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小尻を作るトレーニング方法【お尻を小さくする方法を理解しよう】

小尻を作るトレーニング方法【お尻を小さくする方法を理解しよう】

小尻を目指している方

お尻が大きくなるのは何で? お尻のサイズを小さくするにはどうしたらいいの? 小尻を作るトレーニング方法を知りたい!

こんな疑問にお答えします。

今回は、以下の内容を解説していきたいと思います。

  • 自分のお尻のサイズを知ろう
  • お尻のサイズに影響を与える要素
  • お尻のサイズを小さくするには?
  • 小尻を作るトレーニング方法

私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。

引き締まった小尻を作るために、お尻が大きくなる要因を理解して、お尻を小さくする方法を取り入れていきましょう。

今回は、お尻のサイズを小さくする考え方と、小尻を作るトレーニング方法について紹介していきます。

自分のお尻のサイズを知ろう

自分のお尻のサイズを知ろう

女性誌「CanCam」が2014年に女性1,000人に行なった調査では、女性のヒップサイズ(お尻の周囲計)の平均は、約86cmだったとされています。

また、大手下着メーカー「ワコール」や、大手化粧品メーカー「資生堂」が発表している、女性のお尻の平均サイズは88cmです。

この平均サイズに対して、ご自身のお尻のサイズはどうなのかということを確認しておきましょう。

お尻のサイズの測定方法

お尻のサイズは、「横から見て、最もヒップが出ている位置」で、その周囲を地面に対して水平に測定します。

鏡でチェックしたり、人に見てもらったりして、サイズを測定してみましょう。


お尻のサイズに影響を与える要素

次に、お尻のサイズに影響を与える要素を確認していきましょう。

  • 皮下脂肪の量
  • 大殿筋の発達具合
  • 大転子の位置
  • 脚のライン
  • 姿勢の悪さ

皮下脂肪の量

大殿筋の表層にある皮下脂肪の量によって、お尻のサイズは変化します。

皮下脂肪はお尻のキレイな曲線を作るために必要なので、皮下脂肪が少なければ良いというわけでは無いですが、多過ぎるとお尻がたるんでしまいまう原因になってしまいます。

大殿筋の発達具合

大臀筋

大殿筋は、お尻の一番表面にあり、お尻のほとんどを占める筋肉です。

この大殿筋の筋肉量が増えるとお尻のサイズは大きくなりますし、反対に、大臀筋の筋力が低下して引き締まっていないと、ハリがなく、たるんだお尻になってしまいます。

下半身に負荷のかかるスポーツをしている方や、高重量で筋トレをしている方などは、大殿筋が発達しています。

大転子の位置

大転子の位置

大転子の位置が外側になっていると、お尻の横幅が大きくなってしまいます。

大転子の位置は、股関節の内旋や外旋で変わります。

股関節の内旋や外旋は、以下の脚のラインに関係しています。

脚のライン

脚のライン(正常、O脚、X脚、XO脚)

脚のラインとは、X脚やO脚、XO脚のことを指します。

X脚やXO脚の場合は、股関節が内旋し、大転子が外に出やすく、お尻の横幅が大きくなりがちです。

O脚の場合は、大転子は出っぱりにくいですが、大殿筋がゆるみ、たるんだお尻になりやすいです。

姿勢の悪さ

お尻の形のタイプ

姿勢の悪さについては、反り腰姿勢や猫背姿勢のことを指します。

反り腰の方の場合は、骨盤が前傾しすぎてお尻が後方へ突き出すので、お尻が出っぱった形で大きく見えてしまいます。
※「出っ尻」というお尻のタイプです。

猫背の方の場合は、腰が丸まっており、お尻が垂れ下がってたるんだ形になってしまいます。
※「垂れ尻」というお尻のタイプです。

お尻のサイズを小さくするには?

お尻のサイズを小さくするには?

上記の点を踏まえて、お尻のサイズを小さくする方法を整理していきましょう。

  • 皮下脂肪を落とす
  • つきすぎた筋肉を落とす
  • 脚のラインを改善する
  • 姿勢を改善する

皮下脂肪を落とす

皮下脂肪を落とすには、以下の2点に取り組むことが大切です。

  • 食事をコントロールし、摂取カロリーを抑える。
  • 有酸素運動や筋トレを行い、消費カロリーを高めて脂肪をエネルギーとして使う。

体脂肪率が、「男性の場合は12%、女性の場合は25%」程度になると、お尻の形を保つのにちょうど良い皮下脂肪量になります。

この数値を目標に、食事コントロールと運動を実施していきましょう。

つきすぎた筋肉を落とす

つきすぎてしまった筋肉を落とすには、低負荷で高回数の筋トレが有効です。

下半身に負荷のかかるスポーツをしていた方は、お尻の筋肉が発達して、大きくなってしまっている場合があります。

そういった方は、低負荷で高回数の筋トレを行うことで「遅筋」を刺激できるので、筋肉を大きくせずに引き締めることができます。

また、血流が良くなることで消費カロリーが高まり、脂肪燃焼の促進に繋がります。

脚のラインを改善する

X脚、XO脚を改善することによって、外側に出っ張っていた大転子が正常の位置に近づけることができると、お尻のサイズを改善できます。

また、O脚を改善することによって、ゆるんでいた大殿筋が引き締まり、たるんでいたお尻を引き締めることができます。
※「X脚、XO脚、O脚」の改善方法については、別記事にて紹介していきます。

姿勢を改善する

反り腰や猫背を改善することで、骨盤の向きが正しくなり、お尻の形を整えることができます。

それぞれの改善方法は、以下の記事でまとめていますので、ぜひこちらもご確認ください。

小尻を作るトレーニング方法

小尻を作るトレーニング方法

それでは、小尻を作るトレーニング方法を紹介していきます。

強度の低いトレーニングを回数や時間をかけて行うことで、皮下脂肪を落として、お尻を引き締めていきましょう。

  • うつ伏せで行う小尻トレーニング
  • うつ伏せバレエエクササイズ

うつ伏せで行う小尻トレーニング


※2種目を、3セットずつ行いましょう

ポイント
脚の付け根から動かすようにしましょう。

お尻の筋肉は、股関節の動きに関係しています。

2種目ともに、脚の付け根から持ち上げて股関節を動かし、お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

うつ伏せバレエエクササイズ


※全て10回ずつを、2〜3セット行いましょう

ポイント
このエクササイズも、脚の付け根から動かすようにしましょう。

また、腰が反って痛くなってしまう方は、両手を上げる動きは中止し、うつ伏せのまま腰が反らないように動かしましょう。

まとめ

お尻のサイズは、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉のつき具合や脚のライン、姿勢などにも左右されます。

当てはまっている要因がありましたら、それぞれを解消していき、ぜひ引き締まった小尻を作っていきましょう。

今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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