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背筋を鍛えるためのチューブトレーニング【自宅トレーニングにおすすめ】

背筋を鍛えるためのチューブトレーニング【自宅トレーニングにおすすめ】

背筋を鍛えたい方

背筋ってどんな筋肉があるの? 背筋を鍛えるためのチューブトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 背筋の名称と役割
  • 背筋を鍛えるためのチューブトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

背筋は、逆三角形の身体を作ったり、姿勢を維持したり、肩こりや腰痛とも関係のある筋肉ですので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。

チューブを使ったトレーニングは、収縮時に強い負荷をかけれたり、可動域を大きくとれるというメリットがあります。

背筋の名称と役割

トレーニング紹介の前に、それぞれの筋肉の名称と役割を確認しておきましょう。

背中の筋肉をまとめて「背筋」と言われていますが、背中には多くの筋肉があります。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

広背筋

広背筋

広背筋は、背中の筋肉の中でも特に大きい筋肉です。

腕の付け根の内側から背中の胸椎、骨盤の後面までついており、逆三角形の形をしています。逆三角形やくびれのある体型にするために、鍛えるのが必須な部位です。

姿勢を維持したり、腕を上や前から引くときなどに使う筋肉で、大円筋とセットで働くことが多いです。

物を手前に引き寄せるような動作や、柔道、レスリング、相撲など相手を手前に引き寄せるスポーツ動作で広背筋が働きます。

大円筋

大円筋

大円筋は、脇の下あたりにあり、肩甲骨の外側から肩の付け根まで伸びている筋肉です。

主に肩を回すときや、腕を後ろ側に持ってくるときに使う筋肉です。広背筋とセットで働くことが多く、大円筋も逆三角形の体型には欠かせない筋肉です。

腕を手前に引き寄せる働きがあるので、スポーツでは、水泳のストロークやボートのオールを漕ぐ動作で大円筋が働きます。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から肩や背中にかけて伸びている大きな筋肉です。背中の上部を覆っている筋肉といっても過言ではないです。

僧帽筋は、上部、中部、下部と分けることができ、上部は「首の動き、肩甲骨の動き」、中部と下部は「肩甲骨の動き」に関与します。

肩こりの要因となるのは、この僧帽筋の部分です。

菱形筋

菱形筋

菱形筋は、首に近い背骨から肩甲骨の内側の下部に向けて伸びている筋肉です。名前の通り、菱形(ひし形)をしています。

握り幅を広げたチンニング(懸垂)や、弓道やアーチェリーなどの動作で、肩甲骨を寄せる際に菱形筋が作用します。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腰の部分から上部に伸びた2つの筋肉のことです。

姿勢を維持するのに大きく関わっており、上体を起こした姿勢を維持するのに使われています。

背筋を鍛えるためのチューブトレーニング種目

背筋を鍛えるためのチューブトレーニング種目

それでは、チューブを使って背筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

  • チューブ・ベントオーバーローイング
  • チューブ・シーテッドローイング
  • チューブ・アップライトローイング
  • チューブ・ラットプルダウン
  • プルアパート

チューブ・ベントオーバーローイング

チューブを使ったベントオーバーローイングの種目です。

ベントとは「体を傾けた姿勢」を指し、ローイングが「腕を引く動作」を指しています。


ポイント
  • 上半身を倒す角度は45度くらい:上半身を倒す角度が浅いと僧帽筋などに強く入ってしまうので、45度くらいで、背中全体にバランスよく効かせましょう。

チューブ・シーテッドローイング

チューブを使ったシーテッドローイングです。

シーテッドとは「座った状態で行うこと」を指し、ローイングは「腕を引く動作」を指します。


ポイント
  • 引くときに肩甲骨を寄せて、腕をできるだけ身体より後ろに引く:肩甲骨を寄せる動きで「菱形筋や僧帽筋」に効かして、腕を引く動きで「広背筋や大円筋」に効かしていきましょう。

チューブ・アップライトローイング

チューブ・アップライトローイングは、背中の上部の僧帽筋と一緒に、三角筋を鍛えていくトレーニングです。


ポイント
  • チューブを握っている手ではなく、肘から持ち上げていくこと:肘を高く上げることで、肩甲骨が上方回旋し、三角筋が収縮するとともに、僧帽筋に強い負荷がかかります。

肩甲骨の動き

チューブ・ラットプルダウン

チューブを使ったラットプルダウンです。ラットとは「広背筋」を指しており、プルダウンは「腕を引きながら下ろす動作」を指しています。

チューブを高い位置に固定するのがベストですが、固定する場所がなければ両手でチューブを握る形でも大丈夫です。

高い位置に固定する場合


両手でチューブを握る場合


ポイント
  • 肘は身体の真横に引くように意識する:肘が身体より後ろに行き過ぎてしまうと、広背筋や大円筋をうまく使えません。反対に、肘が身体より前に行き過ぎてしまうと、負荷が前腕や上腕に逃げてしまいます。

プルアパート

チューブを使って、腕を外に開いていく、シンプルなトレーニング種目です。

菱形筋、僧帽筋と一緒に、三角筋後部を鍛えていく種目です。


ポイント
  • 腕を外に開いた時に、肩甲骨を寄せる:こうすることで僧帽筋や菱形筋に効かせることができます。
  • 腰を反らないように身体をまっすぐにしたまま行いましょう。
  • 腕を外に開く時に、腕が肩の高さより、下がったり、上がったりしないように注意しましょう。

まとめ

背中には「広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋」という筋肉があり、それらの筋肉は、「かっこいい背中づくりや、姿勢の維持、肩こり、腰痛」に関係しています。

チューブ1本あるだけで、トレーニングのバリエーションが一気に増えますし、自宅でもトレーニングできますので、ぜひ効率よく背筋を鍛えていきましょう。

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