腕三頭筋は、日常動作であまり使用されない筋肉なので、二の腕の引き締めを目指している方は、ぜひ日々のエクササイズを取り入れてみてください。

ダンベルは、重さを変えれる「可変式」であれば、それほど置き場所のスペースを取らないので、自宅でのトレーニングにおすすめです。

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