広背筋の筋トレについて調べている方
こんな疑問にお答えします。
今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。
- 広背筋とは?
- 広背筋を鍛えるメリット
- 広背筋を鍛えるための筋トレ種目
私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。
広背筋は大きい筋肉で、背中の筋肉の中でも存在感のある筋肉です。後ろ姿の見た目や姿勢にも関与しているので、ぜひトレーニングを実施していきましょう。
今回は、広背筋の概要や、広背筋を鍛えるメリット、広背筋を鍛えるための筋トレ種目について解説していきます。
目次
広背筋とは?
広背筋は、身体の中で大きい筋肉の1つで、主に腕を引く動産に関与している筋肉です。
広背筋は、「背骨」から左右に付いており、上部は「上腕骨」、下部は「骨盤」についています。背中全体に逆三角形に付いているイメージです。
競泳選手やボクサー、柔道家などの「見た目からも逆三角形な体型」の方は、特に広背筋が発達しています。
広背筋の働き
広背筋は、「腕を前方から後方に引く、腕を上方から下方に引く、腕を外から内側に引く」などの動きで使用されます。
※解剖学的には、「肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展」や「脊柱の伸展」といった動きです。
広背筋は、以下のシーンなどで使われています。
- 水泳：水をかくときに、肩関節を伸展させて腕を伸ばし、勢いよく腕を引く動作があるので、この場面で広背筋が使われています
- ボクシング：パンチを繰り出す時は、反対側の腕は引く動きになりますので、この場面で広背筋が使われています
- 日常生活：ドアを引く、荷物を持ち上げるなどのシーンで広背筋が使用されます
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えるメリットとしては、以下の4つが挙げられます。
- 逆三角形の体型やくびれを作れる
- 姿勢が良くなる
- 肩こりの予防や改善に繋がる
- 腰痛の予防や改善に繋がる
逆三角形の体型やくびれを作れる
広背筋は、「逆三角形な体型や、くびれのある体型」を作るには欠かせない筋肉です。
広背筋自体が逆三角形のような形をしているので、鍛えることで、逆三角形やくびれのある体型を作ることができます。
男性の場合は、広背筋を鍛えることで背中を大きく見せる事ができます。
女性の場合は、背中上部を少し大きくすることで、ウエストとのギャップを作り、くびれを強調することができます。
姿勢が良くなる
腹筋と背筋のバランスが崩れていると、姿勢が悪くなってしまいます。
例えば、背中が丸まっている「猫背」の場合は、腹筋が収縮し、背部の筋肉が伸展している状態です。これは、背部の筋肉の筋力が低下している可能性があります。
広背筋を鍛えることで、背部の収縮を助け、腹筋とのバランスが改善されると、脊柱を伸展することができ、姿勢が改善していきます。
肩こりの予防や改善に繋がる
肩が凝っている方は、首から肩にかけての筋肉が硬くなっています。
肩こりは様々な原因が考えられますが、その原因の一つに、広背筋の筋力が低下してしまい、僧帽筋とバランスを取っている「肩甲骨の位置」を下に引き下げることができず、背中が丸まり、頭が前方にいってしまうという状態が考えられます。
頭が前方にいってしまうと、頭の重さを支えている僧帽筋が疲労してしまい、結果として血行が悪くなり、凝りが生じてしまいます。
広背筋を鍛えて、肩甲骨をしっかりと下に引き下げることで、僧帽筋の関与を緩めることができ、肩こりの改善に繋がります。
腰痛の予防や改善に繋がる
腰痛の原因は、2つのパターンがあります。
- 腰が反りすぎている：腰が反りすぎている場合は、腰椎が圧迫されて腰が痛んでいます
- 腰が丸まっている：腰が丸まっている場合は、腰の筋肉が伸ばされ、引っ張られることで痛んでいます
腰が反りすぎている場合
腰が反り過ぎてしまう原因は様々ありますが、その1つとして広背筋が弱っている可能性があります。
広背筋の筋力が低下してしまうと、腰や背中を支える負担が、腰の筋肉に偏ってしまい、腰の反りが強くなってしまいます。
この場合は、広背筋の筋力を高めてあげることで、腰周辺の筋肉への負担を軽減することができ、腰の反り具合や腰痛の改善に繋げることができます。
腰が丸まっている場合
腰が丸まってしまう原因の1つに、広背筋の下部の筋力が低下していること考えられます。
