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背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング【背中づくりや姿勢の改善に】

背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング【背中づくりや姿勢の改善に】

背筋を鍛えたい方

背筋ってどんな筋肉があるの? 背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 背筋の名称と役割
  • 背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

背筋は、逆三角形の身体を作ったり、姿勢を維持したり、肩こりや腰痛とも関係のある筋肉ですので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。

ダンベルを使ったトレーニング種目は、場所を取らずに手軽に実施できるので、自宅トレーニングとしてもオススメです。

背筋の名称と役割

背中の筋肉をまとめて「背筋」と言われていますが、背中には多くの筋肉があります。

トレーニング紹介の前に、それぞれの筋肉の名称と役割を確認しておきましょう。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

広背筋

広背筋

広背筋は、背中の筋肉の中でも特に大きい筋肉です。

腕の付け根の内側から背中の胸椎、骨盤の後面までついており、逆三角形の形をしています。

姿勢を維持したり、腕を上や前から引くときなどに使う筋肉で、大円筋とセットで働くことが多いです。

逆三角形やくびれのある体型にするために、鍛えるのが必須な部位です。

大円筋

大円筋

大円筋は、脇の下あたりにあり、肩甲骨の外側から肩の付け根まで伸びている筋肉です。

主に肩を回すときや、腕を後ろ側に持ってくるときに使う筋肉です。

広背筋とセットで働くことが多く、大円筋も逆三角形の体型には欠かせない筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から肩や背中にかけて伸びている大きな筋肉です。背中の上部を覆っている筋肉といっても過言ではないです。

僧帽筋は、上部、中部、下部と分けることができ、上部は「首の動き、肩甲骨の動き」、中部と下部は「肩甲骨の動き」に関与します。

肩こりの要因となるのは、この僧帽筋の部分です。

菱形筋

菱形筋

菱形筋は、首に近い背骨から肩甲骨の内側の下部に向けて伸びている筋肉です。名前の通り、菱形(ひし形)をしています。

主に腕を下から上げるときに使います。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腰の部分から上部に伸びた2つの筋肉のことです。

姿勢を維持するのに大きく関わっており、上体を起こした姿勢を維持するのに使われています。

背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング種目

それでは、ダンベルを使って背筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

  • ダンベル・バックエクステンション
  • ダンベル・ワンハンドローイング
  • ダンベル・デッドリフト
  • ダンベル・ベントオーバーローイング

ダンベル・バックエクステンション

ダンベルバックエクステンションは、後ろに身体を伸展させる動作で、背筋を鍛えていく種目です。

ジムのマシンを使って、ダンベルを胸に抱えて行います。床で行うものもバックエクステンションもありますが、ジムのマシンを利用したほうが、可動域を広く使えるのでオススメです。

主に、脊柱起立筋、広背筋下部を鍛える種目です。


ダンベル・ワンハンドローイング

ダンベルを片手で持ち、腕を引いて背筋を収縮させていく種目です。

主に、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋を鍛える種目です。


ポイント
  • 両方の骨盤の高さがずれないようにする:片方の足はベンチに膝をつき、片方の足は床についているので、骨盤の左右の高さがズレやすいです。足のつく位置、膝の曲げ具合を調整し、左右の骨盤の高さが同じになるようにしましょう。
  • 腕の引き方:腕を引く際に、「脇が開いてしまったり、肘が曲がり過ぎてしまったり、身体よりも後ろに引けなかったり」すると、背中の筋肉がうまく収縮しません。腕が正しく引けているかを確認しながら実施しましょう。

ダンベル・デッドリフト

両手にダンベルを持って、デッドリフトを行います。

広背筋と一緒に、臀部やハムストリングスを鍛える種目です。


ポイント
  • 背中を真っ直ぐにしたまま、股関節を曲げるように行うこと:腕の位置や背中のラインを維持する意識で行うことで、広背筋に負荷をかけることができます。

ダンベル・ベントオーバーローイング

身体を倒した状態で、両手にダンベルを持ち、腕を引いていく種目です。

主に、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋を鍛えます。


ポイント
  • デッドリフトの状態で背中のラインを固定したまま行うこと:この姿勢が崩れてしまうと、腰に負担がかかり、背中の筋肉をうまく収縮できなくなってしまいます。
  • ダンベルを引く際は、脇を開き過ぎない、肩がすくまない:脇が開いたり、肩がすくんでしまうと、僧帽筋の上部や三角筋後部など、別の部位に負荷が逃げてしまい、ターゲットにうまく刺激を入れることができません。

まとめ

背中には「広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋」という筋肉があり、それらの筋肉は、「かっこいい背中づくりや、姿勢の維持、肩こり、腰痛」に関係しています。

ダンベルを使用して、効果的に背筋を鍛えていきましょう。

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