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二の腕を引き締める腕立て伏せ【二の腕がたるむ原因も理解しておこう】

二の腕を引き締める腕立て伏せ【二の腕がたるむ原因も理解しておこう】

二の腕の引き締め方法を調べてる方

二の腕って何でたるむの? 二の腕はどうやったら引き締められるんだろう? 二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 二の腕がたるんでしまう原因とは?
  • 二の腕を引き締めるには?
  • 二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

二の腕のたるみを解消するために、腕立て伏せは効果的です。二の腕を引き締めるために、日々少しずつでも腕立て伏せを実施してみてください。

今回は、二の腕がたるむ原因と、二の腕を引き締める方法について紹介していきます。

二の腕がたるんでしまう原因とは?

二の腕がたるんでしまう原因とは?

二の腕がたるんでしまう原因は、「皮下脂肪の蓄積」と「むくみ」です。

二の腕の部分には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。この2つの内、二の腕の「皮下脂肪の蓄積」と「むくみ」に影響を与えているのは、「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋は、重いものを持ち上げたり、腕を伸ばしてものを取ったりと、普段の生活でよく使われています。

一方で、上腕三頭筋は、日常生活でほとんど使われないため、筋肉が衰えやすいです。そのため、血流やリンパの流れが悪くなったり、脂肪燃焼の効率が悪くなり、脂肪の蓄積やむくみに繋がってしまっています。

上腕二頭筋と上腕三頭筋
※上腕二頭筋は、身体の正面から見た図です。上腕三頭筋は、背中から見た図です。

二の腕を引き締めるには?

二の腕を引き締めるには?

二の腕を引き締めるには、「脂肪の燃焼とむくみの解消」を行う必要があります。

そして、二の腕の脂肪を燃焼し、むくみを解消するには、以下の対策が効果的です。

  • 二の腕の筋肉を落とさない
  • 全身の体脂肪を落とす
  • 二の腕の血流やリンパの流れを良くする

二の腕の筋肉を落とさない

二の腕がたるんでしまう原因である、「上腕三頭筋の筋力低下」を防ぐ対策です。

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を落とさないためには、やはり筋トレが効果的です。

筋トレを行い、筋肉を落とさない(筋力をアップする)ことで、血流やリンパの流れが促進されますし、脂肪がつきづらくなります。

ぜひ、今回ご紹介する腕立て伏せなどを取り入れていきましょう。

全身の体脂肪を落とす

全身の体脂肪が多いと、いくら頑張っても二の腕はなかなか引き締まりません。

食事のコントロールをしたり、運動量を増やすなどで、まずは全身の体脂肪量を落とすことから始めていきましょう。

全身の体脂肪が減ることで、二の腕の脂肪を減らす準備ができてきます。

二の腕の血流やリンパの流れを良くする

二の腕の血流やリンパの流れを良くすることで、脂肪燃焼の効率が高まったり、むくみの解消に繋がります。

二の腕の血流やリンパの流れを良くするには、マッサージ、ストレッチ、筋トレが有効です。

筋肉を伸び縮みさせたり、ほぐしたりすることで、筋肉が血管のポンプを押すように働きかけるので、血流やリンパの流れを促進することができます。

二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方

二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは、いろんなバリエーションがあります。

その中でも、二の腕を引き締めるための「上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せ」を紹介していきたいと思います。

  • ナロープッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • リバースプッシュアップオンザフロア

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも、手幅を狭くし、上腕三頭筋に高負荷をかけられる筋トレ方法です。


ポイント
  • 脇を締めやすくするために、手の指は少し外に向け、手のひらを逆ハの字にする。
  • 脇を締めやすくなるように、手のひらをハの字にする。

負荷が高いと感じる方は、膝をつくナロープッシュアップから始めていきましょう。


リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、イスやベンチなどに手をついて、肘を伸ばす動作で体重を持ち上げる筋トレ種目です。


ポイント
  • 負荷がしっかり上腕三頭筋に乗るように、背中を軽く丸めたまま行う。
  • 負荷が肩の筋肉に逃げないように、肘を出来るだけ外に開かないようにする。
  • キツくなると、背中がイスやベンチから離れやすくなるので、出来るだけ離れないようキープする。

リバースプッシュアップオンザフロア

上記のリバースプッシュアップを地面で行う筋トレです。

地面で行うと、後ろ向きにも負荷がかかるので、上腕三頭筋に加えて、三角筋後部も鍛えられます。


ポイント
  • 上腕三頭筋に負荷が乗っている感覚を意識しながら、重心に調整する。足の方に重心がいきすぎると、上腕三頭筋への負荷が軽くなってしまいますし、手の方に重心をよせ過ぎると、肩や肘、手首などへの負荷が上がってしまいます。

まとめ

二の腕にある上腕三頭筋は、日頃から使われないため、脂肪が蓄積してしまったり、むくんでしまうため、二の腕のたるみの原因になっています。

今回ご紹介した腕立て伏せで、上腕三頭筋を筋力アップし、ぜひ二の腕の引き締めにトライしていきましょう。

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