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腕の筋肉を鍛える筋トレ種目【上腕と前腕を鍛えてたくましい腕づくり】

腕の筋肉を鍛える筋トレ種目【上腕と前腕を鍛えてたくましい腕づくり】

腕を鍛えたい方

腕を鍛える時はどの筋肉を鍛えたらいいのかな? 腕の筋肉を鍛えるメリットって何だろう? 腕の筋肉を鍛える筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 腕の筋肉の種類
  • 腕の筋肉を鍛えるメリット
  • 腕の筋肉を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

夏の時期までに、「たくましい腕を作りたい、二の腕を引き締めたい」という方は多いですよね。腕の筋肉の特徴や筋トレ方法を確認して、効率的にトレーニングしていきましょう。

今回は、腕の筋肉の種類、腕の筋肉を鍛えるメリットや筋トレ種目について解説していきます。

腕の筋肉の種類

腕の筋トレについて正しい知識を身につける上で、まずは腕の筋肉について理解しておきましょう。

腕の筋肉は、大きく分けると、上腕部と前腕部の2つに分類することができ、それぞれには以下の筋肉が含まれています。

  • 上腕部:上腕二頭筋、上腕三頭筋
  • 前腕部:前腕筋群
※前腕筋群は、前腕部の20種類以上の筋肉の総称です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。

上腕二頭筋は、主に肘を曲げる動作に関与しています。その他、腕を前から上に持ち上げる動作(肩関節の屈曲)に関与したり、前腕の回外動作を補助しています。

日常生活ですと、物を持ちあげたり、引き寄せるなどの動きで、上腕二頭筋が活躍します。

肩関節の屈曲と伸展、前腕の回外と回内

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でも最も大きな体積の筋肉です。いわゆる「ふりそで」と言わていれる部分です。

長頭、内側頭、外側頭の3頭に分かれており、伸び縮みする幅が少なく、可動域が狭いという特徴があります。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作に関与しています。その他、腕を後ろに引く動作(肩関節の伸展)にも関与しています。

物を押す動きで上腕三頭筋が活躍しますが、日常生活の中では、さほど使用されないため、二の腕のたるみに繋がってしまっています。

肩関節の屈曲と伸展

前腕筋群

前腕筋群

前腕部の筋肉は、全てを合わせると20種類以上の筋肉で構成されており、総称して「前腕筋群」と呼ばれています。

細かい筋肉が集まっている分、手首の動き、指の動きなど、繊細な動作を可能にしています。

前腕筋群の中でも大きい筋肉の「腕橈骨筋」は、肘を曲げる動きや、前腕の回内、回外の動作に関与してます。

手関節と前腕の可動域

前腕筋群については、以下の記事でより詳しい情報を紹介しています。こちらもぜひご覧になってみてください!
前腕を鍛える筋トレ種目【メリットや注意点、おすすめ器具も紹介します】

腕の筋肉を鍛えるメリット

腕の筋肉を鍛えるメリット

腕の筋肉を鍛えるメリットを、「上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群」ごとに紹介していきます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットは、「力こぶをが大きい、かっこいい腕を作れること」と、「引きつける力がアップすること」です。

上腕二頭筋は、力こぶを形作る筋肉なので、鍛えることで力こぶが大きくなり、かっこいい腕を作るのに役立ちます。

また、上腕二頭筋は、肘を曲げる動きがメインの筋肉です。ものを掴んで引きつける動作や、持ち上げる動作が強くなるので、柔道、レスリング、総合格闘技などのスポーツでもパフォーマンスアップが期待できます。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリットは、「腕のラインが良くなること」です。「たくましい二の腕」や「二の腕やせ」を目指している方は、ぜひ上腕三頭筋を鍛えましょう。

上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉なので、鍛えることで肥大しやすく、見た目にも腕の太さがわかりやすくなります。

また、上腕三頭筋は日常動作ではあまり使われない部位なので、脂肪が蓄積しやすく、浮腫みやすいです。上腕三頭筋を鍛えて、二の腕の脂肪燃焼を促進したり、むくみを改善していきましょう。

