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僧帽筋を鍛えるための筋トレ種目【背中づくりや肩こり姿勢改善に】

僧帽筋を鍛えるための筋トレ種目【背中づくりや肩こり姿勢改善に】

僧帽筋の筋トレ種目を調べている方

僧帽筋ってどんな筋肉だっけ? 僧帽筋を鍛えるメリットって何がある? 僧帽筋を鍛えるための筋トレ種目を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 僧帽筋とは?
  • 僧帽筋を鍛えるメリット
  • 僧帽筋を鍛える筋トレ種目

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

僧帽筋は背中の大きな部分を占める筋肉で、僧帽筋を鍛えることで、たくましい背中を作ることができたり、姿勢や肩こりの改善につなげることができます。

今回は、僧帽筋の概要や僧帽筋を鍛えるメリット、トレーニング器具ごとの筋トレ種目について解説していきます。

僧帽筋とは?

僧帽筋

僧帽筋は、背中の表層にある筋肉で、上背部(背中の上の方)に位置する筋肉です。

首元から肩甲骨、脊柱(背中の中央部)まで繋がっており、大きなひし形をしています。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、肩甲骨の動きの補助や腕を上げる動きの補助の役割をします。僧帽筋の「上部・中部・下部」の部位によって働きが異なります。

多くは肩甲骨の動きに関与しますが、日常生活で肩甲骨単体が動くことはなく、胸を張る動作、腕を引く動作、頭を後ろに倒す動作などで一緒に動きます。

スポーツシーンでは、ラグビーや柔道などのパワー系のスポーツや、野球やテニスなどの腕を使うスポーツなど、スポーツ全般で重要な筋肉です。

肩甲骨の動き

僧帽筋上部

僧帽筋の上部は、肩甲骨の挙上、上方回旋、内転、首を伸ばす動き(頸部の進展)動きに関与しています。

主に物を持ち上げたり、肩をすくめたりする動作を行います。

僧帽筋中部

僧帽筋の中部は、左右の肩甲骨の間付近の部位です。

肩甲骨を寄せる動き(肩甲骨の内転)に関与しています。

僧帽筋下部

僧帽筋の下部は、左右の肩甲骨の間から下の部位です。

肩甲骨の内転や、肩甲骨の上方回旋、肩甲骨の下制に関与します。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えることによって得られるメリットとしては、以下の5点が挙げられます。

  • たくましい背中が手に入る
  • 肩こりの改善に繋がる
  • 頭痛の改善に繋がる
  • 四十肩や五十肩の予防に繋がる
  • 姿勢が改善に繋がる

順番に確認していきましょう。

たくましい背中が手に入る

僧帽筋を鍛えることで、後頭部から肩、肩甲骨にかけての部分が肥大するので、首周り、肩周りに厚みがつき、たくましい背中を作ることができます。

背中のラインを美しくしたい方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

肩こりの改善に繋がる

僧帽筋は、頭部や首を支える筋肉なので、僧帽筋の筋力が低下してしまうと、頭部や首を支えることによる疲労が蓄積し、コリが生じてしまいます。

僧帽筋を強化することで、頭部や首を支える力が増すことができ、肩こりの軽減や改善に繋げることができます。

頭痛の改善に繋がる

僧帽筋のの筋力が低下し、首周辺に疲労が蓄積してしまうと、神経を介して、頭痛にも影響します。

僧帽筋を鍛え、首周辺の負担を軽減してあげることで、血液循環が良くなり、頭痛の改善に繋げることができます。

四十肩や五十肩の予防に繋がる

肩関節の炎症

四十肩や五十肩は、医学的には「肩関節周囲炎」という、肩関節周辺の様々な箇所に炎症が起こってしまう症状です。

肩関節の動きは、肩甲骨の動きと連動していますので、僧帽筋の筋力が低下して肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節の可動域も低下してしまいます。

肩関節の可動域が低下した状態で動かし続けると、肩関節自体に負担が掛かってしまい、肩関節周辺が痛むことがあります。これが四十肩や五十肩に繋がってしまいます。

僧帽筋を鍛えて肩甲骨の可動性を保つことで、肩関節の動きもスムーズに保つことができ、四十肩や五十肩の予防に繋がります。

姿勢が改善に繋がる

僧帽筋の筋力が低下すると、僧帽筋で支えている頭部が前にいきやすくなったり、肩が内側に入りやすくなったり、肩甲骨を内側に寄せづらくなったりと、姿勢が崩れやすいです。

