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腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えよう【2種類のプッシュアップを紹介】

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えよう【2種類のプッシュアップを紹介】

上腕三頭筋を鍛えたい方

上腕三頭筋に効果的な腕立て伏せってどうやるんだろう? 上腕三頭筋に効く腕立て伏せのバリエーションはあるのかな?

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 上腕三頭筋を確認しておこう
  • 上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

腕立て伏せは色々な種類があり、「上腕三頭筋や大胸筋、三角筋前部」を鍛えることができます。

本記事では、腕立て伏せで「上腕三頭筋」を鍛えることに絞って、2つの腕立て伏せを紹介していきたいと思います。

上腕三頭筋を確認しておこう

上腕三頭筋

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉(上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部)のうち、今回は「上腕三頭筋」のトレーニング種目を紹介していきます。

上腕三頭筋は、二の腕部分の後ろ側にある筋肉で、「三頭」という名の通り、「長頭」、「内側頭」、「外側頭」の3つの筋肉に分かれています。

主に、肘を伸ばす動き(肘関節の伸展)や、腕を後ろに引く動き(肩関節の伸展)に関与しています。

今回ご紹介する「ナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップ」という腕立て伏せは、この「肘関節の伸展と肩関節の伸展」の動きを取り入れている種目で、効果的に上腕三頭筋に効かせることができます。

上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーション

それでは、上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを2つ紹介していきます。

  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンドプッシュアップ

ナロウプッシュアップ

手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」です。

トレーニングに慣れてない方は、膝をついて実施してみてましょう。
※膝をつくと、お尻が高くなりやすいので、お尻の位置を上げすぎないように注意しましょう。


ポイント
  • 肘を後ろに引くイメージで曲げること。後ろに引くイメージで曲げると、上腕三頭筋をしっかりストレッチすることができ、効果的に刺激を入れることができます。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップよりもさらに狭い手幅で行います。
※手の人差し指と親指でダイヤモンド型を作るので、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。

手幅をさらに狭くすることで、床を押しづらくなり、上腕三頭筋で肘を伸ばす力が増し、上腕三頭筋への強度が高まります。

ナロープッシュアップに慣れてきたら、ダイヤモンドプッシュアップに挑戦してみましょう。


ポイント
  • 身体をまっすぐに保って行うこと。負荷が高いので、きつくなってくるとお尻を上げてしまったり、お腹の力が抜けてしまいがちですが、しっかりと体幹に力を入れて身体を安定させましょう。

まとめ

腕立て伏せは、主に「上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部」を鍛えることができます。

上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せは、強度が高く、姿勢が崩れやすいので、慣れるまでは「膝をついた姿勢」で実施してみましょう。

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