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僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング【器具なしで背中を鍛える】

僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング【器具なしで背中を鍛える】

僧帽筋の自重筋トレ種目を調べている方

僧帽筋ってどんな筋肉だっけ? 僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 僧帽筋とは?
  • 僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

僧帽筋を鍛えることで、たくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善につながったりと、非常に多くのメリットがあります。

ダンベルトレーニングなど器具を使用した方が効率は良いですが、「ジムに行く時間はないし、自宅には器具を置くようなスペースがない」という方は多いと思います。

僧帽筋を自重で鍛えるトレーニング種目もありますので、ぜひチェックしてみてください。

僧帽筋とは?

僧帽筋

僧帽筋とは首、肩、背中にかけて、背骨周りについている筋肉のことです。

「肩を上げる、すくめる」といった、肩甲骨を動かす動作の際に使用される筋肉で、日常的に使われることから疲労しやすい筋肉でもあります。

また、デスクワークなどで僧帽筋付近が凝り固まったりしてしまうと、肩こりの原因となってしまうこともあります。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、主に肩甲骨を動かす働きをしており、「上部・中部・下部」の部位ごとに、肩甲骨の色々な動きに関与しています。

肩甲骨の動き

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、うなじから鎖骨や肩甲骨につながっていて、首を回したり、肩を上げたり下げたりするときに働きます。

後頭部の骨と肩甲骨をつないでいるので、僧帽筋を縮めると肩甲骨が上後方に引っ張られます(肩甲骨の挙上の動き)。

また肩甲骨を上にあげて回す動き(肩甲骨の上方回旋)や、内側にひねるように回す動き(肩甲骨の内転)も、僧帽筋上部が関与しています。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩甲骨の端を起点に、背骨の首下あたり(頸椎下部から胸椎上部)にかけて筋繊維が広がっています。

胸を張ったり、背中を丸めたりする動きの時に働きます。肩甲骨と「鎖骨・胸骨」をつないでいるので、僧帽筋上部と同様に、肩甲骨の挙上や肩甲骨の内転の動きに関与しています。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は、肩甲骨を起点に、背骨の中間あたり(胸椎上部から胸椎下部)にかけて、斜め下方に筋線維が連なっている部位です。

肩をすくめた状態から下げる動き(肩甲骨の下制)ではこの筋肉が働きます。

僧帽筋を鍛えるための自重トレーニング種目

僧帽筋のトレーニングというと、ダンベルやバーベル、マシンを使った「シュラッグ、ベントオーバーローイング、シーテッドローイング」などがあります。

ダンベルなどのトレーニング器具を使用した方が効率よくトレーニングできますが、トレーニングのバリエーションを増やしたい時や、器具がない時でもトレーニングできるように、僧帽筋を鍛える自重トレーニング種目を紹介していきたいと思います。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、仰向けの状態で、肘で床を押し、上半身を起こしていくトレーニング種目です。


ポイント
リバースエルボープッシュアップのポイントは、「肘で床を押し、上半身を持ち上げる時に、肩甲骨を寄せる動きを意識すること」です。

それにより、僧帽筋を使うことができます。

また、肘が開いてしまうと、肩の筋肉である三角筋後部などに負荷が逃げてしまうので、肘が開かないように注意しましょう。

倒立シュラッグ

倒立シュラッグは、逆立ちの状態で、肘を伸ばしたまま上体を小さく上げ下げするトレーニング種目です。

動きの中で、肩甲骨の挙上、下制、上方回旋などが起こるので、僧帽筋が働きます。


ポイント
ポイントは、「腰が反らないように注意すること」です。

腰が反ってしまうと、自分の体重の負荷を腰で受ける形になってしまいます。できる限り、壁に近づき、お腹に力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。

また、肩甲骨を下げる動作で、床をしっかり手のひらで押し、脇の下を伸ばすイメージで行うと、うまく行えます。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、バーに捕まり、肘を曲げて上体を持ち上げ、下ろしていくというトレーニング種目です。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋などを使います。


ポイント
懸垂(チンニング)のポイントは、「胸を張ったまま上がっていくこと」です。

それにより、背中の筋肉が収縮しやすくなり、僧帽筋にも効果的です。

また、上がった時に肩甲骨を寄せると僧帽筋を使いやすいので、しっかり寄っているのを確認しましょう。

インバーテッドローイング(斜め懸垂)

インバーテッドローイングは、懸垂(チンニング)がキツい方向けのトレーニング種目です。低めの鉄棒やなどで行います。


ポイント
インバーテッドローイングのポイントは、「身体の角度」です。

バーに掴まった腕を伸ばして、上体を真っ直ぐにした時に、体重が下にかかっていれば良いです。

動きが楽であれば、足の位置を前にして、上体の角度を倒します。10〜15回できる角度を探りましょう。

また、動作中に体が反らないよう、かかとから頭まで一直線で固める意識の方が良いです。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せになり、上半身を起こしていくトレーニング種目で、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋などを使います。

負荷はそれほど高くないので、初心者の方にもオススメのトレーニングです。


ポイント
ポイントは、腰を反るのではなく、「胸を張る、背中の部分を反るイメージで行うこと」です。

腰を反ろうとすると、身体が硬い方は腰椎が圧迫され、腰が痛くなってしまいます。

大きく反ろうとし過ぎず、小さな動きでも良いので、背中を反り、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり収縮させることを意識しましょう。

まとめ

僧帽筋は、鍛えることで、たくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善など、日常生活でもメリットが多いです。

トレーニング種目も多くのバリエーションがありますので、定期的に種目を変えながら、トレーニングを実施してみてください。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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