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広背筋を鍛えるチューブトレーニング【逆三角形の背中づくりに効果的】

広背筋を鍛えるチューブトレーニング【逆三角形の背中づくりに効果的】

広背筋のチューブトレーニングを調べている方

広背筋ってどんな筋肉だっけ? 広背筋を鍛えるためのチューブトレーニングを知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 広背筋とは?
  • 広背筋を鍛えるチューブトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

広背筋は、脇の下から骨盤までの部分を覆っている筋肉で、鍛えることで逆三角形の身体のラインを作ることができます。チューブを使用すれば、自宅でも鍛えることができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

今回は、広背筋の概要や広背筋を鍛えるチューブトレーニングについて解説していきます。

広背筋とは?

広背筋

広背筋は、背筋群の中で最も大きな筋肉で、脇腹部分から腰にかけて面しています。

背骨から左右に付いており、上部は「上腕骨や肩甲骨」、下部は「骨盤」についています。背中全体に逆三角形に付いているイメージです。

広背筋の働き

広背筋には、以下の働きがあります。

  • 腕を前方から後方へ引く、外側から内側に引きつける
  • 肩甲骨を下げる、寄せる
  • 背中を反る

腕を前方から後方へ引く、外側から内側に引きつける

肩関節の伸展と内転

広背筋は、腕を前方から後方へ引く動作(肩関節の伸展)や、外側から内側に引きつける動作(肩関節の内転)に関与しています。

腕を後方に引く「肩関節の伸展動作」をする際に、脇の下の部分に負荷がかかるのがわかると思います。広背筋が上腕の動きをサポートをしています。

また、気付きにくいのですが、腕を下ろした状態で「肩関節の内転」をする時にも、広背筋がしっかりと働いています。

肩甲骨を下げる、寄せる

肩甲骨の下制と下方回旋と内転

広背筋は、肩甲骨の外側下方に付着しており、肩甲骨の動きのサポートもしています。

動きとしては、肩甲骨を下げる動作(肩甲骨の下制、肩甲骨の下方回旋)、肩甲骨を寄せる動作(肩甲骨の内転)に関与します。

広背筋が硬くなると、肩甲骨の可動域が低下し、僧帽筋や肩甲挙筋の突っ張りが強くなってしまいます。そうなってしまうと、肩こりが起こったり、猫背になりやすくなってしまうので、広背筋もしっかりとケアしていきましょう。

背中を反る

広背筋は、脊椎の動きにも関与しています。

広背筋は、背中を反る働き(脊椎の伸展)があるので、筋力が低下してしまうと、背中が丸まりやすくなってしまいます。

広背筋を鍛えるチューブトレーニング種目

広背筋を鍛えるチューブトレーニング種目

それでは、チューブを使った広背筋トレーニング種目を紹介していきます。

背中の筋肉はジムでないと鍛えにくと思われがちですが、チューブを使うと自宅でもかなり効果的な広背筋のトレーニングが実施可能です。

チューブトレーニングのメリットはこちらです。

  • 負荷を調節できる:チューブは、「持つ位置、チューブの太さ、強さ」を変えることで、すぐ負荷の調整が可能です。
  • トレーニングのバリエーションが豊富:チューブを固定する位置を変えることで、様々なバリエーションのトレーニングが可能です。
  • 収縮時に強い負荷をかけられる:チューブは伸びれば伸びるほど、元の長さに戻ろうという力が働きます。

それでは、動画を見ながら、広背筋を鍛えるチューブトレーニングを確認していきましょう。

チューブベントオーバーローイング

立った状態で行う、広背筋のチューブトレーニング種目です。


ポイント
腕を伸ばした際に、チューブの張力が抜けてしまわないように注意しましょう。

また、肘を曲げるよりも、「肘を背中より後ろに引く」ということを意識しましょう。肘を曲げ過ぎてしまうと、腕を後ろに引きづらくなってしまい、広背筋をうまく使えなくなってしまいます。

加えて、上半身が起きてしまいやすいので、固定して行うのも重要です。

チューブローイング

座った状態で行う、広背筋のチューブトレーニング種目です。


ポイント
腕を伸ばすときに、チューブの張力が抜けてしまわないように注意しましょう。

チューブワンハンドロウイング

柱などにチューブを固定して、前から引く動作の広背筋のチューブトレーニング種目です。

片方ずつ行うため、両手でチューブを持ったトレーニングよりも、広背筋にかかる負荷が高いです。

トレーニングに慣れてない方は、まず上記の「チューブベントオーバーローイング」からトライしてみてください。


チューブラットプルダウン

立ったの状態で行う、ラットプルダウンのマシントレーニングに似たトレーニング種目です。


ポイント
ポイントは、「背中を反らないこと」と、「肘を開きながら行うこと」です。

チューブを引こうとすると背中が反りやすいので、お腹に力を入れて、背中を反らないように実施しましょう。

また、肘が垂直に下りてしまうと、広背筋をうまく使えません。肘で円を描くように、肘を開きながら下ろしていきましょう。

まとめ

チューブを使えば、しっかりと広背筋をトレーニングできますので、自宅でも立体的な背中を作ることは可能です。

広背筋を鍛えるメリットとしては、逆三角形の背中づくり以外にも、姿勢改善や肩こり・腰痛の改善にも繋げることができますので、ぜひ日頃からトレーニングしていきましょう。

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