この場合は、広背筋の下部の筋力を高めることで、背中の収縮を強め、腰の丸まりを改善してあげると、腰の痛みの軽減に繋がります。
広背筋を鍛えるための筋トレ種目
それでは、広背筋を鍛えるための筋トレ種目を、「チューブ、マシン、ダンベル、バーベル、自重」ごとに紹介していきます。
- チューブ：「シーテッドローイング」
- マシン：「ラットプルダウン」
- ダンベル：「ベンチサポーテッドダンベルローイング」
- バーベル：「ベントオーバーローイング」
- 自重：「チンニング(懸垂)」
チューブ：「シーテッドローイング」
チューブを使い、座った状態で行う、引っ張るエクササイズです。
チューブを使うので、ケガのリスクが少ないですし、持ち運びも便利で、自宅でもトレーニング可能です。
シーテッドローイング自体は、ジムのマシンとしてもありますので、同じポイントを意識して行ってみてください。
- 肩甲骨を必要以上に寄せないように注意すること：あまり寄せようとし過ぎると、腰を反り過ぎてしまう可能性があります。
- 長座が辛い場合は膝を曲げてもOK：ハムストリングス(ももの裏)が硬い方は、腰や背中が丸まってしまい、広背筋をうまく収縮させられません。軽く膝を曲げ、ハムストリングスを緩め、しっかり背中を真っ直ぐにした状態で行いましょう。
- 腕の引き方：肘、上腕が体より後ろに行くところまで引く意識で行いましょう。
マシン：「ラットプルダウン」
ジムのマシンを使ったラットプルダウンです。
どのジムにも必ずあるマシンだと思いますので、ぜひ広背筋のトレーニングを行う際には取り入れましょう。
- 肩がすくまないように気をつけること：肩がすくんでしまうと僧帽筋が関与してしまい、広背筋にかかる負荷が低下してしまいます。
- 肩甲骨の動きも注意が必要：バーを持ち上げた際は、肩甲骨が外側や上方へ動き、バーを引く際は、肩甲骨が内側や下方へ動きます。この動きを意識しながら行いましょう。
- 腕の引く位置：バーを引く際に、肘が身体より後ろにいってしまったり、バーを引く位置が胸の下の方だったりすると、うまく広背筋が使えません。
ダンベル：「ベンチサポーテッドダンベルローイング」
ダンベルの種目は、「手首の動きが自由になり、広背筋を収縮させやすい」というメリットがあります。
- 引くときに、腕を内側に回しながら引くこと：広背筋は肩関節の内旋にも関与するので、腕を内側に回しながら引くことで効果的に広背筋を使うことができます。
- 引くときに、肘が外に開き過ぎないように注意：多少は肘が開いてしまうのですが、できるだけ開かないように抑えながら行いましょう。
- ダンベルの引く位置は、おへその横くらい：引く位置が胸の近くになると、肘の屈曲が大きくなってしまい、腕の筋肉を使い過ぎてしまいます。
バーベル：「ベントオーバーローイング」
ジムで広背筋のトレーニングを行う際に、オススメの種目です。
- 倒した身体の角度をしっかり固定しておくこと：バーを上下する動作で反動がついてしまい、身体の角度が変わってしまいやすいです。背中をしっかり真っ直ぐにしたまま、角度を固定して行いましょう。
- バーを引く位置：下腹部、おへその辺りで引くと、肘の屈曲を最低限に抑えることができ、広背筋に負荷をかけることができます。引く位置が胸に近い位置になってしまうと、肘の屈曲が大きくなり、広背筋の関与が下がってしまいます。
自重：「チンニング(懸垂)」
チンニングは、いわゆる懸垂のトレーニングです。
自重トレーニングではありますが、全体重がかかるので、かなり強度が高いトレーニングです。まずは、マシン、チューブ、ダンベル種目に一通り慣れてから取り入れていきましょう。
チンニングを取り入れる目安としては、ラットプルダウンで反動をつけずに、自身の体重の2/3〜3/4程度の重量を扱えるようになってからが良いと思います。
- 身体の丸まりや反り具合：横から見た際に、丸まってしまっても、反り過ぎてもNGです。丸まってしまうと広背筋の収縮が得られませんし、反り過ぎてしまうと腰椎が圧迫され、腰が痛くなってしまいます。
- 足をクロスして組んで行う：足をだらんとしていると、足を振って上がってしまいやすいので、反動が使いづらいように足をクロスするのもオススメです。
まとめ
広背筋は、背中の見た目や、姿勢、肩こり腰痛に関係している筋肉です。
広背筋を鍛えることで、見た目が良くなったり、身体の不調の改善に繋がりますので、ぜひトレーニングを取り入れていきましょう。
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