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握力を鍛えるトレーニング【強化する筋肉や鍛えるメリットを解説】

握力を鍛えるトレーニング【強化する筋肉や鍛えるメリットを解説】

握力を鍛えたい方

握力に関連する筋肉って何だろう? 握力を鍛えるメリットって何がある? 握力を鍛えるトレーニングを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 握力に関連する筋肉
  • 握力を鍛えるメリット
  • 握力を鍛えるトレーニング

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

握力を鍛えると、腕を太くできる以外に、スポーツパフォーマンスや筋トレ、日常動作にもメリットがあります。トレーニング内容も手軽に始められる種目が多いので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

今回は、握力に関連する筋肉、握力を鍛えるメリットやトレーニング種目について解説していきます。

握力に関連する筋肉

握力に関連する筋肉は、前腕部、手のひら、指にある、以下の筋肉です。

  • 虫様筋(ちゅうようきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 母指内転筋(ぼしないてんきん)

前腕部は、ひじから手首までの部分ですが、ここには前腕の動きだけでなく、手や指を動かす筋肉も集まっています。

虫様筋(ちゅうようきん)

虫様筋

手のひらにあり、手の付け根から4本の指の真ん中くらいに付着しているので、収縮することで、親指以外の指の付け根をぎゅっと曲げるときに使う筋肉です。

専門用語
第一関節をDIP関節、第二関節をPIP関節、合わせてIP関節と言います。

また、第三関節をMP関節と言います。

浅指屈筋(せんしくっきん)

浅指屈筋

浅指屈筋は、肘から4本の指の真ん中あたりまでついている長い筋肉です。

収縮することで、指の第二関節を曲げるときに使う筋肉です。

深指屈筋(しんしくっきん)

深指屈筋

深指屈筋は、肘の近くから4本の指の先端に付着している筋肉です。指の第一関節を曲げるときに使われます。

虫様筋や浅指屈筋に比べると独立性が低く、これらの指に連動して動くことが知られています。

長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

長母指屈筋

長母指屈筋は親指の第一関節を曲げるときに使う筋肉です。

長母指屈筋は、親指を使って物を握ったり、つかんだりするときに働きます。

専門用語
親指(母指)は、他の4本の指より骨が1つ少ないので、MP関節が第二関節、IP関節が第一関節となります。

母指内転筋(ぼしないてんきん)

母指内転筋

母指内転筋は、親指から手のひらの真ん中、手の付け根にかけて付着しており、親指を内側に握るときに使う筋肉です。

握力を鍛えるメリット

握力を鍛えるメリット

握力を鍛える(握力が強くなる)メリットとしては、以下の3点があげられます。

  • スポーツパフォーマンスがアップする
  • 筋力トレーニングが効率よく行える
  • 日常動作で役立つ

スポーツパフォーマンスがアップする

握力を鍛えると、握る力が強くなり、スポーツパフォーマンスのアップに繋がります。

握る力が強くなることで、柔道やレスリングや格闘技など、相手を掴む種目に効果的なのがイメージしやすいですよね。

その他、野球のバッティング、テニスのサーブ、バトミントンのスマッシュ、水球やハンドボールのスローイングなどでは、バットやラケット、ボールなどを力強く握ってスイングする必要があるので、握力を鍛えることが、これらのパフォーマンス力アップに繋がります。

筋力トレーニングが効率よく行える

筋力トレーニングで、扱う重量が上げていったり、動作スピードが上げていこうと思うと、強い握力が必要になってきます。

特に上半身の筋トレでは、手にダンベルやバーベルを持つことが多く、強度が上がれば手にかかる負担も増えるので、握力が持たず、重量があげられないという事も起きてしまいます。

握力を鍛えることで、高強度のトレーニングにも耐えることができ、効果的なトレーニングができるようになります。

日常動作で役立つ

日常動作では、大きいもの(ダンボールなど)を持つとき、買い物袋などを持つとき、固いフタを空けるときなどで、しっかりとした握力が必要になってきます。

スポーツや筋トレをしない方も、握力を鍛えて、日常生活のパフォーマンスも向上していきましょう。

握力を鍛えるトレーニング

握力を鍛えるトレーニングは、以下の種類があります。

  • グリッパーを使ったトレーニング
  • ダンベルやバーベルを使ったリストカールやフィンガーカール
  • 指立て伏せ
  • 懸垂(ぶら下がり)

順番に確認していきましょう。

グリッパーを使ったトレーニング

グリッパー(ハンドクリップ)は、まさに握力を鍛えるために作られたトレーニングアイテムです。

15kg、20kg、25g、30kgなど、細かく負荷を選べるようになっているので、ご自身の握力に応じてトレーニングが可能です。


ポイント
グリッパーのポイントは、「グリップが完全につくところまで閉じきること」です。

グリップが閉じきれていない(少し空いている)ところで止めてしまってる方が多いですが、最後の閉じきる力が重要なので、完全に閉じきるようにトレーニングしましょう。

グリッパーの負荷を選ぶ際は、「もう少しで閉じ切れそうな負荷」を選択するようにしましょう。

ダンベルやバーベルを使ったリストカールやフィンガーカール

ダンベルやバーベルを使って、浅指屈筋や深指屈筋などの前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

「リストカール」は、ダンベルやバーベルを手に握って、捲き上げるように手首を上げていきます。

「フィンガーカール」は、リストカールの応用形で、ダンベルやバーベルを指にひっかけるように持ち、そこからダンベルやバーベルを巻き上げるようにしながら手首を返していきます。これによって指先までしっかり負荷をかけていきます。


指立て伏せ

負荷が高いので上級者向けのトレーニングですが、指立て伏せも握力を鍛えるトレーニングとして有効です。

指立て伏せは、指に体重がかかっている状態を耐える形になるので、指を閉じる筋力が強化され、握力向上につながります。


床につける指を減らすほど、指1本にかかる負荷は大きくなります。

まだ慣れてない方は、膝をついた状態で実施してみてください。

懸垂(ぶら下がり)

懸垂やぶら下がりは、バーを握って自分の体重支えるので、握力のホールドする力を鍛えることができます。

通常の懸垂では、手を広く開いて背中を鍛えるトレーニングとして行いますが、今回は握力を鍛えると言うのが目的なので、手の幅を狭くしたり逆手で握ったりしても問題ありません。


懸垂がきつい方は、ぶら下がる時間を伸ばして行ったり、懸垂の引き上げた状態からゆっくりと降りる動作だけを繰り返すトレーニングから初めてみましょう。

まとめ

握力には、指を握る動作に使われる「虫様筋、浅指屈筋、深指屈筋」や、「親指の握る動作に使われる長母指屈筋、母指内転筋」が関わっています。

握力を鍛えることで、スポーツパフォーマンス力アップや、筋力トレーニングの効率アップ、日常生活にもメリットがありますので、ぜひ積極的にトレーニングしていきましょう。

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