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僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング【ポイントを押さえて効果的に】

僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング【ポイントを押さえて効果的に】

僧帽筋のダンベル筋トレ種目を調べている方

僧帽筋ってどんな筋肉だっけ? 僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 僧帽筋とは?
  • 僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

僧帽筋は、背中の表層を覆っている大きな筋肉で、鍛えることでたくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善に繋がります。僧帽筋を鍛えるには、ダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

今回は、僧帽筋の概要と、僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目について解説していきます。

僧帽筋とは?

僧帽筋

僧帽筋は、ヒトの筋肉の中でとても大きな筋肉です。

僧帽筋は、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉ですが、この間を非常に多くの筋線維が広い範囲で付着しています。

最上部は後頭部の真ん中あたりの骨とつながり、左右は肩甲骨の端(肩峰)にまで、最下部は背中の真ん中からやや下ある背骨(第12胸椎)にまでつながっています。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、主に肩甲骨を動かす働きをしており、「上部・中部・下部」の部位ごとに、肩甲骨の色々な動きに関与しています。

肩甲骨の動き

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、うなじから鎖骨や肩甲骨につながっていて、首を回したり、肩を上げたり下げたりするときに働きます。

後頭部の骨と肩甲骨をつないでいるので、僧帽筋を縮めると肩甲骨が上後方に引っ張られます(肩甲骨の挙上の動き)。

また肩甲骨を上にあげて回す動き(肩甲骨の上方回旋)や、内側にひねるように回す動き(肩甲骨の内転)も、僧帽筋上部が関与しています。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩甲骨の端を起点に、背骨の首下あたり(頸椎下部から胸椎上部)にかけて筋繊維が広がっています。

胸を張ったり、背中を丸めたりする動きの時に働きます。肩甲骨と「鎖骨・胸骨」をつないでいるので、僧帽筋上部と同様に、肩甲骨の挙上や肩甲骨の内転の動きに関与しています。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は、肩甲骨を起点に、背骨の中間あたり(胸椎上部から胸椎下部)にかけて、斜め下方に筋線維が連なっている部位です。

肩甲骨を上にあげて回す動き(肩甲骨の上方回旋)や、内側にひねるように回す動き(肩甲骨の内転)、肩をすくめた状態から下げる動き(肩甲骨の下制)で、この筋肉が働きます。

僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

それでは、僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目を紹介していきます。

ダンベルは、左右の手に持って使うので、バーベルやマシンよりも可動域を広く使えます。

可動域が広いことで、腕をしっかり動かせるようになり、僧帽筋のトレーニングに必要な肩甲骨の動きも行いやすくなるので、トレーニング効果が高いです。

また、バーベルやマシンなどのように、場所を取らずに保管できるというのもオススメポイントです。

ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、肩甲骨の挙上、肩甲骨の上方回旋を伴うトレーニングで、僧帽筋上部を重点的に鍛えます。


ポイント
ダンベルアップライトローイングは、「背すじを真っ直ぐ伸ばした状態でダンベルを上げ下げすること」が重要です。

背中を丸めたり、首をすくめたりしながら行ってしまうと、僧帽筋を使いづらくなってしまうので気をつけましょう。

また、肘でリードしながらダンベルを持ち上げていくのもポイントです。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩甲骨の挙上の動きを伴うトレーニングで、僧帽筋上部を重点的に鍛えます。


ポイント
ダンベルシュラッグは、「肩をすくめる際に肩甲骨が持ち上がっていること」を意識しましょう。

上に上げれば上げるほど、腕は内側に巻きやすくなるので、少し内側に腕を巻きながら肩をすくめてもOKです。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、肩関節の内転を伴うトレーニングで、僧帽筋中部を重点的に鍛えます。


ポイント
ダンベルベントオーバーローイングは、「身体を倒す角度を45度くらいにし、ダンベルを引く際に肩をすくめないこと」がポイントです。

すくめてしまうと、僧帽筋上部に効いてしまうので、肩がすくまないように肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

体を45度に倒しているので、肘を真上に引こうとすると、肩がすくんでしまいます。肘は斜め後ろに引くイメージです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、肩甲骨の下制を維持したまま動くトレーニングなので、僧帽筋下部を重点的に鍛えます。

身体を倒していく際に、腕が前や下に持っていかれそうになるのを、僧帽筋や広背筋で制御することで筋肉に刺激を与えていきます。


ポイント
肩を起こした際に、肩甲骨を寄せて肩を下げ、僧帽筋を収縮させた状態にしてから体を倒していくようにしましょう。

まとめ

僧帽筋は、首のあたりから背中の表層を覆っている大きな筋肉です。

鍛えることで、たくましい背中づくりをできますし、肩こりや四十肩(五十肩)、姿勢の改善に繋がりますので、ぜひ僧帽筋トレーニングを取り入れてみてください。

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