前頭筋群を鍛えるメリット

前腕筋群の筋肉を鍛えるメリットは、「手の疲れが軽減されること」と、「握力がアップすること」です。

前腕筋群は、PC作業やスマホ操作、料理、食事、字を書く、ゲームをするなど、日常動作でかなり使用しています。

前腕の筋肉群を鍛えることで、手首や指を動かす筋肉の筋力も筋持久力も高まりますので、疲労しづらくなります。

また、前腕の筋肉は握る力に関係しているので、前腕筋群を鍛えると、握力がアップしますし、腕相撲の強さも増すことができます。

腕の筋肉を鍛える筋トレ種目

それでは、腕の筋肉を鍛える筋トレ種目を、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群ごとに、紹介していきます。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを両手に(もしくは片手に)持って、肘を曲げる動作で上腕二頭筋を鍛えていきます。


ポイント
ダンベルカールのポイントは、肘の位置の固定です。

脇が開いてしまって肘が横に開いてしまったり、肘が前後に動いてしまわないよう、脇を締めるイメージで肘の位置を固定して行いましょう。

チューブアームカール

チューブアームカールは、両手に(もしくは片手に)チューブのハンドルを握った状態で、肘を曲げていく動作を行うことで上腕二頭筋を鍛えていきます。

チューブは安価で持ち運びやすいので、自宅や移動先でトレーニングする方には最適です。


ポイント
チューブアームカールのポイントは、チューブの張力を確認することです。

チューブの場合、肘を曲げた時と、伸ばした時で負荷が変化します。肘を伸ばした時にもしっかり負荷がかかった状態になるよう、チューブの長さを調整しましょう。

上腕二頭筋のその他の筋トレ種目については、以下の記事で紹介しています。こちらもぜひご覧になってみてください!
上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目【トレーニング器具ごとの種目を紹介】

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目

ケーブルプッシュダウン

プッシュダウンは、ケーブルマシンを使ったトレーニング方法です。

上腕三頭筋のうち、内側頭と外側頭を主に刺激します。


ポイント
ケーブルプッシュダウンのポイントは、両肘を固定させ、バーを順手で握ること、肘を伸ばし切ることです。

肘を伸ばし切ることで上腕三頭筋をしっかり収縮できます。

ナロープッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せのことです。

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップより手の幅を狭くして、上腕三頭筋に負荷がかかるようにしています。


ポイント
ナロープッシュアップのポイントは、肘を後ろに引くイメージで曲げることです。

後ろに引くイメージで曲げると、上腕三頭筋をしっかりストレッチすることができます。

肘をしっかり曲げるために、床に胸がつくギリギリまで下していきましょう。

前腕筋群を鍛える筋トレ種目

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、ベンチや台などの上に前腕を乗せて、手首の力でダンベルを持ちあげるトレーニング方法です。


ポイント
ダンベルリストカールのポイントは、手首だけで動かせるように、「前腕を固定すること」です。

また、ダンベルを強く握りすぎないようにし、出来るだけ手首を反らして、前腕部の可動域をしっかり確保しましょう。

グリッパー

グリッパーは、握力のトレーニングツールとしてよく用いられています。

色々な負荷のグリッパーがあるので、自身の握力の強さに合わせて選べますし、持ち運びがしやすいという点がメリットです。


ポイント
グリッパーのポイントは、「しっかりと握り切る」ことです。

しっかり握り切ることで、指の筋肉、手のひらの筋肉も共に鍛えることができます。

あまり強すぎる負荷のものを選択するのではなく、握り切れるものから始めていきましょう。

前腕筋群のその他の筋トレ種目については、以下の記事で紹介しています。こちらもぜひご覧になってみてください!
前腕を鍛える筋トレ種目【メリットや注意点、おすすめ器具も紹介します】

まとめ

腕を太くしたい方、腕を引き締めたい方(腕痩せしたい方)は、意識的に腕の筋トレをトライしていきましょう。

自宅でできる筋トレ種目も多いので、ダンベルやチューブ、ペットボトルなどを使用して、少しずつトレーニングしてみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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