腕を太くしたい方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 上腕三頭筋とは?
- 上腕三頭筋を鍛える際にダンベルを使用するメリット
- 上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
上腕三頭筋は、腕の筋肉の2/3を占める大きな筋肉で、鍛えることで太くたくましい腕を手に入れることができます。
今回は、上腕三頭筋のダンベルトレーニングについて、解説していきたいと思います。
目次
上腕三頭筋とは?
上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つの部位で構成されています。内側頭と外側頭は短頭とも呼ばれます。
長頭は肩甲骨関節下結節から尺骨肘頭に付着しており、短頭である「内側頭と外側頭」は上腕骨の橈骨神経の外側から尺骨肘頭付着しています。
上腕三頭筋の長頭と短頭(内側頭、外側頭)は、それぞれ以下の動作に関与します。
- 上腕三頭筋の長頭：肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)で使用されます。腕を後ろに引いたりする動作の補助(肩関節伸展の補助)も行っています。
- 上腕三頭筋の短頭：肘を伸ばした状態で、腕を押し出す動作や物を押す動作で使用されます。
スポーツシーンですと、「ボールを投げる」、「テニスやバトミントンのサーブやスマッシュ」、「バレーボールのスパイクや野球やゴルフのスイング」などで使われる筋肉です。
上腕三頭筋を鍛える際にダンベルを使用するメリット
上腕三頭筋を鍛える際にダンベルを使用するメリットは、以下の5点が考えられます。
- 手軽で簡単に使える
- 負荷の調整がしやすい
- 筋トレ種目がバリエーションが豊富にある
- 狙った部位を鍛えやすい
- 可動域を広く使える
それぞれについて、順番に解説していきます。
手軽で簡単に使える
ダンベルは、バーベルやマシンと違って、手軽に用意できるのがメリットです。
サイズも様々で、持ち運びもできるものもあり、自宅に置いても邪魔にならずに、いつでもどこでもトレーニングを行うことができるのが魅力です。
バーベルやマシンは数万円〜数十万円してしまうのに対して、ダンベルは数千円で購入することが可能なので、費用的にもメリットがあります。
負荷の調整がしやすい
ダンベルは重さが細かく分かれているので、ご自身の目的や筋力レベルに合わせて、負荷を調整しやすいです。
女性の方でしたら2～5kg、男性の方は5～10㎏を目安に、比較的軽いものから始めてみましょう。
筋トレ種目がバリエーションが豊富にある
ダンベルの筋トレ種目は、バーベルやケーブルマシンなどに比べてバリエーションが多いです。
両手で持つもの、片手で持つもの、手首の動きを変えるものなど、様々なタイプがあります。
「少し体の変化が停滞してきたな」という時や、「同じ種目に飽きてしまった」という時に、刺激を変えやすいです。
狙った部位を鍛えやすい
ダンベルを使うことで、狙った部位を鍛えやすいというメリットがあります。
上腕三頭筋は「長頭、内側頭、外側頭」と、3つの部位に分かれています。
ダンベルを持つ腕の位置や動きを調整することで、狙った部位を鍛えることができます。
可動域を広く使える
ダンベルは、マシンやバーベルよりも可動域を広く取ることができます。
マシンやバーベルは動かせる範囲が決まっているので、ターゲットの筋肉部位を十分に収縮できない場合があります。
一方で、ダンベルトレーニングは腕の回転も自由にできますし、可動域を広く使ったトレーニングを行うことができます。
上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング種目
それでは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング種目を紹介していきます。
- ダンベルトライセプトキックバック
- ダンベルフレンチプレス
- ダンベルトライセプスエクステンション
- ダンベルテイトプレス
ダンベルトライセプトキックバック
ベンチや椅子に片足と片手をのせた状態で行うトレーニングです。
床に手と膝をついた姿勢でも実施可能です。
- 肘が上下に動きやすいので、しっかりと脇を締めて、肘の位置を固定して曲げ伸ばしを行う。
- ダンベルを上げ切ったときは、肩から手先までが一直線になり、肘が伸び切っているのが目安。
- ダンベルを降ろすときに上腕三頭筋の力が抜けやすいので、降ろすスピードをゆっくりにし、上腕三頭筋から力が抜けないようにする。
ダンベルフレンチプレス
ダンベル1つを両手で持つトレーニングなので、安定性が高く、トレーニング初心者の方や、女性の方でも安心して取り組めるトレーニングです。
- 肘を外に広げてしまうと、肩の筋肉に負担がかかり、上腕三頭筋から負担が抜けてしまうので、肘が広がらないように肘の位置を固定する。
- 背中を反ってしまうと、重さを背中の筋肉で受ける形になり、上腕三頭筋への負荷が低下してしまうので、背中を反らないようにする。
- 反対に背中が丸まってしまうと、上腕三頭筋のストレッチがうまく出せないので、背中は真っ直ぐにして行うこと。
ダンベルトライセプスエクステンション
肘を伸ばす動作で、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
- 肘が外や前後に動かないように、肘の位置を出来るだけ固定して行う。
ダンベルテイトプレス
少し強度が高い種目ので、少ない回数でも効果が期待できるトレーニングです。
トライセプスエクステンションやキックバックに慣れてきた人におすすめです。
- ダンベルを胸にもってくるときは、左右の腕が直線になるようにする。
- 疲れてくると肘が外へ逃げやすいので、フォームを意識して行う。
- ダンベルが上まで上げることで、上腕三頭筋を強く収縮できるので、しっかり上まであげることを意識する。
まとめ
上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で大きい筋肉なので、鍛えることで太くたくましい腕を手に入れることができます。
ダンベルを使えば、家でも十分にトレーニングできますので、ぜひ今回ご紹介したトレーニング種目を実施してみてください。
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