僧帽筋を鍛えることで、頭部の位置、肩の位置、肩甲骨の位置を正しい位置に持っていきやすくなり、姿勢改善につなげることができます。

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

それでは、僧帽筋を鍛える筋トレ種目を、「自重、チューブ、ダンベル、バーベル、マシン」ごとに紹介していきます。

  • 自重:「チンニング(懸垂)」
  • チューブ:「チューブショルダーシュラッグ」
  • ダンベル:「ダンベルベントオーバーローイング」
  • バーベル:「バーベルアップライトローイング」
  • マシン:「シーテッドローイング」

自重:「チンニング(懸垂)」

チンニング(懸垂)は、主に「僧帽筋、広背筋、大円筋、菱形筋」を鍛えるトレーニング種目です。補助的に上腕二頭筋、前腕の筋肉なども使います。

強度が高いトレーニングなので、うまくできない方は、斜め懸垂にしたり、補助者やマシンのアシストなどを使いましょう。


ポイント
チンニングのポイントは、「胸を張った姿勢をキープしながら行うこと」と、「身体を持ち上げる時に、肩甲骨を寄せる意識で行うこと」です。

胸を張ることで、背中の筋肉(僧帽筋、広背筋、大円筋、菱形筋)を収縮しやすくなります。

また、肩甲骨を寄せることで、僧帽筋や菱形筋を、さらに使うことができます。

反動を使い過ぎたり、体が揺れてしまわないように注意しながら行いましょう。

チューブ:「チューブショルダーシュラッグ」

チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるトレーニング種目です。

シンプルな動作で取り組みやすいので、初心者の方にもオススメです。


ポイント
チューブショルダーシュラッグのポイントは、「頭の位置を固定したまま、肩を持ち上げて首をすくめること」です。

顎を引いてしまうと僧帽筋がうまく収縮することができないので、注意しましょう。

また、持ち上げる時に肘が曲がってしまう方もいるので、肘を伸ばした状態で行うようにしましょう。

ダンベル:「ダンベルベントオーバーローイング」

ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルを使って、僧帽筋、広背筋、大円筋、菱形筋を鍛えていくトレーニング種目です。

ダンベルを使うことで腕をひねることができるので、背中への刺激を入れやすいです。


ポイント
ダンベルベントオーバーローイングのポイントは、「ダンベルを引く際に、腕と肘を身体より後ろに引くこと」と、「肩甲骨を寄せる意識で行うこと」です。

そうすることで、背中の収縮する動きがしやすくなります。

肘が開いてしまうと、肩の筋肉に負荷が逃げてしまうので、脇を締めて行いましょう。

バーベル:「バーベルアップライトローイング」

バーベルアップライトローイングは、僧帽筋と三角筋を鍛えるトレーニング種目です。


ポイント
ポイントは、「背中を真っ直ぐにして、肘から持ち上げること」です。

バーベルを握っているグリップから持ち上げがちですが、そうしてしまうと、前腕の筋肉への負荷が大きくなり、肘が高く上がらないので、三角筋、僧帽筋への負荷が低下してしまいます。

マシン:「シーテッドローイング」

シーテッドローイングは、マシンで「僧帽筋、広背筋、大円筋、菱形筋」を鍛えていくトレーニング種目です。

他の種目よりも安定しやすく、フォームがブレないので、ターゲットとなる筋肉を狙いやすいです。


ポイント
ポイントは、「マシンのセッティング(イスの高さとパッドの位置)」です。

イスの高さは、肘を身体より後ろに引いた際に、肘の角度が90度よりも曲がらない位置を目安にしましょう。肘が曲がり過ぎると、上腕二頭筋を使う割合が増えてしまい、背中への負荷がかかりづらくなってしまいます。

パッドの位置は、肘を伸ばした際にも重りを支えられている状態にしましょう。肘を伸ばした時に負荷がかからない場合は、距離が近過ぎるので遠くしましょう。

まとめ

僧帽筋を鍛えることで、厚みのあるたくましい背中を手に入れられたり、肩こり予防や改善、姿勢改善に繋げることができます。

デスクワークやスマホ操作が多く、肩こりにお悩みの方は、ぜひ今回紹介したトレーニング種目を実施してみてください。

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